پیاده روی بهترین تحرک بدنی برای سلامت قلب

به گزارش خبرنگار ایمنا، فعال بودن و داشتن تحرک بیشتر برای داشتن یک قلب سالم مهم و ضروری است. هدف نهایی ما این است که به هر صورت ممکن، در طول روز فعال باشیم و نشستن برای مدت طولانی را کاهش دهیم. در کنار تغذیه سالم و عدم مصرف دخانیات، انجام فعالیت‌های بدنی نه تنها از بروز بیماری‌های قلبی پیشگیری می‌کند، بلکه در صورت بروز حملات قلبی، عملکرد و سلامت قلب را بهبود می‌دهد.

فواید ورزش بر سلامت قلب

قلب اندام بسیار حساسی است که کارهای مهم و حیاتی را انجام می‌دهد. سلامت قلب، زندگی انسان‌ها را دوام بخشیده و او را در اجرای کارهای روزمره توانمند و شاداب می‌کند. زندگی‌های ماشینی امروزه، آلودگی هوا، کم تحرکی و تغذیه نامناسب، خطرهای بیشماری برای قلب دارند و قربانیان زیادی گرفته اند. ورزش اگر به اندازه، با برنامه و منظم باشد، عاملی مهم برای تقویت قلب است، ورزش قلب را نیز مانند دیگر اعضای بدن نیرومند می‌کند.

پیاده روی منظم مزایای باورنکردنی برای سلامت و تندرستی شما دارد و خبر خوب این است که می‌تواند به شما در حفظ وزن سالم، و کنترل و جلوگیری از بیماری‌های مختلف از جمله بیماری‌های قلبی، فشار خون بالا، تقویت استخوان‌ها و عضلات و بهبود خلق و خوی کمک کند.

سرعت پیاده روی سریع از دویدن کمتر است. پیاده روی سریع به بدن کمک می‌کند تا کالری بیشتری بسوزاند و از این رو برای کاهش وزن توصیه می‌شود. همچنین به تقویت و استحکام ماهیچه‌های پا، ماهیچه‌های شکمی و عمدتاً ماهیچه‌های قلب کمک می‌کند. همچنین پیاده روی سریع برای استخوان‌ها هم مفید است.

مطالعات نشان داده خطر بیماری قلبی در افرادی که اصلاً ورزش نمی‌کردند دو برابر شده، اما آنهایی که دو ساعت در روز پیاده‌روی می‌کردند که شامل انجام ورزش و عادات روزانه که نیازمند راه رفتن هستند، مانند خرید کردن می‌شد و افرادی که ۵۰ دقیقه در هفته با شدت بیشتری ورزش می‌کردند، با خطری برای بیماری قلبی مواجه نبوده و از فواید محافظت از قلب خود هرچه بیشتر بهره‌مند شده بودند.

تحقیقات نشان می‌دهد هیچ محدودیتی در فواید انجام ورزش بیشتر در هر روز برای سلامت قلب وجود ندارد. در حقیقت، یافته‌های این مطالعه با گزارش رئیس ارشد پزشکی انگلیس درباره فعالیت بدنی مطابقت دارد که اشاره داشت فعالیت بدنی خوب است، اما میزان بیشتر از آن بهتر است.

چه نوع فعالیت بدنی برای قلب مفید است؟

پیاده روی بهترین گزینه برای این کار است. تقریباً همه افراد با هر سن، اندازه بدنی و وضعیت جسمانی می‌توانند پیاده روی را انجام دهند. تنها چیزی که احتیاج دارید، یک جفت کفش است. شما می‌توانید شنا کنید، کلاس‌های ورزشی بروید و یا یک ورزش حرفه‌ای را دنبال کنید، اما فعالیت بدنی شامل کارهای روزانه مثل باغبانی و یا بالا رفتن از پله‌ها نیز می‌شود.

به خاطر داشته باشید، هر گونه افزایش فعالیت جسمی بدون شک برای سلامتی شما مفید خواهد بود. انجام فعالیت‌هایی که عضلات شما را قوی می‌کند، مثل کار با وزنه و دمبل، کار با کش، باغبانی سنگین و یا انجام خرید، دو بار در هفته، مزایای فراوانی برای شما به همراه خواهد داشت.

شما باید در مجموع ۱۵۰ دقیقه در هفته (۲.۵ ساعت در هفته) فعالیت بدنی با شدت متوسط داشته باشید. این نوع فعالیت باعث گرم‌تر شدن بدن، تعداد تنفس و ضربان قلب بیشتر و سریع‌تر می‌شود، در حالی که هنوز می‌توانید صحبت خود را ادامه دهید. بهترین روش برای اینکه بفهمید که آیا تمرینی که انجام می‌دهید مناسب است یا خیر، انجام تست صحبت کردن است.

اثرات ورزش بر قلب بر تقویت قلب و عروق

ورزش و فعالیت‌های تربیت بدنی موجب تقویت عضله قلب می‌شود، امروزه فعالیت‌های ورزشی به عنوان اقدامی جهت پیشگیری از بروز سکته‌های قلبی محسوب می‌شوند.

• در اثر ورزش عروق خونی گشاد شده و سبب تسریع جریان خون می‌گردد.
• میزان هموگلوبین خون بیشتر شده و نتیجه کار انتقال اکسیژن به قسمت‌های مختلف بدن بهتر انجام می‌شود.
• ورزش مرتب راهی است مناسب جهت پیشگیری از بروز بیماری فشار خون.
• ورزش می‌تواند میزان چربی خون را به حد متعادل برساند، پس به جای خوردن دارو بهتر است ورزش کنید.
• میزان کلسترول خون در اثر تمرینات ورزشی به حد مطلوبی می‌رسد، خصوصا“ اگر با رژیم غذایی همراه باشد
• برای بیماران دیابتی، ورزش بسیار مفید است و قند خون را تا حد مطمئن پائین می‌آورد.
• با تقویت عضله قلب تعداد ضربان قلب در دقیقه کم شده و قلب با نیروی بیشتری خون را ارسال می‌دارد.
• با انقباض عضلات پا در حین ورزش خون راحت تر به قلب باز می‌گردد و از بروز بیماری واریس در پاها جلوگیری می‌کند.
• اشخاصی که ورزش می‌کنند درصد بیشتری از دستگاه تنفس خود را بکار می‌گیرند.
• افزایش حجم تنفسی در طول روز و شب، موجب دریافت اکسیژن بیشتر و رساندن آن به اندام‌های بدن می‌شود.
• فردی که قابلیت دریافت و مصرف اکسیژن را در حد بالا داشته باشد، زود خسته نمی‌شود و کارایی بیشتری خواهد داشت.
• افزایش حجم تنفسی در افرادی که ورزش می‌کنند موجب کاهش تعداد تنفس آنها در دقیقه شده و بر میزان اکسیژن گیری هر بار تنفس می‌افزاید.

عکس العمل قلب و عروق به ورزش

در واقع ورزش جریان خون از پوست، کلیه‌ها و احشاء به طرف ماهیچه‌های در حال فعالیت سرازیر شده، مقاومت عروق محیطی کاهش می‌یابد و اختلاف فشار خون ماکزیمم و می نیمم زیاد شده و تعداد تنفس افزایش پیدا می‌کند.

ورزش‌های مخصوص قلب

تمرین‌های تنفسی، از انواع ورزش‌هایی است که هوای بیشتری را به ریه‌های وارد کرده و بهترین تمرین برای تقویت قلب خواهد بود. پیاده روی تند، پرش در جا، شنا، دوچرخه سواری، طناب بازی، و قایقرانی از جمله ورزش‌های مخصوص برای تقویت قلب است.

قلب سالم و متناسب، خوب کار کرده و می‌تواند خون را به آرامی در بدن به جریان بیاندازد، چرا که این قلب قوی و پرتوان است، ولی قلب ضعیف که نارسا و مریض است، عمل به جریان انداختن را ضعیف انجام داده و کم کم تنبل می‌شود. بهترین دارو برای تقویت قلب و کاهش این نارسایی‌ها، انجام تمرین‌های ورزشی مناسب است.

فیزیولوژی قلب ورزشی چگونه است؟

بزرگی و گشادی قلب از مشخصات برجسته ورزشکاران سختکوش است. بزرگی و گشادی قلب در ورزشکاران سخت کوش توانایی پمپ کردن قلب، را بالا برده و رها شدن اکسیژن در بافت‌ها را چه در هنگام استراحت و چه در هنگام فعالیت افزایش می‌دهد، که همه اینها بخاطر بالا رفتن حجم ضربه‌ای قلب می‌باشد. افزایش در زمان پر شدن یعنی هنگام انبساط قلب ایجاد می‌شود. کل مقدار هموگلوبین و حجم خون ورزشکاران پر تلاش هم افزایش می‌یابد که باعث می‌شود انتقال اکسیژن به بافت‌ها ساده‌تر انجام گیرد.

تعداد ضربان قلب چه در حال استراحت و چه در ورزش‌های سبک در ورزشکاران پرکار به طور واضحی کم است. اگر چه افزایش در حجم بطنی باعث افزایش کار ضربه‌ای بطن چپ می‌شود، اما کم بودن تعداد ضربان قلب باعث به هدر نرفتن اکسیژن شده و مصرف اکسیژن توسط عضله قلب کاهش می‌یابد و این امر کاملاً به نفع قلب می‌باشد. اگر در ورزش سخت در زندگی فرد ادامه پیدا نکند، بزرگی قلب و کم بودن ضربان قلب که از مشخصات این افراد است به تدریج از بین می‌رود.

یک فرد غیر ورزشکار، برون ده قلب خود را در موقع فعالیت در درجه اول با افزایش تعداد ضربان قلب بالا می‌برد، اما فرد ورزشکار پر کار این عمل را با بالا بردن حجم ضربه‌ای انجام می‌دهد. فشارهای داخل قلبی را اگر در افراد ورزشکار پرکار اندازه گیری کنیم طبیعی است. هم چنین فشار داخل حفره‌های قلب و ریه و عروق محیطی محیطی به طور طبیعی به فعالیت پاسخ می‌دهند.

هشت مزیت پیاده روی منظم

پیاده‌روی اگر به طور منظم انجام شود، به طور قطع تأثیر بسیاری بر سلامت از جمله تقویت قلب و پیشگیری از زوال عقل می‌گذارد ساده‌ترین و آسان‌ترین ورزش برای بدن پیاده روی است. این نوع ورزش برای هر سن با هر توانایی و وضعیت جسمی مناسب است.

پیاده‌روی اگر به طور منظم انجام شود، به طور قطع تأثیر بسیاری بر سلامت از جمله تقویت قلب و پیشگیری از زوال عقل می‌گذارد ساده‌ترین و آسان‌ترین ورزش برای بدن پیاده روی است. این نوع ورزش برای هر سن با هر توانایی و وضعیت جسمی مناسب است.

تقویت عملکرد قلب

پیاده روی منظم باعث کاهش خطرات ناراحتی قلبی، سکته، کاهش سطح LDL (کلسترول بد) و افزایش سطح HDL (کلسترول خوب) می‌شود و به کنترل فشار خون کمک می‌کند. در واقع هر فعالیتی که ضربان قلب شما را بالا ببرد و تلمبه زنی خون در قلب تان را بیشتر کند، فعالیتی برای قلب و سیستم گردش خون شما هم محسوب می‌شود.

کاهش خطر ابتلا به بعضی از بیماری‌ها

داشتن پیاده روی منظم، علاوه بر کاهش ناراحتی قلبی، خطر ابتلاء به دیابت نوع ۲، تنگی نفس و سرطان را کاهش می‌دهد. دانشمندان ۳ هزار تا ۷۵۰۰ گام در روز را برای درمان دیابت نوع دو توصیه و پیشنهاد می‌کنند فرد کمتر بنشیند و فعال‌تر باشد. هر روز راه رفتن می‌تواند به کنترل سطح قند خون و پیشگیری از دیابت نوع ۲ کمک کند.

کنترل وزن

اگر شما سعی می‌کنید کاهش وزن داشته باشید، نیاز به سوزاندن ۶۰۰ کالری در روز دارید یعنی بیشتر از آن چیزی که در روز می‌خورید و پیاده روی ساده‌ترین روش برای سوزاندن این کالری است. فردی که ۶۰ کیلوگرم وزن دارد، ۷۵ کالری با قدم زدن تند در مدت ۳۰ دقیقه می‌سوزاند. هرچه قدم زدن سریع‌تر باشد کالری بیشتری می‌سوزانید. پیاده‌روی عضلات را سفت‌تر و متابولیسم را سریع‌تر می‌کند.

پیشگیری از زوال عقل

داشتن فعالیت جسمی، تأثیراتی بر کارکرد مغز دارد و ورزش منظم خطر زوال عقل را کاهش می‌دهد و به بهبود حافظه کمک می‌کند.

کاهش پوکی استخوان

پیاده روی استخوان‌ها را تقویت می‌کند و تراکم آنها را افزایش می‌دهد. این نوع ورزش برای زنان که بیشتر در معرض خطر پوکی استخوان هستند بسیار مناسب است و در حفظ سلامتی استخوان نقش مهمی دارد و به پیشگیری از تورم مفاصل کمک می‌کند. با افزایش سن، استخوان‌ها ضعیف‌تر می‌شود و پیاده روی منظم به تقویت و استحکام استخوان‌ها کمک می‌کند.

پاها را سفت و محکم می‌کند

پیاده روی مناسب می‌تواند به تقویت و خوش فرم بودن پاها کمک کند. نوع راه رفتن اهمیت زیادی دارد.

افزایش میزان ویتامین D

اگر پیاده روی شما در بیرون و در روز روشن باشد، ذخایر ویتامین D بدن تان را افزایش خواهید داد. چنان چه این مواد مغذی از طریق غذا به بدن نرسد، می‌توانید از طریق قرار گرفتن در معرض نور آفتاب آن را به دست بیاورید.

ایجاد روحیه شاد و انرژی بخش

مطالعات نشان داده ورزش منظم، به اندازه داروهای ضد افسردگی مؤثر است. زمانی که فرد ورزش می‌کند هورمون اندورفین در بدنش ترشح می‌شود و فرد احساس نشاط می‌کند، نگرانی و استرس را کاهش می‌دهد و اگر این فعالیت ورزشی به صورت گروهی باشد، منجر به دور کردن احساس تنهایی و منزوی بودن می‌شود.