فواید دانه چیا: غذای فوق العاده سرشار از امگا ۳ و پروتئین

Related Articles

جرثقیل سقفی | اجزای تشکیل‌دهنده و مراحل ساخت یک جرثقیل سقفی

4 روز ago

مقاله جامع درباره خواص و فواید جو دوسر پرک

5 روز ago

جرثقیل سقفی: ابزاری قدرتمند در صنایع مختلف

3 هفته ago

دانه های چیا دانه های سیاه و سفید کوچکی از گیاه صحرایی Salvia hispanica، یکی از اعضای خانواده نعناع هستند. این دانه های کوچک کوچک هستند، اما مطمئنا قدرتمند هستند. نه تنها می توان از آنها در غذاهای مختلف لذت برد، بلکه دانه های چیا نیز سرشار از فواید سلامتی هستند. در اینجا ۱۵ مزیت شگفت انگیز دانه چیا برای سلامتی آورده شده است.

دانه‌های چیا اغلب به‌عنوان عنصر اصلی در بسیاری از دستور العمل‌های غذایی سالم، از محصولات پخته‌شده گرفته تا میله‌های پروتئینی گرفته تا اسموتی‌ها و فراتر از آن، استفاده می‌شوند.

چرا دانه چیا برای شما مفید است؟ به غیر از ارائه طعم و بافت به غذاهای مورد علاقه شما، آنها همچنین مزایای سلامتی مانند کمک به تعادل قند خون و حمایت از سلامت قلب را ارائه می دهند.

برای یافتن لیست کاملی از فواید و عوارض جانبی احتمالی دانه چیا و همچنین دستورالعمل های آماده سازی و راه های ساده برای افزودن آنها به رژیم غذایی خود با دستور العمل های هوشمندانه دانه چیا به خواندن ادامه دهید.

دانه چیا چیست؟

دانه های چیا (Salvia hispanica) ابرغذای کوچکی هستند که روی گونه ای از گیاهان گلدار که از خانواده نعناع هستند رشد می کنند. آنها بومی مناطق مکزیک و گواتمالا هستند اما معمولاً در بسیاری از مناطق آمریکای شمالی و جنوبی کشت می شوند.

چیا زمانی که به درستی آماده شود معمولاً به راحتی هضم می شود و می تواند یک ماده بسیار متنوع باشد که در انواع دستور العمل ها به خوبی عمل می کند. بعلاوه، دانه ها فهرست طولانی از مواد مغذی مهم را ارائه می دهند، از جمله:

• فیبر
• پروتئین
• منگنز
• کلسیم
• آنتی اکسیدان ها
• اسیدهای چرب امگا ۳

نه تنها این، بلکه تحقیقات اخیر نشان داده است که فواید دانه چیا حتی بیشتر از آن چیزی است که دانشمندان در ابتدا متوجه شدند. مشخص شده است که آنها به تقویت پوست سالم، کاهش علائم پیری، حمایت از سیستم گوارشی و ساخت استخوان‌های قوی‌تر کمک می‌کنند.

شاید بدنبال این صفحه باشید: خرید دانه چیا

دانه های چیا از کجا می آیند؟

چیا که در ابتدا در مکزیک رشد می‌کرد، مدت‌هاست که به دلیل خواص دارویی و ارزش غذایی آن بسیار مورد توجه بوده است. در واقع، حتی در یک نقطه از آن به عنوان ارز استفاده می شد.

چیا در زبان مایا به معنای «قدرت» است و دانه‌های چیا به عنوان «غذای دونده‌ها» شناخته می‌شوند، زیرا دوندگان و جنگجویان هنگام دویدن در مسافت‌های طولانی یا در طول نبرد از آن‌ها به عنوان سوخت استفاده می‌کنند. جنگجویان آزتک آنها را خوردند تا به آنها انرژی و استقامت بدهند و ادعا کردند که فقط یک قاشق می تواند آنها را برای ۲۴ ساعت نگه دارد.

مریم گلی هیسپانیکا نیز قرن ها به دلیل خواص درمانی قوی در بسیاری از شاخه های طب سنتی مورد استفاده قرار گرفته است. به گفته آیورودا، دانه‌های چیا به دلیل توانایی جذب آب در دستگاه گوارش و تشکیل یک ماده ژل مانند، می‌توانند به تغذیه خون و ارتقای نظم گوارشی کمک کنند.

آنها همچنین می توانند التهاب را کاهش دهند، سلامت کلیه ها را تقویت کنند و از هیدراتاسیون مناسب حمایت کنند.

چیا در مقابل کتان در مقابل کنف

چیا، دانه‌های کتان و دانه‌های شاهدانه سه نوع از محبوب‌ترین دانه‌ها به دلیل بافت ترد، طعم ملایم و فواید تغذیه‌ای هستند. هر سه آنها سرشار از فیبر و پروتئین هستند و افزودنی های ارزشمندی را در بسیاری از انواع رژیم ها، به ویژه رژیم های گیاهخواری یا گیاهخواری ایجاد می کنند.

اونس به ازای اونس، چیا حاوی بیشترین گرم فیبر است و به ویژه سرشار از فیبر محلول است که می تواند به کاهش سطح کلسترول، کاهش اشتها و نظم هضم کمک کند. بر خلاف انواع دیگر دانه ها، چیا را می توان به صورت کامل یا آسیاب شده مصرف کرد.

به علاوه، مقدار خوبی از چندین ریز مغذی دیگر از جمله کلسیم، منگنز و فسفر را فراهم می کند.

دانه چیا در مقابل دانه کتان چطور؟

کتان بزرگترین منبع گیاهی امگا ۳ است که برای کاهش التهاب و پیشگیری از بیماری های مزمن مهم است. کتان همچنین دارای لیگنان بالایی است که ترکیبات گیاهی است که به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل می کند و با محافظت در برابر سرطان و بیماری قلبی مرتبط است.

با این حال، برخلاف چیا، کتان باید قبل از مصرف آسیاب شود تا جذب مواد مغذی آن به حداکثر برسد.

در مقایسه با چیا و کتان، دانه های شاهدانه دارای بالاترین میزان پروتئین گیاهی در هر وعده هستند. آنها همچنین سرشار از منیزیم، روی و آهن هستند.

با این حال، آنها حاوی نسبت بسیار بالاتری از اسیدهای چرب امگا ۶ به امگا ۳ هستند، ماده مغذی که بسیاری از ما در حال حاضر بیش از حد آن را در رژیم غذایی خود دریافت می کنیم. بنابراین، متخصصان معمولا مصرف کنف را در حد اعتدال توصیه می کنند.

ارزش غذایی

چیا سرشار از پروتئین (اسیدهای آمینه)، فیبر، منگنز، فسفر و کلسیم است. به علاوه، همانطور که در بالا ذکر شد، منبع خوبی از امگا ۳ (اسیدهای چرب چند غیراشباع) مانند اسیدهای α-لینولنیک و لینولئیک است.

علاوه بر این، سرشار از پلی فنول ها و آنتی اکسیدان هایی مانند کافئیک اسید، رزمارینیک اسید، میریستین، کورستین و غیره است. همچنین به عنوان یک غذای کم کربوهیدرات در نظر گرفته می شود زیرا کربوهیدرات خالص (گرم کربوهیدرات کل منهای گرم فیبر) نسبتاً کم است.

یک وعده یک اونس دانه چیا خشک (حدود ۲۸٫۴ گرم) تقریباً حاوی:

• کالری: ۱۳۷
• کل کربوهیدرات: ۱۱٫۹ گرم
• فیبر: ۹٫۸ گرم
• چربی کل: ۸٫۷ گرم
• چربی اشباع شده: ۰٫۹ گرم
• چربی اشباع نشده: ۶٫۷ گرم
• چربی تک غیراشباع: ۰٫۷ گرم
• چربی ترانس: ۰٫۰۴ گرم
• پروتئین: ۴٫۷ گرم
• سدیم: ۴٫۵ میلی گرم (۰٫۲٪ DV)
• منگنز: ۰٫۸ میلی گرم (۳۵٪ DV)
• مس: ۰٫۳ میلی گرم (۳۳٪ DV)
• فسفر: ۲۴۴ میلی گرم (۲۰٪ DV)
• کلسیم: ۱۷۹ میلی گرم (۱۴ درصد DV)
• روی: ۱٫۳ میلی گرم (۱۲٪ DV)
• پتاسیم: ۱۱۵ میلی گرم (۲٪ DV)

ارزش روزانه: درصدها بر اساس رژیم غذایی ۲۰۰۰ کالری در روز است.

علاوه بر مواد مغذی ذکر شده در بالا، چیا حاوی مقداری ویتامین A، ویتامین B، ویتامین E و ویتامین D، به علاوه مواد معدنی مانند آهن، ید، منیزیم، مس، نیاسین و تیامین است.

فواید

فواید خوردن دانه چیا چیست؟ در اینجا ۹ دلیل برای افزودن بیشتر آنها به رژیم غذایی آورده شده است، از جمله اینکه می توانند خطر ابتلا به چندین بیماری رایج را کاهش دهند:

۱٫ حمایت از پوست سالم
چیا سرشار از آنتی اکسیدان است که ترکیباتی هستند که با آسیب رادیکال های آزاد مبارزه می کنند و از استرس اکسیداتیو جلوگیری می کنند و در عین حال باعث ترمیم بافت و محافظت در برابر آسیب پوست می شوند.

به اندازه کافی جالب توجه است که محققان مکزیکی اخیراً کشف کردند که غلظت کل آنتی اکسیدان آنها تقریباً دو برابر بیشتر از آنچه قبلاً گزارش شده بود دارند. در واقع، فعالیت آنتی اکسیدانی دانه های مریم گلی تا ۷۰ درصد فعالیت رادیکال های آزاد را متوقف می کند.

به عنوان یکی از آنتی اکسیدان ترین غذاهای روی کره زمین، افزودن مقداری به رژیم غذایی ممکن است به مبارزه با پیری زودرس و محافظت از سلول های پوست در برابر مواردی مانند اشعه ماوراء بنفش و آسیب های محیطی کمک کند.

۲٫ ارتقاء سلامت دستگاه گوارش
چیا سرشار از فیبر است و تقریباً ۱۱ گرم فیبر را در یک اونس فشرده می کند. این بدان معناست که افزودن تنها یک اونس به وعده های غذایی روزانه می تواند ۴۴ درصد از فیبر مورد نیاز شما را برای کل روز تامین کند.

دانه‌های چیا به دلیل محتوای فیبر غنی‌شان، برای سلامت دستگاه گوارش با ترویج منظم و افزایش دفعات مدفوع برای جلوگیری از یبوست مفید هستند. این فیبر همچنین به عنوان یک پری بیوتیک برای تامین سوخت برای باکتری های مفید روده عمل می کند که نقش اصلی را در بسیاری از جنبه های سلامت و بیماری ایفا می کند.

فیبر همچنین مقدار خوبی آب را جذب می کند و در معده منبسط می شود و به شما کمک می کند برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید.

۳٫ بهبود سلامت قلب
به لطف محتوای بالای آنتی اکسیدان ها، فیبر و چربی های مفید برای قلب، نشان داده شده است که دانه های چیا به روش های مختلفی از بیماری های قلبی عروقی جلوگیری می کند.

یکی از قدرتمندترین اثرات آن، توانایی کاهش التهاب و کاهش چندین عامل خطر بیماری قلبی مانند کلسترول بالا و فشار خون است. التهاب می‌تواند فشار بیشتری بر رگ‌های خونی وارد کند و گمان می‌رود که همراه با تعدادی از بیماری‌های مزمن دیگر به بیماری قلبی کمک کند.

چیا سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ است و حتی بیشتر از ماهی سالمون در هر گرم امگا ۳ دارد. امگا ۳ با کاهش فشار خون، سطح کلسترول و التهاب از قلب محافظت می کند. در همین حال، فیبر موجود در دانه‌های چیا می‌تواند به مدیریت سطح کلسترول و شفاف نگه داشتن شریان‌ها برای به حداقل رساندن خطر بیماری عروق کرونر قلب کمک کند.

یک مطالعه در سال ۲۰۲۱ همچنین نشان داد که چیا می تواند به کاهش فشار خون / فشار خون بالا کمک کند. در این مطالعه، بزرگسالان مبتلا به فشار خون بالا در مقایسه با گروه کنترل که روزانه ۴۰ گرم دانه چیا (حدود ۱٫۵ اونس) به مدت ۱۲ هفته مصرف کردند، به طور قابل توجهی کاهش فشار خون را تجربه کردند.

۴٫ قند خون را متعادل کنید
غنی از اسید آلفا لینولنیک و فیبر، شواهد به دست آمده از چندین مطالعه نشان می دهد که چیا می تواند به حفظ سطح قند خون طبیعی و مبارزه با دیابت نوع ۲ و مقاومت به انسولین کمک کند.

مطالعات حیوانی و انسانی نشان داده است که افزودن آنها به یک رژیم غذایی با قند بالا به جلوگیری از تغییرات در سطح قند و چربی خون کمک می کند. علاوه بر این، مطالعات انسانی همچنین نشان داده است که افزودن این دانه‌ها به نان سفید، پاسخ گلیسمی را کاهش می‌دهد و می‌تواند به جلوگیری از افزایش سطح قند خون و کاهش سطح قند خون کمک کند.

۵٫ افزایش انرژی و عملکرد ورزش
چیا اغلب توسط ورزشکاران برای بارگیری کربوهیدرات استفاده می شود، استراتژی که به حداکثر رساندن ذخیره گلیکوژن در عضلات و کبد برای بهینه سازی استقامت و افزایش عملکرد ورزشی کمک می کند.

در واقع، یک مطالعه منتشر شده در مجله قدرت و حالت‌سازی به این نتیجه رسید که مصرف دانه‌های چیا عملکرد ورزشی را برای تمرین‌هایی که ۹۰ دقیقه طول می‌کشد، افزایش می‌دهد، همان‌طور که یک نوشیدنی ورزشی مملو از شکر انجام می‌دهد، اما بدون تمام قندهای ناسالم. در این مطالعه، نیمی از ورزشکاران ۱۰۰ درصد گیتورید مصرف کردند، در حالی که بقیه نیمی از گاتورید و نیمی از نوشیدنی چیا مصرف کردند.

در پایان، زمان دوندگان مطابقت داشت، اما گروه چیا شکر به مراتب کمتری مصرف کرد.

علاوه بر این، مطالعات نشان می‌دهد که محتوای پروتئین این دانه‌ها در بین دانه‌ها و غلات بالاترین میزان است و به آن توانایی کمک به ساخت توده عضلانی و افزایش قدرت را می‌دهد. تحقیقات نشان می دهد که مصرف پروتئین به عنوان یک وعده غذایی بعد از تمرین می تواند به ترمیم بافت های عضلانی کمک کند و همچنین می تواند عضله جدیدی بسازد تا زمان ریکاوری بین تمرینات را تسریع بخشد.

۶٫ استخوان های قوی تری بسازید
چیا می تواند به تقویت بسلامتی و حفظ تراکم استخوان و در عین حال کاهش خطر بیماری های جدی مانند پوکی استخوان. این به این دلیل است که دانه ها سرشار از کلسیم و منگنز هستند، دو ماده معدنی که برای حفظ سلامت استخوان مورد نیاز هستند.

با حدود ۹۹ درصد کلسیم موجود در بدن شما در استخوان ها ذخیره می شود، کلسیم نقش مهمی در حفظ استحکام و تراکم استخوان دارد. منگنز همچنین در متابولیسم استخوان نقش دارد، مطالعات نشان می‌دهد که کمبود این ماده مغذی کلیدی می‌تواند باعث اختلال در جذب استخوان و کاهش تشکیل استخوان شود.

به اندازه کافی قابل توجه است، یک اونس دانه چیا حاوی ۱۸ درصد کلسیم مورد نیاز شما در روز است و همچنین ۳۰ درصد از نیاز روزانه شما به منگنز را تامین می کند.

۷٫ کمک به کاهش وزن
دانه‌های چیا در میان برترین غذاهای پروتئینی گیاهی قرار دارند، به همین دلیل مصرف آن‌ها برای کسانی که سعی در عضله‌سازی بدون چربی، سوزاندن چربی و مدیریت گرسنگی و اشتها دارند، عالی است.

دانه چیا چگونه می تواند به کاهش وزن کمک کند؟ مطالعات نشان می دهد که افزایش مصرف پروتئین می تواند با کاهش هوس و کاهش کالری دریافتی به کاهش وزن کمک کند.

به عنوان مثال، یک مطالعه منتشر شده در مجله آمریکایی تغذیه بالینی، نشان داد که افزایش مصرف پروتئین تنها به میزان ۱۵ درصد از کالری روزانه منجر به کاهش قابل توجهی در دریافت انرژی و اشتها می شود. تحقیقات دیگر نشان می دهد که چیا ممکن است به کاهش سطوح گرلین، هورمون مسئول تحریک گرسنگی کمک کند.

۸٫ با رشد سرطان مبارزه کنید
چیا سرشار از آلفا لینولنیک اسید (ALA) است، نوعی اسید چرب امگا ۳ که به آن پتانسیل می دهد تا به عنوان یک غذای ضد سرطان عمل کند.

یک مطالعه آزمایشگاهی منتشر شده در مجله بیوشیمی مولکولی نشان داد که ALA به محدود کردن رشد سلول‌های سرطانی سینه و دهانه رحم کمک می‌کند. محققان همچنین دریافتند که باعث مرگ سلولی سلول های سرطانی بدون آسیب رساندن به سلول های سالم طبیعی بدن می شود.

در حالی که هنوز تحقیقات بیشتری برای یافتن پیامدهای عمیق تر ALA بر سایر انواع سرطان باید انجام شود، این یک کشف بزرگ برای زنانی است که با این انواع رایج سرطان دست و پنجه نرم می کنند.

۹٫ افزایش سلامت دهان و دندان
از آنجایی که چیا سرشار از کلسیم، فسفر، ویتامین A و روی است، به سلامت دندان و دهان کمک می کند.

کلسیم عنصر ساختمانی دندان شما و برای حفظ سلامت دهان و دندان ضروری است. در همین حال، روی با نگه داشتن پلاک از معدنی شدن بر روی دندان‌ها از جرم جلوگیری می‌کند و اثر ضد باکتریایی دارد که میکروب‌های بوی بد دهان را از بین می‌برد.

ویتامین A و فسفر نیز برای داشتن دندان های قوی و سلامت دهان بسیار مهم هستند.

نحوه استفاده

روزی چند دانه چیا باید خورد؟ بین یک تا سه قاشق غذاخوری در روز مقدار معمولی توصیه شده است. مطمئن شوید که آنها را با مقدار زیادی آب مصرف کنید، که به فیبر کمک می کند تا کار خود را انجام دهد.

کجا پیدا میشه:
دانه‌های چیا خشک را می‌توانید در بخش مواد غذایی سالم در اکثر فروشگاه‌های مواد غذایی پیدا کنید یا به‌طور عمده به صورت آنلاین از فروشگاه هانی فود سفارش دهید. انواع مختلف دانه چیا در دسترس است، از جمله:

سیاه

سفید

قرمز

روغن دانه چیا نیز موجود است و می‌توان آن را به صورت موضعی برای تامین مقدار مناسبی از اسیدهای چرب ضروری آبرسان پوستتان استفاده کرد.

صرف نظر از نوع تصمیم به خرید، هر زمان که ممکن است دانه های ارگانیک را انتخاب کنید و تاریخ انقضا را بررسی کنید تا مطمئن شوید که خراب نشده اند.

دستور پخت دانه چیا

چیا یک افزودنی عالی برای انواع دستور العمل ها، از جمله غلات ساده، دستور پخت نان کم کربوهیدرات و پودینگ دانه چیا کلاسیک است. دانه ها را در این دستور العمل های سالم امتحان کنید:

طرز تهیه پودینگ دانه چیا ریواس توت فرنگی
دستور العمل بلغور جو دوسر بدون غلات
کاسه اسموتی دانه چیا ماست نارگیل
دستور تهیه اسموتی کتو با آووکادو، دانه های چیا و کاکائو

خطرات و عوارض جانبی

هنگامی که دانه چیا در حد اعتدال مصرف شود، عوارض جانبی بسیار کمی وجود دارد.

گاهی اوقات، برخی از افراد ممکن است هنگام مصرف مقادیر زیاد، ناراحتی معده را تجربه کنند، که بیشتر به دلیل محتوای فیبر بالا است. مانند هر غذا، مصرف خود را به آرامی افزایش دهید و مقدار زیادی آب بنوشید.

اگر نگرانی دارید یا هر گونه عوارض جانبی مداوم را تجربه می کنید، مصرف خود را کاهش دهید و حتما با پزشک خود مشورت کنید.

آیا دانه چیا می تواند باعث افزایش وزن شود؟ آنها نباید، تا زمانی که شما زیاد غذا نخورید. روزانه به دو تا سه قاشق غذاخوری بچسبانید.

نتیجه آخر

دانه چیا نوعی بذر است که از گلدهی به دست می آید گونه ای از خانواده گیاهان نعناع و بومی مکزیک و گواتمالا است.
پروفایل تغذیه چیا دارای مقدار خوبی از پروتئین، فیبر، اسیدهای چرب امگا ۳ و مواد معدنی مهمی مانند منگنز، کلسیم و فسفر است – بنابراین توضیح می دهد که چرا فواید دانه چیا بسیار زیاد است.
پس دانه چیا برای چه چیزی مفید است؟ فواید دانه چیا شامل افزایش کاهش وزن، سطح قند خون بهتر، بهبود سلامت قلب، افزایش منظم بودن، افزایش کاهش وزن و موارد دیگر است.
از پودینگ دانه چیا گرفته تا میله های پروتئینی و محصولات پخته شده، گزینه های زیادی برای دستور تهیه دانه چیا وجود دارد که می توانید سعی کنید این دانه غنی از مواد مغذی را در رژیم غذایی خود قرار دهید و از فواید دانه چیا بهره مند شوید.
به روشی مغذی و خوشمزه برای افزایش فواید رژیم غذایی خود و استفاده از مزایای فراوان دانه چیا، خیس کنید، آسیاب کنید یا از آن لذت ببرید.

ترجمه شده از: https://draxe.com/nutrition/chia-seeds-benefits-side-effects/