چگونه سوخت‌وساز بدن را بالا ببریم؟

به گزارش تابناک به نقل از باشگاه خبرنگاران جوان، حتماً شما هم می‌دانید بسیاری از روش‌ها هستند که ادعا می‌کنند فقط با تغییر رژیم غذایی و خوردن مواد غذایی بیشتر کالری بسوزانید. این روش‌ها در واقع می‌خواهند فقط یک بخش از سوخت و ساز بدن را بالا ببرند. آن بخشی که گفتیم باعث تجمع مواد غذایی مصرف شده در بدن می‌شود. جمع شدن مواد غذایی در بدن هم نیازمند مصرف انرژی است، اما انرژی که در این مرحله مصرف می‌شود همیشه کمتر از میزان کالری اضافی جمع شده در بدن در اثر پرخوری خواهد بود.

عضله بسازید
بدن ما همواره کالری می‌سوزاند. حتی زمانی که ما هیچ فعالیتی نمی‌کنیم. این میزان سوخت و ساز که به آن سوخت و ساز استراحت هم می‌گویند همیشه در افرادی که توده عضلانی و ماهیچه بیشتری در بدن دارند بالاتر است. مصرف انرژی یک کیلوگرم توده عضلانی بدن ۳ برابر یک کیلوگرم توده چربی بدن است. در ادامه، بعد از یک جلسه ورزش سنگین و مقاومتی ماهیچه‌های کل بدن شما فعال خواهند شد و قطعا بالا رفتن سوخت و ساز بدن در این زمان بسیار چشمگیر خواهد بود.

کمی هم راه بروید!‌
می‌دانید ایروبیک یعنی چه؟ یعنی هوازی. ورزش ایروبیک یعنی ورزشی که در طی انجام آن با سرعت بیشتری نفس می‌کشیم و هوای بیشتری وارد ریه‌ها می‌شود. دقیقا همان اتفاقی که در پیاده روی و دویدن می‌افتد. ورزش‌های هوازی مانند ورزش‌های مقاومتی و بدنسازی عضلات را بزرگ نمی‌کند. اما باعث بالا رفتن سوخت و ساز بدن در ساعت‌های بعد ورزش می‌شوند.

توجه داشته باشید!
پیاده روی با سرعت کم برای زمان بیشتر بسیار تاثیرگذارتر از دویدن و یا پیاده روی تند برای مدت کوتاه است. پس تلاش کنید روزانه حداقل ۴۰ دقیقه پیاده‌روی با سرعت ثابت و بدون استراحت داشته باشید. اگر رفتن به باشگاه و یا ورزش با تردمیل برای شما مقدور نیست پیاده‌روی در قسمتی از مسیر منزل تا محل کار که هنوز ممکن است!

با آب خوردن چربی بسوزانید
بدن ما برای سوخت و ساز و سوزاندن کالری به آب نیاز بسیاری دارد. اگر بدن حتی کم آبی را تجربه کند، سرعت متابولیسم بدن کم می‌شود. مطالعه‌ای نشان داده است که افرادی که در روز ۸ لیوان یا بیشتر آب خالص می‌نوشند سرعت سوختن کالری در آن‌ها بسیار بیشتر از افرادی است که ۴ لیوان آب می‌نوشند.

برای هیدراته بودن و تامین آب کافی برای بدن قبل از هر وعده غذایی یک لیوان آب خالص بنوشید و بعد از هر وعده هم یک لیوان دیگر؛ و همینطور سعی کنید میوه و سبزی تازه را وارد رژیم غذایی خود کنید.

تاثیر نوشیدنی‌های انرژی‌زا به بالا رفتن سوخت و ساز بدن
برخی ترکیبات در نوشیدنی‌های انرژی‌زا نیز باعث افزایش سوخت و ساز بدن می‌شوند. این نوشیدنی‌ها پر از کافئین‌اند که مصرف انرژی در بدن را افزایش می‌دهد. اما مصرف این انرژی‌زا‌ها خیلی وقت‌ها هم باعث مشکلاتی مثل افزایش فشار خون، استرس، اضطراب و اختلالات خواب برای بعضی از افراد می‌شود. به همین خاطر مصرف این نوشیدنی‌ها خیلی توصیه نمی‌شوند.

بیشتر بخورید، اما کمتر بخورید
بله درست است بیشتر خوردن باعث کم شدن وزن می‌شود. اما منظورمان بیشتر کردن دفعات غذا خوردن است. زمانی که شما وعده‌های غذایی پرحجم را در مدت زمانی زیاد مصرف می‌کنید، سرعت سوخت و ساز مواد غذایی کمتر از زمانی است که حجم‌های غذایی کم، ولی در ساعات مشخص و به طور مکرر مصرف کنید. پس سعی کنید روزانه ۳ وعده غذایی اصلی و ۳ یا ۴ میان‌وعده مصرف کنید. به طوری که هر ۲ تا ۳ ساعت یک بار یک مقدار غذا بخورید. مطالعات نشان داده‌اند افرادی که روزانه ۳ تا ۴ میان‌وعده مصرف می‌کنند اشتهای کمتری برای وعده‌های اصلی داشته و کمتر پرخوری می‌کنند.

از ادویه استفاده کنید
مواد غذایی تند و ادویه‌ای حاوی ترکیباتی هستند که می‌تواند متابولیسم بدن را بالا ببرند. اگر پزشک به دلیل داشتن زخم معده و مشکلات دستگاه گوارش و یا به هر دلیل دیگری شما را از خوردن فلفل و مواد غذایی ادویه‌ای منع نکرده، بدانید که پختن غذا با یک قاشق چای خوری فلفل قرمز یا سبز می‌تواند سرعت متابولیسم و افزایش سوخت و ساز بدنتان را زیاد کند.

قطعا این اثربخشی فلفل و ادویه اثری کوتاه مدت است، اما وارد کردن این مواد به رژیم غذایی تاثیر آن‌ها را بیشتر می‌کند. اما باز هم تاکید می‌کنیم که مصرف ادویه و فلفل در افرادی که به زخم‌های گوارشی مبتلا هستند می‌تواند مشکلات آن‌ها را جدا دوچندان کند.

پروتئین بخورید
هضم و جذب پروتئین‌ها در بدن انرژی بسیار بیشتری را نسبت به هضم و جذب قند‌ها و چربی‌ها دارد. پس سوخت و ساز تحریک شده و بالا می‌رود. بهتر است که در رژیم غذایی‌تان مقداری از کربوهیدرات‌ها را با گوشت‌های بدون چربی و یا پروتئین‌های گیاهی مثل حبوبات و سویا جایگزین کنید. از منابع ناب و سالم پروتئین می‌تواند به گوشت مرغ و ماهی، توفو، مغزها، حبوبات، سفیده تخم مرغ، و نیز لبنیات کم چرب اشاره کرد.

چای سبز را فراموش نکنید
چای سبز منبع اصلی و غنی از کافئین و کاتچین‌ها در رژیم غذایی است. ترکیباتی که خیلی وقت‌ها میزان سوخت و ساز را دو برابر افزایش می‌دهند. گزارشاتی نشان داده است که نوشیدن ۲ تا ۴ فنجان چای سبز یا قهوه می‌تواند مصرف کالری را در طی ورزش شدید و متوسط ۱۷ درصد بالا ببرد؛ که موجب کم شدن وزن بدن میشود.

از رژیم‌های غذایی خیلی کم کالری پرهیز کنید
رژیم‌های غذایی که میزان کالری آن‌ها کمتر از ۱۲۰۰ کیلوکالری برای خانم‌ها و کمتر از ۱۸۰۰ کلوکالری برای آقایان باشد، برای آن‌هایی که هدفشان افزایش متابولیسم است اصلا مناسب نیست.

ممکن است این رژیم باعث کم شدن وزن خوبی شود، اما درصد قابل توجهی از این کاهش وزن به دلیل کاهش عضلات خواهد بود و طبیعتا هرچه توده عضلانی ما کمتر شود، متابولیسم بدنمان نیز پایین می‌آید. در نهایت آنکه هرچه بدن شما سوخت و ساز کمتری داشته باشد و کمتر انرژی بسوزاند، راحت‌تر وزن می‌گیرد و سخت‌تر لاغر می‌شود.