برنامه غذایی هفتگی برای لاغری شکم و پهلو + پلن رایگان

به نظر شما بهترین برنامه غذایی هفتگی برای لاغری شکم و پهلو چه ویژگی هایی دارد؟ خورن کدام یک از خوراکی ها در آن مجاز و کدام خوراکی ها غیر مجاز هستند؟ فواید رژیم ۷ روز برای لاغری و کاهش وزن چیست؟ یکی از رژیم های رایج این روزها، رژیم غذایی برای لاغری شکم و پهلو است که در طول یک هفته انجام می شوند. برای این که از یک رژیم خوب استفاده کنید، باید نکاتی را دانسته و از آنها را به کار بگیرید. در این مقاله از لنداسپا، یک رژیم بی نقص یک هفته ای را با شما به اشتراک خواهیم گذاست.

شما با خواندن این مقاله، می فهمید که یک رژیم ایده آل، چه ویژگی هایی دارد. همچنین رژیمی که در ادامه معرفی می کنیم، بهترین رژیم غذایی برای لاغری شکم و پهلو به شمار می رود. شما می توانید این رژیم را الگوی خود قرارداده و تحت نظر متخصص، تغییراتی در آن ایجاد کرده و سپس از آن پیروی کنید. برای این که ویژگی های یک برنامه غذایی خوب و فوق العاده را بشناسید، تا آخر این مقاله ما را همراهی کنید.

معرفی بهترین رژیم غذایی برای لاغری شکم و پهلو در هفت روز

شما برای این که لاغر شوید و به تناسب اندام برسید، می توانید از رژیم های متنوع و بسیار زیادی استفاده کنید؛ اما قطعا همه رژیم ها برای شما مناسب نیستند و شاید به بدنتان آسیب برسانند. رژیمی که در این قسمت معرفی می کنیم، از تمامی ویژگی های رژیم خوب برخوردار است و علاوه بر آن، آسیبی به بدن شما نمی رساند. بلکه موجب می شود که هر چه سریع تر به وزن و اندام دلخواه خود برسید. برای این که بهترین برنامه غذایی هفتگی برای لاغری شکم و پهلو را بشناسید، در ادامه همراه ما باشید.

شنبه

در روز اول رژیم خود باید در وعده صبحانه، ماست و موز بخورید. این ترکیب ۲۳۶ کالری دارد که شامل ۱۴ گرم پروتئین، ۳۲ گرم کربوهیدرات و ۷ گرم چربی است. در وعده ناهار، می توانید سالاد لوبیا کانلینی میل کنید که ۳۰۲ کالری دارد و شامل ۲۰ گرم پرتئین و ۵۴ گرم کربوهیدرات است. موساکا، غذای شام شما است که ۵۷۷ کالری دارد. این میزان ۵۷۷ کالری، به ۲۰ گرم پروتئین، ۴۶ گرم کربوهیدرات و ۲۷ کرم چربی تقسیم می شود.

طرز تهیه خوراکی های گفته شده هم بسیار راحت است. برای درست کردن ماست و موز، باید ۱۱۰ گرم ماست یونانی، ۱ عد موز تکه شده و ۷ گردو خرد شده و تفت داده شده داشته باشید. سپس مقداری ماست یونانی را در ظرفی ریخته و روی آن را موز و گردو بریزید. این روند را تا تمام شدن مواد ادامه دهید.

برای ناهار لوبیا کانیلی، به ۳۰۰ گرم لوبیا کانیلی، ۳۵ گرم گوجه فرنگی نصف شده، یک ¼ پیاز قرمز نازک ورقه شده، ½ قاشق غذاخوری سرکه و مقداری ریحون خرد شده احتیاج دارید. ابتدا لوبیا را آبپز کرده و بعد از این که پخت، آن را آبکش کنید. سپس با پیاز، گوجه فرنگی و سرکه به خوبی مخلوط کرده و در آخر، با ریحان تزیین کنید.

برای درست کردن موساکا، به ½ قاشق غداخوری روغن زیتون، ¼ پیاز ریز خورد شده، ۱ حبه سیر خورد شده، ۱۲۵ گرم گوشت گاو بدون چربی، ۱۰۰ گرم گوجه فرنگی خورد شده، ½ قاشق غذاخوری رب گوجه فرنگی، ½ قاشق چای خوری دارچین، ۱۰۰ گرم نخود کنسروی یا نخود از قبل آب پز شده، مقداری نعنا، نان قهوه ای و ۱۰۰ گرم پنیر فتا نیاز دارید.

در ابتدا نیاز است که روغن را درون تابه ای ریخته تا به خوبی گرم شود و سپس پیاز و سیر را در آن تفت دهید. سپس گوشت های تکه شده را اضافه کنید و تفت دهید. گوجه فرنگی ها را به همراه رب گوجه فرنگی و دارچین به مخلوط اضافه کنید. بعد از این که گوشت به صورت کامل پخت، نخود را اضافه کرده و شام شما آماده است. غذای خوشمزه را به پنیر فتا، نعنا و مقداری نان بخورید.

یکشنبه

اکنون به معرفی غذاهای روز دوم بهترین برنامه غذایی هفتگی برای لاغری شکم و پهلو می پردازیم. در صبحانه، باید سالاد گوجه فرنگی و هندوانه بخورید. این غذا، ۱۷۷ کالری دارد که ۵ گرم آن چربی، ۱۳ گرم کربوهیدرات و ۱۳ گرم چربی دارد. در ناهار، غذای شما سبزیجات تند و خوشمزه است. مقدار کالری این غذا، ۳۱۰ کالری بوده که شامل ۱۱ گرم پروتئین، ۳۹ گرم کربوهیدرات و ۱۱ گرم چربی می شود. در وعده شام هم باید تخم مرغ پخته شده با گوجه فرنگی تند میل کنید که ۴۱۷ کالری دارد.

برای درست کردن این صبحانه، به ½ قاشق غذاخوری روغن زیتون، ½ قاشق غذاخوری سرکه، فلفل قرمز به میزان لازم، ½ قاشق غذاخوری نعنا خورد شده، ۶۰ گرم گوجه فرنگی خورد شده، ¼ هنداونه خورد شده و ۲۵ گرم پنیر فتا نیاز دارید. برای سس سالاد، باید روغن، سرکه، نعنا و فلفل قرمز با را به خوبی با یکدیگر مخلوط کنید. خوب است که کمی نمک نیز به آن اضافه شود. سپس گوجه و هندوانه را در ظرفی ریخته و سس را به آن اضافه کرده و نوش جان کنید. به دلیل محدودیت، از گذاشتن طرز تهیه تمامی غذاها معذوریم.

دوشنبه

در روز سوم رژیم، باید جو و بلوبری را به عنوان صبحانه مصرف کنید. این ترکیب دارای ۲۳۵ گالری است که ۱۳ گرم آن پروتئین، ۳۸ گرم کربوهیدرات و ۴ گرم چربی هستند. در ناهار، باید سلاد هویج، پرتقال و آووکادو بخورید که از ۱۷۷ کالری برخوردار است. غذاهایی که در وعده ناهار روز سوم می خورید، ۵ گرم پروتئین، ۱۳ گرم کربوهیدرات و ۱۳ گرم چربی دارند. در وعده شام هم باید سالمون و سیب زمینی را به همراه سالاد ذرت میل کنید. این غذا ۴۷۹ کالری دارد.

برای تهیه صبحانه روز دوشنبه، باید ۳۰ گرم جو پخته شده، ۸۰ گرم ماست یونانی، ۹۰ گرم زغال اخته یا بلوبری و ۱ قاشق چای خوری عسل داشته باشید. برای تهیه این غذا باید جو دو سر پرک به همراه ۲۰۰ میلی لیتر آب را دورن ظرفی ریخته و به مدت ۲ دقیقه حرارت دهید. سپس جو را از روی حرارت بردارید و یک سوم ماست را به آن اضافه کنید. زغال اخته ها را به همراه عسل و یک قاشق غذاخوری آب درون تابه ای بریزید تا کمی نرم شوند. سپس آن را به مخلوط جو و ماست به صورت لایه ای اضافه کنید.

سه شنبه

در چهارمین روز از بهترین برنامه غذایی هفتگی برای لاغری شکم و پهلو باید در وعده صبحانه، ماست و موز بخورید. میزان کالری ماست و موز را پیش از این برایتان بیان کردیم. در وعده ناهار، باید سالاد لوبیا مخلوط را نوش جان کنید که از ۱۷۷ کالری برخوردار است. این ۱۷۷ کالری شامل ۵ گرم پروتئین، ۱۳ گرم کربوهدرات و ۱۳ گرم چربی می شود. سوپ هویج تند و عدس، غذایی است که باید در شام بخورید. این غذا ۲۳۸ کالری دارد که ۱۱ گرم آن پروتئین، ۳۴ گرم کربوهیدرات و ۷ گرم آن چربی است.

طرز تهیه صبحانه هم مانند روز اول است؛ به همین دلیل به بیان مواد مورد نیاز و طرز تهیه ناهار روز چهارم که همان سالاد لوبیا مخلوط است، می پردازیم. برای درست کردن این غذای خوشمزه، به ۷۵ گرم کنگر فرنگی روغنی، ¼ قاشق غذاخوری رب گوجه فرنگی، ½ قاشق چای خوری سرکه، ۱۰۰ گرم لوبیا کانلینی آبپز شده، ۷۵ گرم گوجه فرنگی، یک مشت زیتون سیاه، ۱ عدد پیازچه نازک خورد شده و ۵۰ گرم پنیر فتا نیاز دارید.

در ابتدا باید یک تا دو قاشق کنگر فرنگی را با سرکه و رب گوجه فرنگی مخلوط کنید. در مرحله بعد باید بقیه کنگر را درون ظرفی ریخته و زیتون، پیازچه، گوجه، نصف پنیر و لوبیا را به آن اضافه کنید. در آخر، سس و بقیه پنیر را روی آن بریزید و از این برنامه رژیم غذایی برای لاغری شکم و پهلو لذت ببرید؛ زیرا نه تنها وزن کم می کنید، بلکه غذاهای خوشمزه ای را می خورید.

چهارشنبه

افرادی که از این برنامه غذایی برای لاغر شدن شکم و پهلو استفاده می کنند اما تمامی نکاتش را جدی نمی گیرند، نباید توقع نتیجه فوق العاده ای داشته باشند. صبحانه پنجمین روز از بهترین برنامه غذایی هفتگی برای لاغری شکم و پهلو که پیش از آن را گفتیم، سالاد گوجه فرنگی و هندوانه است که میزان کالری آن را در روز دوم برایتان توضیح دادیم.

سالاد پانزانلا، غذای روز پنجم از رژیم است که ۴۵۲ کالری دارد. این میزان کالری شامل ۶ گرم پروتئین، ۳۷ گرم کربوهیدرات و ۲۵ گرم چربی می شود. در شام روز پنجم، باید از مرغ کینوا به همراه سالاد یونانی استفاد کنید. سالاد یونانی و مرغ کینوا، ۴۷۳ کالری دارد و ۳۶ گرم آن پروتئین، ۵۷ گرم کربوهیدرات و ۲۵ گرم چربی هستند.

برای تهیه مرغ کینوا و سالاد یونانی، به ۵۰ گرم کینوا، ¼ فلفل قرمز خورد شده، نصف یک حبه سیر له شده، ۱ عدد سینه مرغ، ½ قاشق غذاخوری روغن زیتون، ۷۵ گرم گوجه فرنگی خورد شده، مقداری زیتون، ¼ قاشق غذاخوری پیاز قرمز خورد شده، ۲۵ گرم پنیر فتا، مقداری برگ نعنا و ½ قاشق غذاخوری آب و پوست لیمو ترش نیاز دارید.

در ابتدا باید کینوا را طبق چیزی که روی بسته آن نوشته بپزید و در آب سرد بشویید و آبکش کنید. در مرحله بعدی، باید فیله مرغ، روغن زیتون، مقداری ادویه و سیر را با هم مخلوط کنید تا مرغ به خوبی مزه دار شود. بعد از این که مرغ مزه دار شد، آن را درون تابه ای برای ۳ تا ۴ دقیقه بپزید. فیله مرغ آماده شده و باید آن را کنار بگذارید. سپس پیاز، پنیر فتا، نعنا و گوجه فرنگی را به کینوای پخته شده مخلوط کنید. در مرحله آخر آب و پوست لیمو ترش را به همراه روغن زیتون روع مرغ بریزید. غذای خوشمزه شما آماده است.

پنج شنبه

اکنون به معرفی روز ششم از بهترین برنامه غذایی هفتگی برای لاغری شکم و پهلو می پردازیم. در صبحانه، باید یک کاسه جو و بلوبری بخورید. در وعده ناهار باید از کینوا و سبزیجات سرخ شده استفاده کنید که ۴۷۳ کالری دارد که شامل ۱۱ گرم پروتئین، ۵۶ گرم کربوهیدرات و ۲۵ گرم چربی می شود. در وعده شام هم غذای شما سبزیجات کبابی با مایع لوبیا است. این وعده ۳۱۴ کالری دارد که ۱۹ گرم پروتئین، ۳۳ گرم کربوهیدرات و ۱۶ گرم چربی را به بدن شما می رساند.

برای تهیه کینوا و سبزیجات سرخ شده، به ۵۰ گرم کینوا، ۵ قاشق غذاخوری روغن زیتون، نصف یک حبه سیر له شده، ۱ هویج نازک برش خورده، ۷۵ گرم تره فرنگی ورقه شده، ½ سر کلم بروکلی تکه تکه شده، ۵۰ میلی لیتر آب گوشت یا مرغ، ½ قاشق غذاخوری رب گوجه فرنگی و نصف لیمو ترش احتیاج دارید.

برای درست کردن کینتوا، باید دستورالعمل روی بسته بندی آن را خوانده و سپس آن را بپزید. ۳ قاشق از روغن زیتون را در تابه ای بریزد و به آن سیر را ضاافه کنید. در مرحله بعد باید هویج، کم بروکلی و تره فرنگی را به ماهیتابه اضافه کنید و به مدت ۲ دقیقه تفت دهید.

سپس آب مرغ یا گوشت را به همراه رب گوجه و گوجه فرنگی را به تابه اضافه کنید و سر آن را بپوشانید تا به خوبی پخته شود. در مرحله بعد باید کینوا را به خوبی آبکش کنید و باقی مانده مواد که روغن و آبلیمو است را به آن اضافه کنید. در مرحله آخر، کینوا را درون سس بریزید. غذای رژیمی و خوشمزه شما آماده است.

جمعه

معرفی بهترین برنامه غذایی هفتگی برای لاغری شکم و پهلو را با معرفی آخرین روز از این رژیم به پایان می رسانیم. در صبحانه رو هفتم، باید ماست و موز بخورید که ۲۳۶ کالری دارد. این ترکیب ۱۴ گرم پروتئین، ۳۲ گرم کربوهیدرات و ۷ گرم چربی دارد. سوپ نخود مراکشی، ناهار شماست که ۴۰۸ کالری دارد و ۱۵ گرم پروتئین، ۶۳ گرم کربوهیدرات و ۱۱ گرم چربی را به بدن شما می رساند. در شام روز جمعه، باید از سالاد چغندر مدیترانه ای تند استفاده کنید. این غذا نیز از بهترین و خوشمزه ترین غذاهایی است که در رژیم غذایی لاغری شکم و پهلو استفاده می شود. سالاد چغندر مدیترانه ای تند، دارای ۵۴۸ کالری است که ۲۳ گرم آن پروتئین، ۵۸ گرم کربوهیدرات و ۲۰ گرم چربی هستند.

سخن نهایی

در این مقاله از لنداسپا، با بهترین برنامه غذایی هفتگی برای لاغری شکم و پهلو آشنا شدید. رژیمی که برایتان بیان کردیم را می توانید به عنوان یک الگو برای خودتان قرار دهید و یا در صورت تمایل، می توانید از آن استفاده کنید. البته بهتر است که حتما متخصص تغذیه این کار را برای شما انجام دهد.

حتما سعی کنید در کنار رژیم هفت روزه، ورزش کنید تا به خوبی کاهش وزن داشته باشید. علاوه بر این، ورزش کردن می تواند در مدت زمان خیلی کمی شما را به تناسب اندام برساند. اگر شما هم تجربه ای رژیم غذایی لاغری شکم و پهلو در هفت روز دارید، می توانید تجربه خود را با ما به اشتراک بگذارید.