رژیم کم کربوهیدرات چیست؟ فواید و برنامه غذایی هفتگی

امروزه همه جا از رژیم کم کربوهیدرات حرف می زنند. این نوع رژیم، یکی از روش هایی است که می توانید با آن لاغر شوید و به تناسب اندم برسید و بدن سالم تری داشته باشید. شاید این رژیم را با نام های لوکارب و همپتون نیز شنیده باشید. در رژیم های کم کربوهیدرات، پروتئین و چربی را جایگزین کربوهیدرات ها می کنید. اگر به دنبال لاغری هستید و رژیم لوکارب را انتخاب کرده اید، به شما پیشنهاد می کنیم تا آخر این مقاله ما را همراهی کنید؛ زیرا در ادامه به بیان عوارض، فواید و انواع این رژیم می پردازیم.

رژیم هایی که پروتیئن بیشتری دارند و از کربوهیدرات کمتری استفاده می کنند، به صورت گسترده در سراسر جهان تبلیغ می شوند. رژیم های این چنینی نه تنها به کاهش وزن شما کمک می کنند، بلکه موجب افزایش سلامتی بدنتان می شوند. البته باید توجه داشته باشید که ممکن است رژیم های این چنینی، علاوه بر فواید فراوان، عواض و معایبی نیز داشته باشند. برای این که از تمامی فواید و عوارض رژیم های کم کربوهیدرات مطلع شوید، تا آخر این مقاله را مطالعه فرمایید تا هر آنچه از این رژیم ها نیاز دارند را بفهمید.

رژیم کم کربوهیدرات چیست؟

رژیم کم کربوهیدرات رژیمی است که در آن مقدار مصرف کربوهیدرات را کاهش داده و پروتئین و چربی بیشتری مصرف می کنید. لازم است بدانید که کربوهیدرات ها، منبع اصلی انرژی هستند. حالا وقتی این منبع انرژی نباشد چه اتفاق می افتد؟ بدن چربی های موجود را جایگزین کربوهیدرات ها می کند. زمانی که کربوهیدرات مورد نیاز در بدن نباشد، بدن چربی ها را به کتون تبدیل کرده که این کتون ها، سوخت اصلی بدن می شوند.

به این ترتیب در این نوع رژیم، شما وزن کم می کنید. این رژیم را کتوز نیز می نامند؛ اما همه رژیم هایی که در آن کربوهیدرات کمی استفاده می شود، نمی توانند کتوز باشند. قطعا همه شما تا به حال شنیده اید که چربی، برای بدن مضر است و نوعی سم برای انسان به شمار می رود؛ اما امروزه تمامی قفسه های سوپر مارکت ها را همین غذا و خوراکی های چرب پر کرده اند. محصولات رژیمی که در بازار وجود دارند، نه تنها موجب جلوگیری از چاقی نمی شود، بلکه انباشته شدن چربی های زیاد را نیز به دنبال دارد.

شاید فکر کنید برچسب کم چربی که روی محصولات می زنند، درست هستند؛ اما در واقع تمامی محصولات کارخانه ای، مملو از چربی و شکر بوده و استفاده از برچسب کم چرب، تنها ایده ای برای فروش بیشتر آنهاست. به همین دلیل هم اصلا پیشنهاد نمی شود که محصولات رژیمی موجود در بازار را برای لاغری و کاهش وزن استفاده کنید.

رابطه رژیم کم کربوهیدرات با چربی

کاری که باید انجام دهید، جایگزین کردن چربی های طبیعی، به جای چربی های مضر است. شاید تا کنون شنیده باشید که چربی های طبیعی، ترس زیادی ندارند و مصرف به اندازه آنها، نمی تواند باعث به وجود آمدن مشکلات بزرگی شود. برای این که از رژیم کم کربوهیدرات استفاده کنید، نیازی به ترسیدن از چربی ندارید. تنها کاری که باید انجام دهید، این است که مصرف نشاسته و قند خود را تا حد امکان، کم کنید و به جای آنها، پروتئین کافی دریافت کنید. حتی می توانید از چربی های طبیعی استفاده کنید تا از وعده های غذایی خود لذت بیشتری ببرید.

هنگامی که که تا مدتی قند و نشاسته نمی خورید، میزان قند خونتان ثابت می شود و سطح هورمون ذخیره کنند چربی، یعنی همان انسولین، کاهش می یابد که موجب سوزاندن راحت تر چربی ها در بدن می شود. همین طور مصرف بیشتر پروتیئن ها و وجود کتون ها که در صورت وجود مصرف خیلی کم کربوهیدرات به دست می آید، موجب افزایش مدت زمان سیری می شود. با توجه به موارد گفته شده، شما مقدار کمتری از غذا را استفاده کرده که موجب لاغری شما می شود.

فواید رژیم کم کربوهیدرات

لاغری و کاهش وزن

بیشتر افرادی که تصمیم به لاغری دارند، غذاهای خود را محدود کرده و فعالیت های بدنی انجام می دهند. آنها برای کم کردن هر نیم کیلوگرم تا ۷۰۰ گرم وزن در هر هفته، باید ۵۰۰ تا ۷۵۰ کالری کمتر از مقدار مورد نیاز دریافت کنند. در کسانی که از رژیم های کم کربوهیدرات استفاده می کنند، می توانید مقدار بیشتر وزن در مدت زمان کمتری را ببینید. به همین دلیل، یکی از بهترین مزایای رژیم غذای کم کربوهیدرات که افراد بسیار برای همین از آن استفاده می کنند، کاهش وزن زیاد در مدت زمان کمتر نسبت به سایر رژیم ها است.

معکوس کردن دیابت نوع ۲

اگر افرادی که به دیابت نوع ۲ مبتلا هستند، ۱۵ کیلوگرم کاهش وزن در عرض ۳ تا ۵ ماه داشته باشند، شانس آنها برای درمان بیماریشان افزایش می یابد. تحقیقات انجام شده نشان می دهد که اگر افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ بتوانند در عرض ۶ سال بعد از آگاهی از بیماریشان وزن کم کنند، احتما این که بهبود پیدا کنند، بیشتر می شود.

همچنین این رژیم می تواند موجب مدیریت بیماری آنها شود و خطر عوارض دیابت را کاهش دهد. در کل رژیم بیماران دیابتی اگر از رژیم کم کربوهیدرات استفاده کنند، قند خونشان کاهش یافته و عدی می شود و دیابت نوع ۲، بر عکس عمل می کند.

سلامت بیشتر روده

اگر روده تان موجب آزار و اذیت شما می شود، رژیم های کم کربوهیدرات می توانند درد شما را پایان دهند. همچنین این رژیم موجب کاهش علائم روده تحریک پذیر می شود؛ این علائم عبارت اند از: اسهال، نفخ، گاز، گرفتگی عضلات و درد. همچنین کسانی که به مشکلات مربوط به معده مانند رفلاکس معده دچار هستند، می توانند با استفاده از رژیم های کم کربوهیدرات، تا حدودی این درد را کاهش دهند و در موارد بهبود یابند و زندگی بهتری را تجربه کنند.

انواع رژیم کم کربوهیدرات

این نوع رژیم انواع مختلف دارد. رژیم های کم کربوهیدرات، از معروف ترین رژیم های دنیا به شمار می روند. مقدار کربوهیدراتی که مجاز به استفاده از آن در طول روز هستید، با توجه به هدفی که از رژیم دارید، تعیین می شود. در ادامه به معرفی نمونه های رژیم غذایی کم کربوهیدرات می پردازیم تا شما بهتر آنها را برای خود انتخاب کنید.

رژیم کتوژنیک

یکی از سخت ترین برنامه های غذایی رژیم های کم کربوهیدرات، رژیم کتوژنیک است. رژیم کتوژنیک فقط اجازه خوردن ۵۰ گرم کربوهیدرات در روز را به شما می دهد. همچنین افزایش چشمگیر و قابل توجه مصرف چربی هایتان، از دیگر خواسته های رژیم کتوژنیک است. در این نوع رژیم، میزان پروتئین دریافتی شما متوسط خواهد بود. به صورت کلی، رژیم کتوژنیک یک رژیم غذایی خوب به شمار می رود که در مدت زمان کم، مقدار قابل توجهی کاهش وزن را به دنبال دارد.

رژیم کم کربوهیدرات سنتی

رژیم کم کربوهیدرات سنتی، یکی دیگر از رژیم های کم کربوهیدرات به شمار می رود که افراد زیادی آن را برای لاغری و کاهش وزن انتخاب می کنند؛ زیرا رژیم سنتی نسبت به سایر رژیم هایی که در ادامه معرفی می کنیم، محدودیت کمتری دارد و آسان تر است. در رژیم سنتی، شما مجاز به استفاده از ۵۰ تا ۱۰۰ گرم کربوهیدرات در روز هستید. توجه کنید که مقدار مصرف کربوهیدرات شما به هیچ عنوان نباید ببیشتر از این مقدار شود؛ زیرا در غیر این صورت، نتیجه خوبی به وجود نخواهد آمد. این رژیم هم مانند دیگر رژیم ها تأثیرات فوق العاده ای دارد.

رژیم اتکینز

رژیم اتکینز، در چهار مرحله طی می شود؛ در ابتدا، باید مقدار خیلی کمی کربوهیدرات مصرف کنید و سپس آرام آرام غذاهای غنی از کربوهیدرات را استفاده کنید. این رژیم نیز تأثیرات خوبی روی بدن می گذارد و افراد زیادی آن را انتخاب می کنند.

رژیم دوکان

رژیم دوکان هم مانند رژیم اتکینز، دارای چهار مرحله است که باید آنها را به ترتیب طی کنید. دو مرحله از این رژیم کاهش وزن بوده و دو مرحله دیگر، تثبیت وزن است. به عنوان مثال رژیم دوکان، در مرحله اول، تمرکز خود را روی مصرف پروتئین ها می گذارد؛ سپس در مرحله دوم، سبزیجات را به مرحله اول اضافه می کند. در مرحله سوم به شما اجازه می دهد تا دو وعده آزاد در هفته داشته باشید و در مرحله آخر، به شما نکات لازم برای نگه داشتن وزن را دستور می دهد. این رژیم را باید از کتاب مخصوص خود فرا بگیرید.

رژیم پالئو

نام دیگر رژیم پالئو، سرخ پوستان است. در رژیم پالئو، غلات حذف می شوند؛ به خصوص که اگر سبزیجات ریشه ای مانند سیب زمینی شیرین را در برنامه غذایی خود داشته باشید. به صورت کلی، این رژیم نیز تأثیرات مثبتی را در شما ایجاد می کند و برای لاغری و کاهش وزن، مناسب است.

غذاهای رژیم کم کربوهیدرات

شما باید از غذاهای خاصی در رژیم کم کربوهیدرات استفاده کنید. انتخاب این غذاهای خاص، به عواملی مانند میزان سلامتی بدن، میزان ورزش و مقدار مورد نیاز کاهش وزن بستگی دارد. غذاهایی که در ادامه معرفی می کنیم را به عنوان یک معیار در نظر بگیرید و اگر می توانید از آنها استفاده کنید. در ادامه به بیان خوراکی هایی که در رژیم غذایی کم کربوهیدرات می توانید استفاده کنید، می پردازیم.

• گوشت مانند گوشت گاو، مرغ، بوقلمون و گوسفند
• ماهی مانند ماهی قزل آلا، ماهی شیر و شاه ماهی
• تخم مرغ های غنی شده با امگا ۳ یا تخم مرغ ها مرتعی
• سبزیجات مانند کلم بروکلی، هویج، گل کلم، اسفناج و کاهو
• میوه ها مانند پرتقال، گلابی، توت فرنگی، سیب و زغال اخته
• آجیل و دانه ها مانند تخمه آفتابگردان، بادام، گرد و پسته
• چربی ها و روغن ها مانند روغن نارگیل، روغن زیتون، روغن ماهی و روغن کنجد

برنامه غذایی رژیم کم کربوهیدرات

در این قسمت، یک نمونه رژیم کم کربوهیدرات کامل برای یک هفته را برای شما بیان می کنیم تا با الگو قرار دادن این رژیم، بتوانید رژیم خود را شروع کنید. البته بهتر است که کارشناس تغذیه این کار را انجام دهد. در برنامه غذایی زیر، از شیر کم چرب یا پر چرب استفاده شده؛ اما شما می توانید از هر کدام که دوست داشتید استفاده کنید.

شنبه

• صبحانه: تخم مرغ+ دو تکه نان چاودار
• ناهار: سوپ لوبیا تند+ آووکادو
• شام: ماهی خال خالی+ تره فرنگی+ گوجه فرنگی+ کلم بروکلی
• میان وعده: دو عدد نارنگی زودرس، بادام ساده، سیب و ماست یونانی

یکشنبه

• صبحانه: فرنی+ ۴۰ گرم زغال اخته+ ۱۰ گرم تخم کدو تنبل
• ناهار: سالاد مرغ+ سس بنگ بنگ
• شام: گوشت چرخ کرده+ سبزیجات
• میان وعده: آووکادو، کرفس، کره بادام زمینی، آجیل برزیلی

دوشنبه

• صبحانه: املت قارچ+ پیازچه
• ناهار: خوراک لوبیا+ هویج+ نان سبوس دار+ گوجه فرنگی
• شام: بارمزان بادمجان+ کدو سبز+ لوبیا قرمز کنسرو شده+ گوجه فرنگی
• میان وعده: سیب، کره بادام زمینی، یک عدد بادام، گلابی، تخم کدو

سه شنبه

• صبحانه:  اسموتی تابستانه
• ناهار:  تن ماهی+ سالاد نخود
• شام:  کلم پلو شیرازی+ تیکا ماسالا هندی
• میان وعده: یک پرتقال، ماست یونانی، بادام، دو کیک جو دو سر+ کره بادام زمینی

چهارشنبه

• صبحانه: تخم مرغ+ نان چاودار
• ناهار: دو تکه نان سبوس دار+ چدار رنده شده+ روغن نباتی+ گوجه+ خیار
• شام: استیک ماهی سالمون+ سیب زمینی شیرین چخته شده+ کلم بروکلی+ کلم آبپز یا خام
• میان وعده: خربزه، آووکادو، بادام ساده، تمشک

پنج شنبه

• صبحانه: تره فرنگی ولزی
• ناهار: سوپ گل کلم+ تره فرنگی+ ۲۵ گرم چدار
• شام: خورش کدو حلوایی+ لوبیا بورلوتی
• میان وعده: سیب، ماست یونانی، گلابی، ۳۰ گرم بادام، ۶۰ گرم پسته،

جمعه

• صبحانه: املت با دو تخم مرغ+ شیر+ اسفناج
• ناهار: ماهی خال خالی دودی+ نان تست غلات+ ۱ قاشق غذاخوری سبزیجات
• شام: مرغ یونانی+ کلم بروکلی+ تره فرنگی
• میان وعده: بادام، تخم کدو تنبل، نخود سوخاری تند، گلابی، ماست یونانی

عوارض رژیم کم کروبوهیدرات

بوی بد دهان، بازشگشت وزن، حالت تهوع، تحریک پذیری، خستگی، سردرد، آنفولانزای القایی، برخی از عوارضی هستند که ممکن است با رژیم کم کربوهیدرات همراه باشند. اگر تحت نظر یک پزشک متخصص تغذیه این رژیم را شروع کنید، احتمال بروز این عورض فوق العاده کاهش می یابد.

سخن نهایی

در این مقاله از لنداسپا، نکات مهم درباره رژیم کم کربوهیدرات را بیان کردیم. اگر می خواهید از این رژیم استفاده کنید و شرایط خاصی دارید، قبل از شروع حتما با پزشک خود مشورت کنید. برای مثال زنان باردار، کسی که تمرین های شدید کراس فیت انجام می دهد، کسی که در موقیعیت های استرس زای زیاد قرار می گیرد مانند طلاق یا مرگ عزیزان و کسانی که به بیماری های خاص مبتلا هستند، باید با دقت بیشتری این رژیم را بگیرند. اگر شما هم تجربه ای از رژیم غذای کم کربوهیدرات داشته اید، می توانید نظرات خود را با ما به اشتراک بگذارید.