رژیم دوکان چیست و چه فوایدی دارد؟ + برنامه غذایی کامل

لاغری در زمانی کوتاه و کاهش وزن سریع آرزوی بسیاری از افرادی است که برای سال‌های طولانی در مسیر تناسب اندام و لاغری هستند. رژیم‌های لاغری مختلف، مواد غذایی که از آن‌ها به عنوان معجزه لاغری یاد می‌شود و حرکات ورزشی که ادعا می‌شود می‌تواند لاغری موضعی را به همراه داشته‌باشد. افراد دارای اضافه وزن هم معمولا به چنین تبلیغاتی واکنش مثبت نشان داده و آن‌ها را دنبال می‌کنند تا شاید بتواند در زمانی کوتاه به هدفشان برسند. رژیم دوکان هم نمونه‌ای از این برنامه‌های کاهش وزن بوده که ادعا دارد به روشی جالب می‌تواند در زمانی کوتاه لاغری قابل توجهی را به همراه داشته‌باشد. برای آشنایی با رژیم دوکان ، فواید، مضرات و چگونگی اجرای آن با این مقاله از لنداسپا همراه شوید.

رژیم دوکان چیست؟

رژیم دوکان اولین‌بار توسط دکتر «پیر دوکان»، یک پزشک عمومی در کشور فرانسه معرفی شد. دکتر دوکان که در زمینه‌ی مدیریت وزن و طراحی رژیم‌های چاقی و لاغری فعالیت می‌کرد، در دهه ۱۹۷۰ برنامه غذایی رژیم دوکان را با بررسی وضعیت یک بیمار مبتلا به چاقی طراحی کرد؛ این بیمار معتقد بود که برای کاهش وزن به جز گوشت، می‌تواند از خوردن هر نوع غذای دیگری صرف نظر کند.

رژیم دوکان یک رژیم کاهش وزنی با پروتئین بالا و کربوهیدرات بسیار کم بوده که در چهار مرحله انجام می‌شود. رژیمی که شاید بتوان آن را در گروه رژیم‌هایی مانند اتکینز و رژیم پروتئین بالا جای داد. دکتر دوکان این رژیم را برای بسیاری از بیمارانش تجویز کرد و در نهایت شاهد تغییرات چشم‌گیری در میزان کاهش وزن آن‌ها بوده‌است. بنابراین در سال ۲۰۰۰ کتابی با نام «رژیم غذایی دوکان» را منتشر کرده که به فروش موفقیت‌آمیزی دست یافته و توانسته افراد بسیاری را در روند کاهش وزنی بدون گرسنگی یاری کند.

فواید رژیم دوکان

تاکنون تحقیقات کامل و گسترده‌ای درباره رژیم دکتر دوکان انجام نشده‌ است. اما بررسی‌های محدود بیانگر اثرات مثبت این رژیم بر بدن است.

• رژیم دوکان بدون کالری‌شماری انجام می‌شود. کالری‌شماری یکی از روش‌های متداول لاغری و کاهش وزن است. اما بسیاری از افراد در این فرآیند موفق نخواهندبود. زیرا وسواس و حساسیت بیش از اندازه‌ای به همراه داشته که منجر به شکست و فشارهای عصبی در طول دوران رژیم می‌شود. اما رژیم دوکان بدون هیچ محدودیتی در میزان کالری دریافتی می‌تواند منجر به کاهش وزن چشم‌گیری شود.
• این برنامه لاغری دارای یک مرحله تثبیت بوده که نقش مهمی در تثبیت وزن کاهش یافته و پیش‌گیری از برگشت آن ایفا می‌کند.
• انواع پروتئین‌های بدون چربی که بخش اصلی رژیم دوکان را تشکیل می‌دهند، می‌تواند باعث بهبود سلامت قلب و کنترل قند خون شود. همچنین پروتئین دارای خواص ضدالتهابی برای بخش‌های مختلف بدن است.

آیا رژیم دوکان در کاهش وزن موثر است؟

بدون شک یکی از مهم‌ترین فواید رژیم دوکان ، کاهش وزن سریع است. این رژیم در مراحل اولیه با محدودیت شدید مصرف مواد غذایی گوناگون همراه است و تنها بر روی مصرف پروتئین تکیه نموده که همین امر منجر به کاهش وزن بسیار چشم‌گیری در زمانی کوتاه خواهدشد. از سوی دیگر در برنامه غذایی رژیم دوکان مرحله تثبیت هم قرار گرفته که عاملی موثر بر نگه داشتن وزن کاهش یافته است. اما به این نکته دقت کنید که معمولا رژیم‌هایی که با محدودیت شدید کربوهیدرات و چربی همراه بوده و تنوع غذایی کمی دارد، در درازمدت خسته‌کننده شده و شخص تمایلی به رعایت کردن اصول آن نخواهدداشت. در نتیجه احتمال بازگشت وزن وجود دارد.

مراحل رژیم دوکان

پیش از شروع رژیم دوکان باید وزن هدف خود را تعیین کنید. سپس با در نظر گرفتن وزن فعلی، سن و سابقه کاهش وزن برنامه را شروع می‌کنید. این رژیم از ۴ مرحله تشکیل شده‌است. مدت زمان لازم برای ماندن در هر مرحله بستگی به تفاوت وزن فعلی و وزن هدف شما دارد. این چهار مرحله عبارتند از:

مرحله حمله (۱-۷ روز)

در فاز حمله که اولین فاز از رژیم دوکان بوده باید برنامه را با مصرف پروتئین بدون چربی به میزان نامحدود به همراه یک‌ونیم قاشق غذاخوری سبوس جو دوسر به صورت روزانه شروع کرد.

مرحله کروز یا کاهش (۱-۱۲ ماه)

در این مرحله هر روز باید دو قاشق غذاخوری سبوس جو دوسر میل کنید. پروتئین بدون چربی باید به صورت یک روز در میان، به همراه سبزیجات غیرنشاسته‌ای و روز دیگر پروتئین بدون هیچ سبزیجاتی مصرف شود.

مرحله تحکیم (به ازای هر نیم کیلو وزن از دست رفته در مراحل قبل، ۵ روز)

مقداری کربوهیدرات و چربی، پروتئین و سبزیجات به مقدار نامحدود به همراه ۲.۵ قاشق غذاخوری سبوس جو دوسر به صورت روزانه مصرف کنید. یک روز در هفته هم تنها پروتئین بدون چربی میل کنید.

مرحله تثبیت (نامحدود)

در این مرحله هم مانند مرحله قبل (تحکیم) عمل کنید اما می‌توانید کمی به خودتان آسان بگیرید. سبوس جو دوسر هم باید سه قاشق غذاخوری در روز مصرف شود.

لیست غذاهای رژیمی دوکان

اما لیست غذاهای مجاز در رژیم دوکان چیست ؟ در این رژیم شما نمی‌توانید انواع مختلفی از مواد غذایی را مصرف کنید و انتخاب‌های شما محدود به لیست زیر می‌شود:

مرحله حمله

فاز حمله بر روی مصرف مواد غذایی حاوی پروتئین بالا به همراه برخی مواد غذایی دیگر که مقدار کالری مصرفی را افزایش داده، تمرکز می‌کند:

• گوشت گاو بدون چربی، گوشت گوساله
• گوشت مرغ بدون چربی و پوست
• زبان، جگر، قلوه
• ماهی و صدف (انواع گوشت‌های دریایی بدون چربی)
• تخم‌مرغ
• لبنیات بدون چربی مانند شیر، پنیر و ماست (به میزان ۱ کیلوگرم در روز)
• سیتان (ماده‌ای جایگزین گوشت که از گلوتن گندم تهیه می‌شود)
• ·       ۱.۵ قاشق غذاخوری سبوس جو دوسر به صورت روزانه
• شیرین‌کننده‌های مصنوعی به صورت نامحدود، پودر ژلاتین رژیمی
• کمی آب‌لیمو و ترشی
• یک قاشق چای‌خوری روغن برای پخت گوشت به صورت روزانه

مرحله کاهش (کروز)

این مرحله که به صورت تناوبی بوده، غذاهای روزهای بدون سبزیجات از مرحله حمله پیروی می‌کند، اما برای روزهای با سبزیجات از لیست زیر استفاده کنید:

• اسفناج، کلم پیچ، کاهو
• کلم بروکلی و دیگر انواع کلم
• فلفل دلمه‌ای
• مارچوبه
• بادمجان
• خیار
• کرفس
• گوجه فرنگی
• قارچ
• لوبیا سبز
• پیاز، تره فرنگی، موسیر
• کدو سبز
• کدو حلوایی
• شلغم
• یک هویج یا چغندر به صورت روزانه
• دو قاشق غذاخوری سبوس جو دوسر به صورت روزانه

می‌توانید به صورت روزانه از یک قاشق چای‌خوری روغن برای تفت دادن استفاده کنید. اما از هیچ میوه یا سبزیجات دیگری نمی‌توانید استفاده کنید.

مرحله تحکیم

در این مرحله می‌توانید خوراکی‌های مراحل قبلی را با این مرحله ترکیب و مصرف کنید:

• میوه: یک وعده میوه در روز مانند یک فنجان (۱۰۰ گرم) انواع توت یا خربزه خرد شده، یک عدد سیب متوسط، گلابی، هلو، پرتقال، شلیل، دو عدد کیوی، زردآلو
• نان: دو برش نان غلات کامل در روز، به همراه مقدار کمی کره کم‌چرب
• پنیر: ۴۰ گرم پنیر در روز
• کربوهیدرات: یک تا دو وعده کربوهیدرات در روز به اندازه ۲۲۵ گرم مانند پاستا و یا سایر غلات مانند ذرت، برنج، سیب‌زمینی و یا انواع حبوبات مانند لوبیا
• پروتئین: انواع گوشت یک تا دو بار در هفته
• وعده غذایی آزاد: دو وعده در هفته شامل یک پیش غذا، غذای اصلی و یک دسر
• سبوس جو دوسر: ۲.۵ قاشق غذاخوری سبوس جو دو سر به صورت روزانه

مرحله تثبیت

هدف از این مرحله حفظ وزن کاهش‌یافته است. محدودیت غذایی بسیار کمتر بوده اما رعایت برخی نکات ضروری است:

• از این مرحله برای افزودن عادات غذایی مراحل قبلی به سبک زندگی خود در طولانی‌مدت استفاده کنید. با این کار احتمال بازگشت وزن پس از پایان رژیم کمتر خواهدبود.
• مصرف یک وعده پروتئینی بدون چربی در روز را برای همیشه در برنامه غذایی خود داشته‌باشید.
• فعالیت بدنی خود را بیشتر کنید. برای مثال به جای آسانسور، از پله‌ها استفاده کنید. پیاده‌روی را در برنامه روزانه خود بگنجانید.
• سبوس جو دوسر که سرشار از فیبر بوده، علاوه بر اثراتی که در طول این رژیم دارد، دارای خواصی عالی برای ارتقای سطح سلامت بدن است. از این رو این ماده غذایی را در دوران خارج از رژیم هم به صورت روزانه به میزان سه قاشق غذاخوری مصرف کنید.

نمونه رژیم دوکان

در ادامه یک نمونه رژیم دوکان برای سه مرحله اول این رژیم آورده شده‌است:

مرحله حمله

صبحانه

• پنیر بدون چربی به همراه یک‌ونیم قاشق غذاخوری سبوس جو دوسر، دارچین
• قهوه یا چای بدون شیر، کمی شیرین‌کننده مصنوعی
• آب

ناهار

• مرغ کبابی
• نودل پخته شده در آب گوشت
• ژله رژیمی
• آیس‌تی

شام

• استیک بدون چربی و میگو
• ژله رژیمی
• قهوه یا چای بدون کافئین به همراه شیر بدون چربی
• آب

مرحله کروز

صبحانه

• سه عدد تخم مرغ نیمرو
• گوجه‌فرنگی ورقه شده
• قهوه با شیر بدون چربی و یک شیرین‌کننده جایگزین شکر
• آب

ناهار

• مرغ کبابی به همراه سبزیجات
• ماست یونانی به همراه دو قاشق غذاخوری سبوس جو دوسر
• چای سرد

شام

• فیله ماهی پخته شده
• بروکلی بخارپز و گل کلم
• ژله رژیمی
• قهوه بدون کافئین با شیر بدون چربی
• آب

مرحله تحکیم

صبحانه

• املت تهیه شده با سه تخم‌مرغ، ۴۰ گرم پنیر و اسفناج
• قهوه با شیر بدون چربی
• آب

ناهار

• ساندویچ بوقلمون به همراه دو برش نان سبوس‌دار
• ·       ۸۰ گرم پنیر کاتیج به همراه دو قاشق غذاخوری سبوس جو دوسر، کمی دارچین
• آیس‌تی (چای به همراه یخ)

شام

• گوشت کبابی
• کدو سبز گریل شده
• یک عدد سیب متوسط
• قهوه بدون کافئین با شیر بدون چربی
• آب

در مرحله تثبیت به دلیل آزادی که در انتخاب مواد غذایی گوناگون دارید، می‌توانید با رعایت مقدار مصرفی غذاهای مورد علاقه خود را مصرف کنید.

غذاهای ممنوعه در رژیم دوکان

در هر مرحله از رژیم دوکان مصرف برخی مواد غذایی ممنوع بوده که به شرح زیر است:

• مرحله حمله: میوه‌ها، سبزیجات، کربوهیدرات، شکر، چربی‌ها، نوشیدنی‌های الکلی
• مرحله کروز: میوه، سبزیجات نشاسته‌ای مانند سیب‌زمینی و ذرت، کربوهیدرات و غلات، شکر، چربی‌ها، نویدنی‌های الکلی
• مرحله تحکیم: موز، انگور، گیلاس، انجیر، نوشیدنی‌های الکلی به غیر از وعده آزاد، شکر
• مرحله تثبیت: در این مرحله غذای ممنوعه نداریم اما باید مقدار مصرفی تمامی مواد غذایی رعایت شود.

عوارض رژیم دوکان چیست ؟

رژیم دوکان شاید به عنوان رژیمی برای مدت زمانی کوتاه انتخاب مناسبی در نظر گرفته شود، اما نمی‌توان نگاه بلندمدتی به آن داشت. زیرا بررسی‌ها نشان می‌دهد عوارض احتمالی قابل توجهی به همراه دارد. این رژیم با محدودیت غذایی بسیاری همراه بوده که باعث می‌شود بدن با کمبود ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری مواجه شود. فراموش نکنید که بخش قابل توجهی از ویتامین‌های بدن از سبزیجات و میوه‌ها تامین شده که در این رژیم محدود است.

از سوی دیگر برای افرادی که از ناراحتی کلیه رنج می‌برند، این رژیم به دلیل مصرف بسیار زیاد پروتئین انتخاب خوبی نخواهدبود و احتمال تشدید مشکلات کبد، کلیه و تشکیل سنگ کلیه را به همراه خواهدداشت. افرادی با کلیه‌های سالم هم باید در این رژیم میزان مصرف آب در طول روز را افزایش دهند؛ چراکه پروتئین برای هضم و جذب به آب فراوانی نیاز داشته و کمبود آن منجر به مشکلات گوارشی و یبوست و در نهایت اختلال در عملکرد کلی بدن خواهدشد.

افرادی با مشکلات کلیوی، نقرس، بیماری کبدی و دیابت باید پیش از شروع چنین رژیم‌هایی با پزشک خود مشورت کنند. اگراز آن دسته افرادی بوده که به مشکلاتی مانند پرخوری یا کم‌خوری عصبی دچار هستید، باید این نکته را در نظر بگیرید که این رژیم به دلیل محدودیت غذایی که دارد، ممکن است باعث تشدید مشکلات عصبی شما شود.

نکته مهم دیگر احتمال بازگشت وزن بعد از خروج از چنین رژیم‌هایی است. معمولا برنامه‌های غذایی که میزان پروتئین بالا و کربوهیدرات و چربی کم بوده، اگرچه در ابتدای مسیر کاهش وزن بسیاری را به همراه دارد اما معمولا در صورت عدم رعایت تغذیه صحیح در درازمدت با بازگشت وزن همراه خواهدبود.

سخن پایانی

رژیم دوکان یک برنامه غذایی پرپروتئین با کربوهیدرات و چربی کم بوده که می‌تواند در زمانی کوتاه کاهش وزن چشم‌گیری را به همراه داشته‌باشد. عنصر اصلی در این رژیم، انواع پروتئین‌های بدون چربی مانند گوشت قرمز بدون چربی، مرغ و انواع گوشت دریایی به همراه سبوس جو دوسر است. این رژیم برای لاغری عملکرد موفقی دارد اما به دلیل محدودیتی که در مصرف مواد غذایی داشته و کمبود تنوع در غذاهای مصرفی، در طولانی‌مدت خسته‌کننده خواهدشد. از سوی دیگر در صورت عدم رعایت تغذیه پس از پایان رژیم احتمال بازگشت وزن وجود دارد.

متا: اگر به دنبال رژیمی با نتایج چشم‌گیر در کاهش وزن و لاغری هستید، رژیم دوکان یک برنامه عالی است. برای آشنایی با این رژیم، فواید و برنامه غذایی رایگان رژیم دوکان برای لاغری با این مطلب از لنداسپا همراه شوید.