خوراکی‌هایی با پروتئین زیاد و کالری کم

کالری کمتر، سیری بیشتر! این تیتر ممکن است مثل یکی دیگر از ترفندهای تبلیغاتی برای لاغری به نظر بیاید. اما اینطور نیست. مطالعه این مقاله را ادامه دهید تا شما را با مفهومی به نام چگالی انرژی آشنا کنیم و در ادامه خوراکی‌هایی با پروتئین زیاد و کالری کم را به شما معرفی کنیم.

کاهش وزن با غذای بیشتر و کالری کمتر

به عبارت ساده چگالی انرژی، مقدار کالری (انرژی) موجود در مقدار معینی از غذا است. چگالی انرژی بالا به این معنی است که در مقدار کمی از ماده غذایی، مقدار زیادی کالری وجود دارد. و بالعکس، چگالی پایین انرژی، به معنی وجود مقدار کمی کالری در حجم زیادی از غذا است. مثلا کشمش دارای چگالی انرژی بالایی است. یک فنجان کشمش حدود ۴۸۰ کالری انرژی دارد. در مقابل انگور دارای چگالی انرژی پایینی است و یک فنجان از آن ۱۰۴ کالری انرژی دارد.

زمانی که برای کاهش وزن تلاش می‌کنید، یکی از راه حل‌ها، مصرف غذاهای با چگالی پایین است. یعنی اینکه مقدار بیشتری از مواد غذایی با کالری پایین استفاده کنید تا بیشتر احساس سیری داشته باشید. غذاهای پر پروتئین یکی از غذاهایی هستند که چگالی پایینی دارند و شما بعد از خوردن آن‌ها احساس سیری بیشتری خواهید داشت. مصرف پروتئین بیشتر علاوه بر کمک به روند کاهش وزن، به ساخت عضلات بیشتر نیز کمک می‌کند.

پروتئین یک ماده مغذی است که برای بسیاری از عملکردهای بدن ضروری است. پروتئین، واحدهای ساختمانی برای سلول‌ها را فراهم کرده و به حفظ توده عضلانی کمک می‌کند. اکثر بزرگسالان سالم روزانه نیاز به مصرف حداقل ۰٫۸ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن خود دارند. اگرچه، نیاز پروتئین با توجه به فعالیت بدنی و تاریخچه بیماری هر فرد متفاوت است.

از آنجایی که پروتئین احساس سیری فزاینده‌ای ایجاد می‌کند، بسیاری از افراد برای کاهش وزن، رژیم غذایی پر پروتئین را انتخاب می‌کنند. اگر شما از این افراد هستید، یا قصد اضافه کردن خوراکی‌هایی با پروتئین زیاد و کالری کم را به رژیم غذایی خود دارید، در ادامه با معرفی این مواد غذایی ما همراه باشید. همچنین برای تامین پروتئین مورد نیاز بدن خود می‌توانید از مکمل پروتئین استفاده کنید.

ماهی سالمون

سالمون یک ماهی چرب و سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ است.  همچنین یک منبع عالی پروتئین است و می‌تواند به فرد کمک کند احساس سیری بیشتری داشته باشد. یک فیله ماهی سالمون (۱۷۸ گرم) حاوی تقریبا ۴۰ گرم پروتئین است.

سینه مرغ

سینه مرغ یکی دیگر از منابع پروتئین است. اکثر کالری سینه مرغ بدون پوست، از پروتئین تامین می‌شود. یک سینه مرغ بدون پوست ۱۰۰ گرمی، حدودا ۲۲٫۵ گرم پروتئین دارد.

گوشت گاو

گوشت گاو مقادیر بالایی از پروتئین در هر وعده دارد. یک وعده ۸۵ گرمی گوشت چرخ کرده گاو، حدود ۲۱ گرم پروتئین دارد.

تن ماهی

تن ماهی یک منبع عالی و قابل دسترس از پروتئین است. همچنین منبع عالی از اسیدهای چرب غیر اشباع است. ۱۰۷ گرم ماهی تن، حدودا ۲۰ گرم پروتئین دارد.

بوقلمون

هر ۸۵ گرم سینه بوقلمون پخته شده، حدود ۲۵ گرم پروتئین تامین می‌کند.

تخم مرغ

تخم مرغ منبع خوبی از پروتئین، مواد مغذی و چربی‌های مفید است. به طوری که یک تخم مرغ بزرگ حدودا ۶ گرم پروتئین دارد.

ماست یونانی

ماست یونانی ساده و کم چرب حاوی حدودا ۲۰ گرم پروتئین در هر ۲۰۰ گرم است. ماست‌های یونانی طعم دار اغلب حاوی مقادیر زیادی شکر هستند؛ پس هنگام خرید آنها به برچسب ارزش غذایی روی بسته بندی محصول دقت نمایید. برای صبحانه یا یک میان وعده خوشمزه با ماست یونانی و بدون قند افزودنی، می‌توانید ماست یونانی ساده را انتخاب کنید و آن را با میوه‌ها و آجیل مورد علاقه خود به عنوان یک صبحانه پروتئینی سرو کنید.

پنیر کاتیج

پنیر کاتیج یک محصول لبنی است که پروتئین فراوانی دارد. علاوه بر این، پنیر کاتیج منبع خوبی از کلسیم و سایر مواد مغذی است. یک وعده ۱۱۳ گرمی از این پنیر، حدودا ۱۲ گرم پروتئین دارد.

شیر

شیر گاو، منبع پروتئین عالی برای افرادی است که می‌توانند آن را تحمل کنند. یک پیمانه (۲۴۴ گرم) ۸ گروم پروتئین دارد.

کره مغزیجات

کره مغزها مانند کره بادام زمینی یا کره بادام درختی انتخابی سریع و آسان برای افزودن پروتئین به رژیم غذایی است. شما می‌توانید از کره بادام زمینی به همراه نان تست و یا به همراه اسموتی استفاده کنید.

پروتئین وی

پروتئین وی، مکملی است که توسط ورزشکاران و بدنسازان برای حفظ عضلات و ساخت عضله جدید مورد استفاده قرار می‌گیرد. مصرف پروتئین وی می‌تواند مقدار پروتئین مصرفی فرد را به طرز قابل توجهی افزایش دهد. برای خرید پروتئین وی می‌توانید از داروخانه اقدام کنید تا از اصل بودن آن مطمئن باشید.

بروکلی

کلم بروکلی نسبت به بسیاری از سبزیجات دیگر پروتئین بیشتری دارد. هر پیمانه (۹۰ گرم) کلم بروکلی خام خرد شده، حاوی تقریبا ۲٫۵ گرم پروتئین است. علاوه بر این، بروکلی سرشار از مواد مغذی مانند فولات و کلسیم  است. این سبزی کم کالری است و در هر پیمانه از آن حدودا ۳۰ کالری انرژی دارد.

گل کلم

مانند کلم بروکلی، گل کلم نیز در مقایسه با سایر سبزیجات، مقدار پروتئین زیاد و کالری کمی دارد. یک پیمانه (۱۰۷ گرم) گل کلم خرد شده تقریبا ۲۷ کالری و ۲ گرم پروتئین دارد.

جو دو سر

جو دو سر تقریبا ۱۰ گرم پروتئین در هر پیمانه (۸۰ گرم) دارد. همچنین منبع مناسبی از کربوهیدرات پیچیده است.

نخود فرنگی

نخود فرنگی سرشار از پروتئین، فیبر و سایر مواد مغذی است. نخود سبز پخته، حدودا ۴ گرم پروتئین به ازای نصف پیمانه (۸۰ گرم) دارد.

نخود

نخود سرشار از پروتئین، فیبر و مواد مغذی برای حفظ سلامت قلب و استخوان‌ها است. برخی مطالعات نشان داده‌اند که نخود ممکن است اثرات محافظتی در برابر برخی از سرطان‌ها مانند سرطان سینه و سرطان روده بزرگ داشته باشد.

کینوا

کینوا یکی از تنها منابع کامل پروتئین گیاهی است. یک پیمانه کینوا (۱۸۵ گرم) حاوی حدودا ۸ گرم پروتئین است. کینوا شامل ۹ اسید آمینه ضروری است که آن را به گزینه‌ای عالی برای گیاهخواران، افراد وگان و کسانی که پروتئین زیادی از منابع حیوانی دریافت نمی‌کنند، تبدیل کرده است.

عدس

عدس مقدار زیادی پروتئین گیاهی و فیبر دارد. این ماده غذایی مقرون به صرفه است و ممکن است سلامت قلب را ارتقا دهد. یک پیمانه (۱۹۸ گرم) عدس پخته، حدودا ۱۸ گرم پروتئین دارد.

آووکادو

آووکادو نه تنها حاوی پروتئین و چربی‌های غیر اشباع است، بلکه دارای مقادیر مناسبی از فیبر و مواد مغذی مانند پتاسیم است. یک پیمانه (۲۳۰ گرم) از آووکادو پوره شده، ۴٫۵ گرم پروتئین دارد.

دانه چیا

این دانه‌های ریز حدود ۴٫۶ گرم پروتئین در هر اونس(۲۸ گرم)، به همراه فیبر و کلسیم دارند. افرادی که از رژیم وگان پیروی می‌کنند، معمولا از دانه چیا به عنوان جایگزین تخم مرغ استفاده می‌کنند. بسیاری از مردم نیز آن را به اسموتی‌ها و سالاد اضافه می‌کنند تا از خواص آن برای سلامتی بهره ببرند.

آجیل

آجیل‌ها منبع عالی از اسید چرب‌های سالم هستند. آجیل‌ها یک میان وعده غنی از پروتئین هستند که به شما کمک می‌کنند مدت طولانی‌تری سیر بمانید. برای کاهش مصرف سدیم، سعی کنید از آجیل‌های بدون نمک یا کم نمک استفاده نمایید.

سخن پایانی

دریافت مقدار کافی پروتئین روزانه، از جنبه‌های مختلفی برای سلامتی ضروری است. وعده‌ها و میان وعده‌های غنی از پروتئین سیرکننده هستند و می‌توانند باعث کاهش میزان کالری دریافتی روزانه و در نتیجه کاهش وزن شوند. رژیم‌های غذایی با پروتئین بالا همچنین با بهبود ترکیب بدنی، سلامت استخوان‌ها و ریسک فاکتورهای بیماری قلبی در ارتباط است. اگر می‌خواهید پروتئین دریافتی خود را بیشتر کنید و در عین حال، کالری دریافتی خود را کنترل کنید، می‌توانید خوراکی‌هایی با پروتئین زیاد و کالری کم را که در این مقاله از مجله داروخانه آنلاین مثبت سبز به شما معرفی کردیم، در وعده‌ها و میان وعده‌های خود بگنجانید.