مطالعهای از دانشگاه هاروارد نشان میدهد که کمتر از ۱۰ درصد مردم به «پیری سالم» دست مییابند؛ یعنی حداقل تا ۷۰ سالگی بدون بیماریهای مزمن زندگی کرده و از سلامت جسمی و روانی خوبی برخوردارند. محققان طی ۳۰ سال، تأثیر رژیم غذایی را بر سلامت بیش از ۱۰۰ هزار فرد میانسال بررسی کردند. نتایج این مطالعه که در سال ۲۰۲۵ منتشر شده، حاکی از آن است که تنها ۹.۳ درصد شرکتکنندگان به پیری سالم رسیدهاند. رژیم آنان سرشار از میوهها، سبزیجات، غلات کامل، چربیهای غیراشباع، آجیل، حبوبات و لبنیات کمچرب بود.
اگرچه تغذیه سالم در همه سنین ضروری است، اما کیفیت غذا در هر دوره از زندگی نتایج یکسانی ندارد. به گفته برنا کانر، متخصص ضدپیری، نیاز به تغذیه سالم از کودکی آغاز شده و با افزایش سن توسعه مییابد.
تغذیه در هر سن چه تفاوتی دارد؟
فدریکا آماتی، متخصص تغذیه در امپریال کالج لندن، به بیبیسی میگوید بسیاری از غذاها فواید تغذیهای مرتبط با سن دارند. برای مثال، نوزادان و کودکان نوپا به چربیهای موجود در شیر پرچرب و لبنیات نیاز دارند، در حالی که این الگو برای افراد بیست و سیساله مناسب نیست.
دوران کودکی: پایهریزی سلامت قلب و استخوان
تحقیقات نشان میدهد تغذیه مناسب در کودکی، تأثیر مثبتی بر سلامت مراحل بعدی زندگی دارد. مطالعهای در سال ۲۰۲۳ نشان داد کودکانی که تا هفت سالگی میوه، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات، چربیهای سالم، آجیل و دانهها مصرف کرده و غذاهای فوقفرآوریشده را کاهش دادهاند، تا ۲۴ سالگی کمتر به بیماری قلبی مبتلا میشوند. تأمین آهن، ید، ویتامینها (به ویژه ویتامین دی و کلسیم) در این دوران برای رشد استخوان، ایمنی، مغز و عضلات ضروری است و خطر پوکی استخوان را در بزرگسالی کاهش میدهد.
نوجوانی و دهه بیست: محافظت از قلب و مغز
این دوره فرصت طلایی برای ایجاد عادتهایی است که از سلامت قلب و مغز محافظت میکنند. بسیاری از عوامل خطر بیماریهای قلبی در این سنین شکل میگیرند. همچنین، رژیمهای سرشار از غذاهای فوقفرآوریشده با افسردگی و اضطراب مرتبط هستند، در حالی که الگوهای غذایی مشابه رژیم مدیترانهای (سبزیجات، حبوبات، آجیل، روغن زیتون و ماهی) اثر محافظتی دارند.
میانسالی: دریچهای به سوی پیری سالم
الیزابت ویلیامز، استاد تغذیه دانشگاه شفیلد، میگوید توجه به رژیم غذایی در میانسالی برای حفظ سلامت در پیری حیاتی است، به ویژه برای زنان یائسه که با کاهش تراکم استخوان و عضله و افزایش خطر چاقی، بیماری قلبی و دیابت نوع ۲ مواجهاند. در دهه چهل و پنجاه، سلامت قلب و سلامت استخوانها و عضلات دو اولویت اصلی هستند. توصیه میشود:
مصرف امگا۳ (ماهیهای روغنی)
افزایش پروتئین برای جلوگیری از تحلیل عضلات
کاهش غذاهای فوقفرآوریشده
پیروی از رژیم مدیترانهای
پس از ۶۰ سالگی: حفظ استخوانها و عضلات
با افزایش سن، کیفیت مواد مغذی از کمیت آن مهمتر میشود. کلسیم و ویتامین دی کلید حفظ استحکام استخوانها هستند؛ کمبود آنها خطر پوکی استخوان و شکستگی را افزایش میدهد. مصرف پروتئین کامل برای جلوگیری از آتروفی عضلات ضروری است. فیبر نیز با تغذیه باکتریهای مفید، کاهش التهاب، بهبود سلامت قلب و کنترل وزن نقش کلیدی دارد.
نکات کاربردی برای تغذیه سالمندان
ایمی هال، متخصص طب سالمندان کلینیک کلیولند، توصیه میکند:
پایبندی به زمان منظم غذا خوردن و پرهیز از حذف وعدهها
افزایش مصرف فیبر (غلات کامل، میوهها و سبزیجات خام)
انتخاب چربیهای سالم (روغن زیتون، آووکادو، ماهیهای روغنی، گردو)
کاهش نمک و استفاده از سبزیها و ادویه برای طعمدهی
محدود کردن غذاهای سفید (نان سفید، برنج، سیبزمینی)
هیدراته ماندن با نوشیدن حدود شش لیوان آب در روز
اولویت دادن به ویتامینهای گروه B (به ویژه B12 برای متابولیسم، انرژی و سلامت شناختی و قلبی)
افزایش ویتامین دی از طریق نور خورشید، تخممرغ، کنسرو ماهی و ماهیهای روغنی
منبع: الجزیره
