چرا قهوه باعث بی خوابی می شود؟

یکی از مهم‌ترین دلایلی که مردم قهوه مصرف می‌کنند تاثیر آن برای بیدار و سرحال ماندن است. کافئین موجود در قهوه، یکی از موادی است که باعث می‌شود قهوه شما را بیدار نگه دارد و هوشیاری و آمادگی ذهنی را افزایش دهد. هر قهوه‌، بر اساس نوع آن، طرز تهیه‌اش و مواد دیگری که به قهوه اضافه می‌شود، مقدار کافئین متفاوت و تاثیر متفاوتی بر ذهن فرد دارد. در این مطلب نیز به تاثیر قهوه بر خواب می‌پردازیم. بر این پرسش تمرکز می‌کنیم که چرا قهوه باعث بی خوابی می شود. کمی هم درباره درمان بی خوابی قهوه، مضرات خوردن قهوه در شب و بهترین زمان خوردن قهوه برای بیدار ماندن می‌گوییم و در آخر هم به سوالات شما در این باره پاسخ می‌دهیم. با تایمز همراه باشید.

قهوه و بی‌خوابی

گفتیم کافئین است که باعث می‌شود قهوه موجب بی‌خوابی شود اما کافئین چیست؟ کافئین ماده‌ای طبیعی است که از گیاهانی مانند دانه‌های قهوه، چای و کاکائو استخراج می‌شود. کافئین را می‌توان به صورت مصنوعی هم تولید کرد. بیشترین میزان کافئین در قهوه وجود دارد اما در چای هم میزانی کافئین یافت می‌شود؛ همین طور نوشیدنی‌های انرژی‌زا برای از بین بردن خواب‌آلودگی و افزایش هوشیاری از کافئین استفاده می‌کنند.

کافئین در بدن خیلی زود جذب می‌شود و شروع به فعالیت می‌کند. کافئین به گیرنده‌هایی که مولکول آدنوزین، همان مولکولی که باعث خواب‌آلودگی می‌شود، می‌چسبد و مانع از فعالیت آدنوزین در بدن می‌شود. همین باعث می‌شود که احساس خوب‌آلودگی‌‌تان از بین برود. حدود ۳ تا ۵ ساعت طول می‌کشد که نصف کافئینی که مصرف کرده‌اید از بدن خارج شود. باقی کافئین مصرفی ممکن است مدت‌ها در بدنتان باقی بماند. کافئین اثرات مثبت و منفی زیادی بر بدن دارد. یکی از مهم‌ترین تاثیرات کافئین بر بدن از بین بردن خواب‌آلودگی است و افزایش هوشیاری که هم می‌تواند مثبت و هم منفی باشد.

مضرات خوردن قهوه در شب

قهوه اگر به صورت زیاد و دائمی مصرف شود، می‌تواند اثرات مخربی بر خواب افراد بگذارد. مصرف زیاد قهوه هم بر کمیت و هم بر کیفیت خواب اثرگذار است. مصرف قهوه حتی اگر حدود ۶ ساعت قبل از زمان خواب هم صورت بگیرد، می‌تواند منجر به کاهش زمان کلی خواب به مدت یک ساعت یا بیشتر شود. همین‌طور ممکن است احساس اضطراب کنید و دائما از خواب بپرید. مصرف قهوه نمی‌تواند جایگزینی برای خواب باشد به همین دلیل، کم خوابی ناشی از مصرف زیاد قهوه، بعد از مدتی، منجر به تاثیرات مخرب بر بدن افراد می‌شود؛ همان تاثیراتی که بی‌خوابی و کم‌خوابی به صورت کلی بر بدن دارد شامل؛ کاهش هوشیاری و تمرکز، کاهش کارآمدی، کاهش سطح خلق­وخو و … .

همین طور مصرف متناوب و هرروزه قهوه، باعث می‌شود اثرات مثبتی از جمله افزایش هوشیاری و کارکرد مغز هم در فرد به هنگام مصرف قهوه، کاهش پیدا کند. بدن فردی که دائما قهوه می‌خورد نسبت به دوزهای پایین‌تر کافئین تحمل پیدا می‌کند و واکنش کمتری نسبت به همیشه نشان می‌دهد. همین­طور در صورت مصرف نکردن قهوه در یک روز، اثرات جانبی نظیر خواب‌آلودگی، سردرد و … در فرد ایجاد می‌شود.

اگر از طعم قهوه خوشتان می‌آید، طرز تهیه کیک قهوه با شیر قهوه تایمز را ببینید.

چرا قهوه باعث بی خوابی می‌شود؟

پس در جواب این سوال که چرا قهوه باعث بی خوابی می شود باید گفت به دلیل وجود کافئین زیاد در قهوه، این نوشیدنی که می‌تواند برای ما بسیار مفید باشد، می‌تواند باعث بی‌خوابی شود. کافئین موجود در قهوه گیرنده‌های اندزوفین  را که مولکولی برای ایجاد خواب‌آلودگی در بدن است، مسدود می‌کنند و خواب را به تعویق می‌اندازند.

آیا می­دانید طبع قهوه چیست؟

از بین بردن بی خوابی قهوه

ممکن است عصری، هوس قهوه کرده باشید یا بعد از ظهر، با دوستی در یک کافه قرار گذاشته باشید و دلتان نیامده باشید یک فنجان قهوه نخورید. حالا، موقع خواب، نمی‌دانید برای درمان بی خوابی قهوه چه کار کنید. ما اینجا برای از بین بردن بی خوابی قهوه پیشنهاداتی داریم. چه برای کسانی که به طور دائمی قهوه مصرف می‌کنند و دلشان می‌خواهد خواب راحت‌تری داشته باشند، چه کسانی که اتفاقی دچار بی‌خوابی ناشی از خوردن بد موقع قهوه شده‌اند.

مصرف منیزیم

برای اینکه کمی به خودتان کمک کنید، برای درمان بی خوابی قهوه، یک عدد مکمل منیزیم مصرف کنید. خوراکی‌هایی مثل آووکادو یا آجیل هم مقدار زیادی منیزم دارند.

ملاتونین

ملاتونین یکی از هورمون‌های مربوط به خواب است که اگرچه مصرف زیاد و روزانه آن بدون دستور پزشک توصیه نمی‌شود، اما ممکن است بتواند به از بین بردن بی خوابی قهوه به شما کمک کند.

ال تیانین

مصرف مکمل ال تیانین که نوعی آمینو اسید است، به ایجاد آرامش و دوری از اضطراب کمک می‌کند؛ چیزی که می‌تواند استرس و اضطرابی که قهوه در شما ایجاد کرده نابود کند.

دمای پایین اتاق

همه چیز را برای یک خواب آرام آماده کنید، شاید بتوانید به درمان بی خوابی قهوه کمک کنید. یکی از نکاتی که خواب را راحت می‌کند کاهش دمای محلی است که می‌خواهیم بخوابیم. دمای اتاق را کمی از دمای طبیعی پایین‌تر بیاورید تا مغزتان زودتر به خواب برود.

نور کم

نور کم یا به طور کلی نبود نور، در آرامش بیشتر و خواب راحت‌تر به شما کمک می‌کند. نور را از مدتی قبل از رفتن به رختخواب خیلی کم کنید و موقعی که می‌خواهید بخوابید، سعی کنید اصلا چراغی روشن نباشد. چراغ خواب به مغز ما ظلم بزرگی می‌کند.

دوری از وسایل الکترونیکی

نور آبی وسایل الکترونیکی باعث بی‌خوابی می‌شود حتی اگر قهوه مصرف نکرده باشید. پس اگر واقعا برای درمان بی خوابی قهوه جدی هستید، وسایل الکترونیکی نظیر تلویزیون، گوشی و لپ تاپ را کنار بگذارید.

با شکم پر نخوابید

خوابیدن با شکم پر هم تاثیری مثل خوردن قهوه چند ساعتی قبل از خواب دارد. یکی دو ساعتی قبل از خواب، غذای سنگین نخورید تا راحت‌تر به خواب بروید.

برنامه‌ریزی روزانه برای خواب بهتر

گرچه ممکن است هر شب مشکل بی‌خوابی نداشته باشید، اما داشتن یک برنامه روزانه که به خواب شما در انتهای روز کمک کند، باعث می‌شود اثرات خوردن زیاد قهوه در طول روز به شدت کاهش پیدا کند. وقتی روزانه به قدر کافی آب می‌نوشید که بدنتان هیدراته بماند و کم‌آبی نداشته باشد، وقتی روزانه ورزش می‌کنید که هورمون‌های ضد استرس ترشح کند و خستگی و خواب به موقع را به همراه داشته باشد و وقتی هر روز در ساعت مشخصی می‌خوابید، همه این‌ها باعث می‌شود که محرک‌های دیگر نظیر کافئین زیاد هم نتواند بدن شما را آزار بدهد.

مصرف نکردن نوشیدنی‌ها و خوراکی‌های کافئین‌دار دیگر

اگر به هر دلیل، مجبور شدید یا خواستید نزدیک ساعت خواب قهوه بنوشید، برای جلوگیری از بی‌خوابی قهوه، از مصرف نوشیدنی‌ها  و خوراکی‌های کافئین‌دارِ دیگر، چشم‌پوشی کنید. چای و شکلات عصرانه را بی‌خیال بشوید یا حواسان به کافئین نوشابه باشد. نگذارید چیز دیگری به بدنتان کافئین اضافی وارد کند.

قهوه بدون کافئین

اگر عاشق قهوه هستید و نمی‌توانید عصرها از نوشیدن قهوه چشم‌پوشی کنید، از قهوه‌های بدون کافئین استفاده کنید. اگر قهوه بدون کافئین، به نظرتان مسخره‌بازی است، می‌توانید به جای یک اسپرسو دبل درست و حسابی، قهوه‌ای با میزان کمتر کافئین نوش جان کنید.

تفاوت نسکافه با اسپرسو را در این مقاله بخوانید.

چرا قهوه باعث خواب‌ آلودگی در من می شود؟

بعضی از افراد، پس از خوردن قهوه، احساس خواب‌آلودگی می‌کنند. این ممکن است برای کسانی که زیاد قهوه مصرف کرده‌اند، بیشتر پیش بیاید و ناشی از ایجاد تحمل در بدن در مقابل کافئین باشد. یعنی شما انقدر کافئین مصرف کرده‌اید که بدنتان نسبت به قهوه بی‌حس شده باشد. دلیل دیگر، می‌تواند خستگی مفرط باشد. با مصرف دائمی قهوه برای جلوگیری از خواب، شما در واقع باعث شده‌اید بدنتان کمبود شدید خواب پیدا کند. همین باعث می‌شود که روز به روز، به خواب بیشتری احتیاج پیدا کنید و روز به روز، قهوه بیشتری مصرف کنید. این چرخه باعث هم اختلال در خواب و هم اختلال در جذب و کارآیی کافئین در بدنتان می‌شود.

چند مورد دیگر هم هست. ممکن است قهوه‌تان را زیادی شیرین مصرف کنید. شیرینی موجود در قهوه، باعث زیاد شدن انسولین و احساس خواب‌آلودگی می‌شود. همین طور، قهوه سطح کورتیزول خون را بالا می‌برد که عاملی برای خستگی است. نکته دیگر، وجود کپک در قهوه شماست. ممکن است قهوه کپک زده باشد و سموم موجود در کپک کمترین اثری که دارند خستگی مزمن است. نکته دیگر این است که قهوه ادرارآور است و ممکن است اگر آب کافی به همراه قهوه مصرف نکنید، خود کم‌آبی باعث خستگی بدن شما شود.

بهترین زمان خوردن قهوه برای بیدار ماندن چه زمانی است؟

گاهی اوقات قرار است برای هدفی خاص بیشتر از همیشه بیدار بمانیم. می‌خواهیم چرخه خوابمان را دست‌کاری کنیم و راحت‌ترین کاری که به ذهنمان می‌رسد، خوردن قهوه است. بهترین زمان خوردن قهوه برای بیدار ماندن یک ساعت قبل از زمانی است که قرار است بخوابید. اصولا قهوه را هر وقت بخورید، مخصوصا اگر زیاد اهل قهوه نباشید، طی نیم تا یک ساعت به سرعت وارد خونتان می‌شود و شما را به هوشیاری نزدیک می‌کند. تا حدود ۶ ساعت بعد، هنوز نیمی از کافئینی که قهوه به بدن شما رسانده است، در خونتان باقی است. پس حتی بعد از ۶ ساعت از زمانی که قهوه خورده‌اید، هنوز هم اثرات هوشیاری کافئین، در بدن شما وجود دارد.

کلام آخر

یادتان باشد قهوه فقط مغز شما را گول می‌زند و جلوی احساس خواب‌آلودگی را می‌گیرد اما نیاز بدن شما به خواب را از بین نمی‌برد. در نتیجه، درمان بی خوابی قهوه و جایگزین کردن انرژی که قهوه به بدن می‌دهد با چیزهای دیگر می‌تواند برای پرانرژی بودن بیشتر به طور کلی موثرتر باشد. یعنی اگر مقدار مصرف قهوه را کاهش دهید و بعد از ناهار، دیگر کافئین مصرف نکنید، اما به جایش یکی دو باری در طول روز، یک چرت بسیار کوتاه بزنید، حمام آب سرد بگیرید یا ورزش کنید، هم بدنتان به نیازهای خود می‌رسد و روز به روز سلامت‌تر می‌شود و هم از بی‌خوابی قهوه جلوگیری می‌کند.

شما تا به حال از خوردن قهوه زیاد بی‌خواب شده‌اید؟ از چه تکنیکی برای درمان بی خوابی قهوه سود برده‌اید؟ تجربیات خود را با ما به اشتراک بگذارید.

سوالات متداول

خوردن چه مقدار قهوه در طول روز بی‌ضرر است؟

مصرف ۳۰۰ تا ۴۰۰ میلی‌گرم کافئین در طول روز، برای بزرگسالان عادی بی‌ضرر است؛ یعنی حدود ۳ تا ۴ فنجان قهوه در یک روز. میزان کافئینی که در هر فنجان قهوه وجود دارد به چیزهایی مثل غلظت قهوه، جنس قهوه، طریق دم شدن قهوه و … بستگی دارد.

زنان باردار و شیرده، باید قهوه را بسیار کم مصرف کنند. همین طور، مصرف قهوه به افراد مبتلا به فشارخون، بیماری­های قلبی یا آن‌ها که برای بیماری‌هایی نظیر آسم دارو مصرف می‌کنند، توصیه نمی‌شود. کودکان نیز باید از مصرف هر نوشیدنی کافئین‌دار پرهیز کنند. برای جلوگیری از بی‌خوابی قهوه، باید از خوردن قهوه در بعد از ظهر و عصر اجتناب کنید.

برای از بین بردن بی خوابی قهوه، دیرترین زمان مصرف قهوه کی است؟

عمر کافئین موجود در قهوه در بدن انسان بین ۴ تا ۶ ساعت است. در نتیجه تا ۶ ساعت بعد از خوردن قهوه، هنوز نیمی از کافئین در بدن شما باقی است و ممکن است باعث بی‌خوابی در شما شود. این عدد به ۱۲ تا ۱۶ ساعت هم می‌رسد. پس برای درمان بی خوابی قهوه، بهتر است ۶ تا ۸ ساعت قبل از خواب، از خوردن هر نوع نوشیدنی کافئین‌دار دست بکشید. یعنی از حدود ۳ بعد از ظهر قهوه نخورید.

آیا خوردن قهوه در شب باعث لاغری می شود؟

خوردن قهوه سیاه به تنهایی، به طور کلی، به خاطر کالری بسیار کم و وجود کافئین که متابولیسم بدن را افزایش می‌دهد، با کنترل وزن ارتباط مستقیم دارد؛ اما خوردن قهوه در شب، برای کاهش وزن توصیه‌ای نیست که متخصصان داشته باشند. خوردن قهوه در شب با ایجاد اختلالات خواب، به افزایش وزن می‌انجامد. همین طور باعث می‌شود که شما بارها از خواب بپرید و احساس کنید که به چیزی برای خوردن احتیاج دارید.