چه مقدار ویتامین B12 باید در روز مصرف کنیم؟

به گزارش سرویس ترجمه ایمنا، ویتامین B12 که با نام کوبالامین نیز شناخته می‌شود، یکی از هشت ویتامین B است که بدن برای تبدیل غذا به انرژی از آن استفاده می‌کند. ویتامین‌های گروه B به اندام‌های داخلی بدن کمک می‌کند تا از چربی‌ها و پروتئین‌ها استفاده کند. اگرچه ویتامین B12 یکی از مواد مغذی ضروری مورد نیاز بدن است، بخش زیادی از جمعیت در سراسر دنیا از کمبود این ماده مغذی رنج می‌برند.

نقش ویتامین B12 در بدن چیست؟

نقش اصلی ویتامین B12 حفظ سلامت خون و سلول‌های عصبی است، این ماده مغذی در ساخت DNA و مواد ژنتیکی همه سلول‌های بدن نقش مهمی دارد. این نوع ویتامین خطر بروز کم‌خونی مگالوبلاستیک را کاهش می‌دهد، در این بیماری مغز استخوان گلبول‌های قرمز خون غیرطبیعی و نابالغ را تولید می‌کند. مصرف مقدار کافی ویتامین B12 به حفظ سلامت استخوان‌ها کمک شایانی می‌کند، زمانی که بدن دچار کمبود این ماده مغذی ضروری شود، خطر بروز پوکی استخوان چندین برابر می‌شود. کمبود ویتامین B12 بر خلق و خوی افراد نیز تأثیر قابل توجهی دارد و علائم مربوط به افسردگی را وخیم‌تر می‌کند. این ماده مغذی برای تقویت و سلامت مو، پوست و ناخن نیز مفید است.

چه مقدار ویتامین B12 باید در روز مصرف کنیم؟

ویتامین B12 نوعی ویتامین محلول در آب است که پس از حل شدن در آب از طریق جریان خون عبور می‌کند. به طور کلی، بدن ما ویتامین‌های محلول در آب را ذخیره نمی‌کند، زمانی که نیاز بدن به این نوع ویتامین‌ها برطرف شود، مواد اضافی از طریق ادرار از بدن خارج می‌شود. اما بدن می‌تواند ویتامین B12 را برای چندین سال در خود ذخیره کند. به نظر می‌رسد که میزان مصرف روزانه ویتامین B12 با توجه به سن، جنسیت و شرایط سلامتی افراد متفاوت است، زنان باردار و مادران شیرده بیشتر از دیگران به مواد مغذی نیاز دارند. توصیه شده است که نوزادان صفر تا شش ماه ۰.۴ میکروگرم، نوزادان هفت تا ۱۲ ماه ۰.۵ میکروگرم، کودکان یک تا سه سال ۰.۹ میکروگرم، افراد چهار تا هشت سال ۱.۲ میکروگرم در روز، کودکان ۹ تا ۱۳ سال ۱.۸ میکروگرم در روز، افراد ۱۴ تا ۵۰ سال ۲.۴ میکروگرم در روز، زنان باردار ۲.۶ میکروگرم در روز و مادران شیرده ۲.۸ میکروگرم در روز ویتامین B12 مصرف کنند.

چه کسانی در معرض ابتلاء به کمبود ویتامین B12 قرار دارند؟

گیاه‌خواران و وگان‌ها بیشتر از دیگران در معرض ابتلاء به کمبود ویتامین B12 هستند، زیرا رژیم غذایی این گروه از افراد حاوی این ماده مغذی نیست. منابع غذایی ویتامین B12 بیشتر مواد غذایی حیوانی است، گیاه‌خواران باید برای تأمین این ماده مغذی از غذاهای غنی شده یا مکمل‌ها استفاده کنند. به غیر از گیاه‌خواران و وگان‌ها، افرادی که تغذیه ضعیف و نامناسب دارند و همچنین افرادی که داروهای خاص مصرف می‌کنند، به سختی می‌توانند ویتامین B12 را جذب کنند، بنابراین دچار کمبود این نوع ویتامین می‌شوند.

منابع غذایی سرشار از ویتامین B12 چیست؟

به‌منظور افزایش میزان دریافت ویتامین B12، ابتدا باید سعی کنید غذاهای سرشار از این ویتامین را دریافت کنید. درصورتی که نیاز روزانه بدن با مصرف غذا تأمین نشود، می‌توانید پس از مشورت با پزشک از مکمل‌های مربوط استفاده کنید. بعضی از غذاهای سرشار از ویتامین B12 شامل شیر، غلات غنی شده، تخم‌مرغ، ماست، ماهی سالمون، ماهی تن، گوشت گاو، جگر، صدف، قارچ و غذاهای تخمیر شده می‌شود.