برای درمان پوکی استخوان چی بخوریم؟ بهترین نکات تغذیه ای

پوکی استخوان یکی از مهم ترین و جدی ترین مشکلاتی است که می تواند دوره میانسالی و بزرگسالی افراد را با اختلالات زیادی مواجه کند. از این رو، خانم ها و آقایان باید از سنین پایین تر به فکر جلوگیری از بروز این مشکل باشند. شاید برای شما جالب باشد که بدانید با استفاده از برخی خوراکی ها می توانید از پوکی استخوان جلوگیری کنید. در این مقاله، برای شما توضیح خواهیم داد که برای درمان پوکی استخوان چی بخوریم و چه مکمل هایی برای درمان این عارضه مفید هستند.

پوکی استخوان در میان خانم ها رواج خیلی زیادی دارد و بیشتر آنها بعد از سن یائسگی، علائم آن را به راحتی مشاهده می کنند. این عارضه علائم مهمی مانند سردرد، تهوع، خون دماغ و یا گوش درد، سرفه مزمن، بدن درد و سایر موارد این چنینی دارد. در این مقاله، متوجه خواهید شد که بهترین روش ها برای جلوگیری از پوکی استخوان چه مواردی هستند. همچنین با مطالعه این مقاله، بهترین تغذیه پوکی استخوان در زنان را خواهید شناخت.

بهترین خوردنی ها برای درمان پوکی استخوان

به طور کلی، مواد مفید برای استخوان به دو دسته تقسیم می شوند:

• خوردنی ها
• مکمل ها

بسیاری از این خوردنی ها در منزل به راحتی یافت می شوند و شما می توانید در سریع ترین زمان ممکن آنها را تهیه کنید. توجه داشته باشید که مواد خوردنی مفید برای پوکی استخوان در صورتی کاربرد دارند که به صورت منظم در رژیم غذایی شما باشند.

شیر

اولین و قوی ترین مواد خوردنی برای پوکی استخوان، شیر است. شیر حاوی مقدار بسیار زیادی کلسیم بوده و پزشکان توصیه می کنند که حتما افراد بالغ به صورت روزانه آن را مصرف کنند. همه افراد تا سن ۵۰ سالگی، باید هر روز حداقل ۱۰۰۰ میلی گرم کلسیم به بدن خود برسانند.

این در حالی است که با افزایش سن و رسیدن به ۵۱ سالگی، نیاز به کلسیم در خانم ها به ۱۲۰۰ میلی گرم در روز می رسد. بهترین منبع کلسیم در میان همه مواد غذایی، شیر است. برای درمان پوکی استخوان، مصرف روزانه ۲۳۰ گرم شیر کم چرب یا پرچرب می تواند مناسب باشد.

پنیر و ماست

از دیگر منابع غنی کلسیم، می توان به پنیر و ماست اشاره کرد. شاید برخی از افراد علاقه زیادی به شیر نداشته باشند. این افراد می توانند به جای مصرف شیر، پنیر و ماست را در برنامه غذایی خود قرار دهند یک فنجان ماست ۲۵۰ گرمی تقریبا به اندازه ۲۳۰ گرم شیر کلسیم دارد. اگر هم می خواهید پنیر را به جای همه این موارد مصرف کنید، ۳۰ گرم پنیر سوئیسی می تواند نیاز بدن شما به کلسیم را به صورت روزانه برطرف کند.

افرادی که به لاکتوز حساسیت دارند، می توانند از لبنیات بدون لاکتوز استفاده کنند. به علاوه، مصرف ماست و پنیر برای این افراد هیچ مشکلی ندارد. به طور کلی، عدم وجود لاکتوز در مواد لبنی هیچ گونه تاثیری در کاهش کلسیم آنها ندارد.

محصولات حاوی سویا

از دیگر مواد فوق العاده مغذی برای درمان پوکی استخوان، می توان به محصولات حاوی سویا اشاره کرد. تقریبا نصف فنجان پنیر سویا، حاوی بیشتر از ۴۰۰ میلی گرم کلسیم است. به علاوه، مصرف شیر سویا هم می تواند نیاز بدن شما به کلسیم را تا حد زیادی تامین کند. یک فنجان شیر سویا ۳۰۰ میلی گرم کلسیم دارد. سویا علاوه بر کلسیم، مواد مغذی دیگری را نیز در خود جای می دهد و برای تقویت استخوان ها بسیار مفید است. به همین دلیل پیشنهاد می شود خانم ها بعد از دوران یائسگی، حتما محصولات حاوی سویا را در برنامه غذایی خود قرار دهند.

مغزها

مغزها برای سلامتی بدن فوق العاده مفید هستند. به عنوان مثال، مغزهایی مانند بذر کتان و گردو، مقدار زیادی اسیدهای چرب امگا ۳ را در خود جای می دهند. همچنین بادام و بادام زمینی سرشار از پتاسیم هستند و باعث می شوند که میزان هدر رفت کلسیم در ادرار فرد تا حد خیلی زیادی کاهش پیدا کند. به علاوه، مغزها حاوی مقدار زیادی مواد مغذی و پروتئین هستند و همه این مواد در کنار یکدیگر، به تقویت استخوان ها و جلوگیری از پوکی استخوان کمک می کنند.

مواد غذایی غنی شده

مواد غذایی غنی شده نیز می تواند یکی دیگر از انواع تغذیه پوکی استخوان در زنان شناخته شود. مواد غذایی غنی شده به خودی خود کلسیم ندارند، ولی به خاطر داشتن مواد معدنی، می توانند گزینه بسیار مناسبی برای جلوگیری از پوکی استخوان باشند. به عنوان مثال، آب پرتقال غنی شده دقیقا به اندازه شیر، کلسیم مورد نیاز را به بدن شما می رساند.

برخی مواد غذایی مانند سیریال، منبع غنی کلسیم در نظر گرفته می شوند؛ به طوری که هر یک فنجان سیریال غنی شده، بیشتر از ۱۰۰۰ میلی گرم کلسیم دارد و این موضوع، نشان دهنده تاثیر فوق العاده آن برای پوکی استخوان است.

ماهی ساردین

شما فقط با مصرف محصولات لبنی و سویا، نمی توانید کلسیم مورد نیاز را به بدنتان برسانید و مواد غذایی دیگری نیز وجود دارند. ماهی ساردین یکی از بهترین منابع برای رسیدن به این هدف است. استخوان های ریزی که در ماهی ساردین وجود دارند، باعث می شوند که استخوان بدن شما تقویت شوند. از این رو، پزشکان توصیه می کنند که برای رساندن کلسیم مورد نیاز به بدن از طریق ماهی ساردین، تقریبا ۸۵ گرم از تن این ماهی می تواند نیاز بدن شما را برطرف کند.  

ماهی قزل آلا

بیشتر ماهی های پرچرب مقدار بسیار زیادی مواد مغذی و تقویت کننده عضلات دارند و ماهی قزل آلا هم از این قاعده مستثنی نیست. این ماهی حاوی مقدار بسیار زیادی ویتامین دی است. از طرف دیگر، وجود ویتامین D کافی موجب می شود که جذب کلسیم در بدن راحت تر انجام شود. به علاوه، در ماهی قزل آلا مقدار زیادی اسید چرب امگا ۳ وجود دارد که همه این مواد در کنار مکمل های روغنی، باعث می شوند که از کاهش تراکم استخوان در بدن خانم ها تا حد خیلی زیادی جلوگیری شود و در نتیجه، احتمال ابتلا به پوکی استخوان کاهش یابد.

سبزیجات

شاید برای شما جالب باشد که بدانید سبزیجات، غنی از مواد مغذی و به خصوص کلسیم هستند. به عنوان مثال، مصرف برخی مواد غذایی که از سبزیجاتی مانند کلم پیچ تهیه می شوند، می توانند گزینه کاملا مناسب برای درمان پوکی استخوان باشند. به علاوه، سبزیجات دیگری مانند شلغم و کلارد نیز کلسیم بسیار زیادی دارند. شما می توانید برای درمان و یا جلوگیری از پوکی استخوان، تقریبا یک فنجان شلغم پخته شده بخورید و مطمئن باشید که حداقل ۲۰۰ میلی گرم کلسیم به بدنتان می رسد.

نخوردن نمک

اگر در کنار همه مواد غذایی ذکر شده در قسمت های قبل، مقدار زیادی نمک بخورید، تقریبا تمام کلسیم مصرف شده بدن شما از بین می رود. زیرا با خوردن نمک خیلی زیاد، کلسیم به همراه ادرار دفع می شود و به صورت خودکار، تمام مواد غذایی مفیدی که تاکنون برای درمان پوکی استخوان خورده اید، خنثی خواهند شد. به همین دلیل سعی کنید یک رژیم غذایی کم نمک داشته باشید تا علاوه بر سلامتی بهتر سایر اعضای بدن، به تقویت استخوان های خود نیز کمک کنید.

ماهی سالمون

همان طور که پیش از این نیز گفتیم، کلا ماهی ها برای پوکی استخوان مزایای زیادی دارند. در میان همه ماهی های موجود، ماهی سالمون حاوی مقدار بسیار زیادی ویتامین دی است و پزشکان هم مصرف ویتامین دی را برای جذب کلسیم پیشنهاد کرده اند. به همین دلیل شما می توانید به صورت هفتگی، ماهی سالمون را در رژیم غذایی خود بگنجانید.

زرده تخم مرغ

زرده تخم مرغ نیز یکی دیگر از مواد فوق العاده مفید برای درمان پوکی استخوان به شمار می آید. زیرا در زرده تخم مرغ مقدار بسیار زیادی ویتامین دی وجود دارد و مصرف آن به صورت روزانه برای صبحانه، می تواند کمک بسیار زیادی به درمان پوکی استخوان برای شما کند.   

جگر گاو

خانم هایی که دچار یائسگی می شوند، می توانند برای جلوگیری از پوکی استخوان و یا درمان این بیماری هر چند وقت یک بار جگر گاو بخورند. جگر گاو مقدار زیادی مواد مغذی و به خصوص ویتامین دی دارد و می تواند نیاز شما به کلسیم را تا حد خیلی زیادی جبران کند.

کره بادام و بادام زمینی

در نهایت، آخرین خوردنی هایی که شما می توانید برای درمان پوکی استخوان مصرف کنید، کره بادام و بادام زمینی هستند. این مواد غذایی مقدار بسیار زیادی پروتئین دارند. از طرف دیگر، پزشکان اعتقاد دارند که پروتئین موجب شکل دادن استخوان ها می شوند و می توانند در کنار سایر مواد غذایی موجود در این لیست، به درمان پوکی استخوان کمک کنند.

بهترین مکمل ها و ویتامین های درمان پوکی استخوان

کلسیم

مطمئنا متوجه شده اید که کلسیم یکی از مهم ترین فاکتورها برای تقویت استخوان ها به شمار می آید. به همین دلیل باید حتما این مکمل را در برنامه غذایی خود قرار دهید. می توانید علاوه بر مصرف خوراکی هایی که گفتیم، مکمل کلسیم را نیز به صورت روزانه مصرف کنید.

ویتامین دی

گفتیم که ویتامین D موجب افزایش جذب کلسیم در بدن می شود. به همین دلیل اگر ویتامین D کافی در بدن شما وجود داشته باشد، تمام کلسیمی که از طریق غذا وارد بدن می شود، جذب خواهد شد و احتمال دفع کلسیم تا حد امکان پایین می آید.

منیزیم

بسیاری از پزشکان اعتقاد دارند که مصرف منیزیم در کنار کلسیم، می تواند گزینه بسیار مناسبی برای درمان پوکی استخوان باشد. از این رو، پیشنهاد می شود که به صورت روزانه بین ۳۰۰ تا ۵۰۰ میلی گرم منیزیم مصرف کنند. منیزیم در غذاهای فرآوری شده وجود دارد. همچنین شما می توانید از مولتی ویتامین های منیزیم استفاده کنید.

سیلیسیوم

سیلیسیوم به خاطر داشتن مواد معدنی، یک گزینه بسیار مناسب برای تقویت استخوان ها و رباط های بدن است. مصرف روزانه بین ۲۵ تا ۵۰ میلی گرم سیلیسیوم، به خانم ها کمک می کند تا پوکی استخوان خود را کنترل کنند. البته بهتر است قبل از مصرف مکمل سیلیسیوم، با پزشک متخصص مشورت کنید.

ویتامین K

استفاده از ویتامین K موجب می شود که کلسیم های موجود در بدن به یکدیگر متصل شده و درمان پوکی استخوان رخ بدهد. مقدار ویتامین K مورد نیاز برای جلوگیری از پوکی استخوان در بدن، تقریبا ۱۵۰ میکروگرم برای هر روز است. البته لازم به ذکر است که مصرف این ویتامین با داروهای رقیق کننده خون تداخل دارد و حتما قبل از استفاده، با پزشک متخصص مشورت کنید.

بور

بور یکی از عناصر کم مقدار شناخته می شود که مصرف مقدار بسیار کمی از آن برای درمان پوکی استخوان مفید است. با این حال، همین مقدار کم اهمیت بسیار زیادی برای بدن دارد و موجب می شود که بدن شما بتواند به طور موثر از کلسیم موجود استفاده کند. به علاوه، این عنصر موجب می شود که معدنی و ویتامین های مورد نیاز برای تقویت و شکل گیری استخوان ها در بدن ایجاد شوند. مقدار مصرف بور در طول روز نهایتا بین ۳ تا ۵ میلی گرم است.

مکمل گیاهی

در نهایت، آخرین مکملی که موجب می شود از پوکی استخوان در امان بمانید، مکمل های گیاهی هستند. ممکن است برخی از افراد به هر دلیلی نتوانند مکمل ها و داروهای هورمونی مصرف کنند و در این شرایط، استفاده از مکمل های گیاهی می تواند برای آنها کمک کننده باشد. برخی مواد گیاهی مانند کوهوش سیاه و گیاه دماسبی، تاثیر زیادی در تقویت و شکل گیری استخوان ها دارند.

سخن پایانی

در این مقاله از لندسپا متوجه شدید که برای درمان پوکی استخوان چی بخوریم و چه مواد خوردنی و مکمل هایی برای تقویت استخوان ها مفید هستند. همان طور که گفتیم، خانم ها بعد از سن یائسگی بیش از اندازه در معرض پوکی استخوان هستند و باید حتما با استفاده از تغذیه مناسب، استخوان های خود را تقویت کنند. پس به هیچ عنوان از اهمیت تغذیه پوکی استخوان در زنان غافل نشوید. اگر شما هم مواد دیگری می شناسید که می تواند از پوکی استخوان جلوگیری کند، نظرات خود را با ما به اشتراک بگذارید.