تغذیه سالم برای مدرسه و معرفی بهترین خوراکی ها

تغذیه مدرسه چی بزارم ؟ سوالی آشنا و پرتکرار که در طول دوران تحصیل، ذهن والدین دانش‌آموزان را به خود مشغول می‌کند. از اهمیت تغذیه برای حفظ و ارتقای سلامت جسم و عملکرد بهتر دانش‌آموزان در مدرسه و تحصیل نمی‌توان غافل شد. به همین دلیل سهل‌انگاری در این امر و مصرف خوراکی‌های ناسالم عادات غذایی اشتباهی را برای فرزندانمان ایجاد می‌کند که در نتیجه‌ی آن مشکلاتی مانند چاقی به دنبال خواهدداشت. انتخاب بهترین تغذیه برای مدرسه کار چندان پیچیده‌ای نیست. شما می‌توانید با در نظر گرفتن سلیقه و علاقه‌ی فرزندتان و کمی خلاقیت یک برنامه‌ی تغذیه‌ی خوشمزه برای مدرسه‌ی آن‌ها آماده کنید. ما در این مقاله از لنداسپا لیستی کامل از انواع تغذیه سالم برای مدرسه را برای شما آورده‌ایم که با استفاده از آن می‌توانید خوراکی‌های موردپسند فرزندانتان را آماده کنید. با ما همراه شوید.

اهمیت تغذیه سالم دانش آموزان

تغذیه سالم برای مدرسه نقش مهمی در بهبود عملکرد دانش‌آموزان در یادگیری و آموختن دارد. بسیاری از خانواده‌ها به دلیل علاقه‌ی فرزندشان به خوراکی‌های ناسالم مانند کیک، شیرینی، شکلات، ساندویچ‌های ناسالم و پرچرب، چنین موادغذایی را به عنوان تغذیه‌ی آن‌ها در مدرسه انتخاب می‌کنند. اما این غذاها در طولانی‌مدت منجر به افزایش وزن، دیابت، کاهش عملکرد مغز و هوشیاری پایین فرزند در دوران درس و تحصیل می‌شود. چاقی بدون شک یکی از رایج‌ترین مشکلات در میان کودکان و نوجوانان دنیای امروز است. از سوی دیگر یک باور غلط و رایج در ارتباط با مشکل چاقی کودکان این است که در بزرگسالی درمان می‌شود. درصورتیکه مطالعات نشان داده از هر ۱۰۰ کودکی که در سنین پیش‌دبستانی به اضافه وزن دچار می‌شوند، ۳۳ نفر از آن‌ها در بزرگسالی هم چاق می‌مانند. در میان کودکان و نوجوانان مقطع دبستان و راهنمایی، از هر ۱۰۰ نفر در حدود ۵۰ نفر چاقی را در دوران بزرگسالی هم به همراه دارند و به سادگی قابل درمان نخواهدبود.

از سوی دیگر دانش‌آموزان در دوران تحصیل بخش زیادی از زمان خود را در مدرسه و کلاس‌های درسی متفاوت می‌گذرانند، از این رو مسئله تغذیه برای مدرسه امری مهم تلقی می‌شود و نباید از آن غافل شد.

معرفی تغذیه سالم برای مدرسه

حال که با اهمیت تغذیه سالم برای مدرسه آشنا شدیم، در این بخش تلاش می‌کنیم با معرفی انواع موادغذایی مفید و خوراکی‌های سالم برای دانش‌آموزان به مهم‌ترین پرسش والدین، تغذیه مدرسه چی بزارم ، پاسخ دهیم. نمونه‌های زیر می‌تواند ایده‌های خوبی برای یک میان‌وعده مفید برای دانش‌آموزان در نظر گرفته شود.

۱.ماست

ماست یکی از بهترین میان‌وعده‌های سالم برای تغذیه دانش‌آموزان است. این ماده غذایی به خوبی می‌تواند نیاز بدن به ویتامین D، کلسیم و پروتئین را رفع کند. همچنین این ماده غذایی دارای پروبیوتیک و باکتری‌های مفید برای سلامت روده بوده که منجر به عملکرد بهتر روده‌ها می‌شود. طرز تهیه تغذیه برای مدرسه با ماست که به خوبی بتواند برای زمانی طولانی دانش‌آموزتان را سیر نگه‌ داشته و میل به شیرینی‌جات را کم کند، ترکیب ماست با میوه‌هایی مانند موز، سیب و یا انواع توت‌ها است. با افزودن مقداری آجیل و غلاتی همچون جو دوسر آن را به یک وعده کامل و مغذی تبدیل می‌کند. توصیه می‌شود از ماست‌های میوه‌ای و یا شیرین شده‌ی آماده‌ای که امروزه در بازار به فروش می‌رسد، استفاده نکنید؛ زیرا این محصولات حاوی قند و شکر بیش از اندازه‌ای هستند. جایگزین آن می‌توانید از ترکیب ماست یونانی با کمی عسل یا میوه برای شیرین شدن استفاده کنید. ماست یونانی سرشار از پروتئین و مواد مغذی ضروری برای سلامت بدن است.

۲. شکلات تلخ و محصولات حاوی کاکائو

همواره محصولاتی مانند شکلات تلخ، شیرکاکائو خانگی و دیگر محصولات سالم حاوی پودر کاکائو را در برنامه تغذیه برای مدرسه بگنجانید. یکی از مهم‌ترین دلایل علاقه کودکان و نوجوانان به چنین محصولاتی است. علت دیگر وجود ترکیبات فلاونوئید در کاکائو است. این ترکیبات نقش موثری در بهبود عملکرد و سلامت مغز، افزایش میزان هوشیاری، یادگیری بهتر، بهبود عملکرد انسولین در بدن، افزایش حافظه و تمرکز و در نهایت کاهش میزان خستگی دارد.

۳. آجیل

آجیل به عنوان تغذیه سالم برای مدرسه به خوبی می‌تواند باعث افزایش انرژی دانش‌آموزان در ساعت‌های طولانی مدرسه و انواع کلاس‌های درسی شود. انواع مغزیجات مانند گردو، بادام درختی و بادام زمینی سرشار از مواد مغذی و ویتامین‌های ضروری برای بدن مانند ویتامین E، روی، فیبر، پروتئین و چربی‌های سالم هستند. آجیل، میان‌وعده‌ای سالم برای دانش‌آموزان است که می‌تواند با افزایش مدت زمان سیری، باعث بهبود عملکرد مغز، عملکرد حافظه، بهبود سلامت روان و خلق‌وخو شود.

۴. تخم‌مرغ

تهیه تغذیه خانگی برای مدرسه می‌تواند گاهی به سادگی آماده‌سازی یک ساندویچ تخم‌مرغ باشد. تخم‌مرغ یک ماده غذایی کامل، سرشار از مواد مغذی همچون پروتئین، ویتامین B12، سلنیوم، کولین و لوتئین است. سلنیوم منجر به بهبود حافظه، هماهنگی، شناخت و عملکرد بهتر حرکتی کودک می‌شود. کولین برای رشد مغز، افزایش حافظه و حفظ سلامت عضلات مفید است. ویتامین B12 هم منجر به عملکرد بهتر سیستم عصبی می‌شود. لوتئین هم در بهبود بینایی و عملکرد بهتر ذهن موثر است. برای بهره‌مندی از تمام خواص تخم‌مرغ باید سفیده و زرده را با هم مصرف کرد. حذف زرده، بسیاری از خواص این ماده مغذی را کاهش می‌دهد.

۵. آووکادو

آووکادو را می‌توان جزو بهترین تغذیه سالم برای مدرسه معرفی کرد. ماده‌ی غذایی مفیدی که سرشار از چربی‌های سالم و مواد مغذی ضروری برای ارتقای سلامت بدن است. آووکادو را می‌توان به شیوه‌های مختلفی به عنوان وعده‌ای کامل برای مدرسه آماده کرد. می‌توانید آن را پوره کرده و و به همراه تخم‌مرغ بر روی نان تست قرار دهید. همچنین می‌توان برش‌هایی از آن را به همراه پنیر و نان مصرف کرد. آووکادو حاوی ترکیباتی به نان لوتئین است که نقش موثری در بهبود عملکرد بینایی، مغزی و ذهنی دارد.

۶. شیر

شیر یک ماده غذایی کامل بوده که سرشار از کلسیم، ویتامین D، فسفر، پروتئین، ویتامین B12، و پتاسیم است. نوشیدنی مفیدی که در رشد فرزند شما نقش موثری دارد. برای کودکانی که به لاکتوز شیر حساسیت دارند، می‌توانید از شیر گیاهی مانند شیر سویا که منبع غنی از پروتئین، کلسیم و ویتامین D بوده یا شیر بادام استفاده کنید. در زمان خرید لبنیاتی مانند شیر به برچسب تغذیه‌ای آن دقت کنید که حاوی شیرین‌کننده‌های مصنوعی و قند فراوانی نباشند؛ چراکه برای سلامت کودکان و نوجوانان مضر هستند.

۷. غلات کامل

غلات کامل حاوی فیبر فراوانی هستند. فیبر یک ماده مغذی مفید برای سلامت بدن تمامی افراد بوده که برای نوجوانان میزان توصیه شده، ۲۵ گرم در روز است. در صورتیکه بسیاری از کودکان و نوجوانان تنها ۱ تا ۳ گرم فیبر در روز مصرف می‌کنند. فیبر منجر به کاهش کلسترول، بهبود عملکرد گوارش، بهبود سوخت‌وساز بدن، افزایش مدت زمان سیری و کنترل سطح قند خون می‌شود. نمونه‌ای از غذاهای حاوی فیبر فراوان که می‌توانید به عنوان تغذیه برای مدرسه آن‌ها انتخاب کنید، بلغور جو دو سر و جو دو سر بوده که می‌توانید با ماست یا شیر ترکیب کنید. نان کامل، نان جو، ماکارونی، برنج قهوه‌ای و انواع غلات سبوس‌دار هم حاوی فیبر فراوانی هستند. آرد جو و آرد سبوس‌دار را هم می‌توانید در تهیه انواع کیک و شیرینی استفاده کرده و به عنوان میان‌وعده‌ای سالم برای فرزندتان تهیه کنید.

۸. انواع سبزیجات

سبزیجاتی مانند هویج، کلم بروکلی، انواع فلفل، اسفناج، نخودفرنگی، کاهو، ذرت، کلم و جعفری حاوی ترکیباتی همچون لوتئین و زاگزانتین بوده که کمبود آن‌ها در بدن منجر به کاهش یادگیری، کاهش عملکرد حافظه و مغز، اختلال در بینایی و کمبود تمرکز می‌شود. می‌توانید سالاد سبزیجات به همراه کمی پسته یا گردو و تخم‌مرغ آب‌پز را به عنوان یک تغذیه سالم برای مدرسه فرزندتان تهیه کنید. همچنین ساندویچ سبزیجات با نان جو، تخم‌مرغ و پنیر هم یک وعده کامل برای ساعت‌های طولانی مدرسه است. درصورت بروز اختلال در گوارش کودک با خوردن سبزیجات خام، سبزیجاتی مانند کلم بروکلی و هویج را بخارپز کنید تا هضم راحت‌تری به همراه داشته‌باشد.

۹. مرکبات و انواع توت‌ها

مرکباتی مانند پرتقال و گریپ‌فروت منبع غنی از ترکیبات حاوی فلاونوئید مانند هسپریدین و کوئرستین بوده که با بهبود سلامت مغز مرتبط است. ترکیباتی که می‌تواند باعث افزایش میزان یادگیری، حافظه و محافظت از سلول‌های عصبی شود. آب مرکبات هم منبع غنی از ترکیبات ضروری برای بهبود عملکرد مغزی است. اما میوه‌ها به دلیل داشتن فیبر بیشتر انتخاب بهتری برای تغذیه سالم برای مدرسه هستند. ترکیب انواع میوه، آب‌میوه خانگی و آجیل می‌تواند یک وعده مناسب برای دانش‌آموزان در نظر گرفته شود. انواع توت‌ها مانند توت‌فرنگی، بلوبری و شاتوت هم به دلیل داشتن خاصیت آنتی‌اکسیدانی نقش مهمی در تقویت سیستم ایمنی دانش‌آموزان و جلوگیری از ابتلا به بیماری‌های ویروسی در فصل پاییز و زمستان دارد.

۱۰. لوبیا و عدس

حبوباتی مانند لوبیا و عدس به خوبی می‌توانند فیبر موردنیاز روزانه بدن را تامین کنند. عدس حاوی پروتئین گیاهی فراوانی بوده و همچنین منجر به افزایش حافظه و یادگیری می‌شود. ساندویچ لوبیا پخته، سالاد لوبیا به همراه کمی غلات، آجیل و سبزیجات یک وعده مناسب تغذیه برای مدرسه بوده که سرشار از چربی‌های سالم، پروتئین و کربوهیدرات است.

نکاتی برای ترغیب فرزندان‌تان به خوردن غذاهای سالم

اگر فرزندتان به راحتی تغذیه خانگی برای مدرسه را نمی‌پذیرد، از ترفندهای زیر برای ترغیب آن‌ها به خوردن تغذیه سالم استفاده کنید:

• برنامه تغذیه برای مدرسه فرزندتان را متنوع طراحی کنید. از مواد غذایی متفاوت، سبزیجاتی رنگی و طرز پخت گوناگون برای تهیه وعده‌های غذایی آن‌ها استفاده کنید.
• از فرزندتان در مراحل تهیه غذای سالم برای مدرسه کمک بگیرید. تحقیقات نشان داده زمانی که کودک در آماده‌سازی غذا مشارکت دارد، تمایل بیشتری به خوردن آن غذا خواهدداشت.
• اگر می‌خواهید فرزندتان غذای سالم را بپذیرد، خودتان هم باید غذای سالم را در برنامه غذایی خود جای دهید. فراموش نکنید که والدین الگوی فرزندان خود هستند.
• سعی کنید در ظرف غذای فرزندتان یک-چهارم را به کربوهیدرات مختلف مانند غلات کامل، بخشی را به میوه و سبزیجات و یک-چهارم آن را به مواد پروتئینی مانند تخم‌مرغ، گوشت، پنیر و یا آجیل اختصاص دهید. موادغذایی مانند خرما و آجیل از خوراکی‌هایی بوده که بسیاری از کودکان از خوردن آن ها لذت می‌برند. بنابراین همیشه مقداری از آن‌ها را در کیف فرزندتان قرار دهید.
• به فرزندتان برای خوردن تغذیه سالم برای مدرسه فشار نیاورید. کودکی که تحت فشار و اجبار روی به سالم‌خوری آورد، در بزرگسالی از آن موادغذایی متنفر خواهدشد. در مقابل سعی کنید با صبر و حوصله عادت سالم‌خوری را در او ایجاد کنید.
• در نهایت اگر فرزندتان با گذشت زمان و تجربه غذاهای مختلف، هنوز هم میل به خوردن تغذیه سالم برای مدرسه ندارد، از متخصصین تغذیه و متخصص اطفال کمک بگیرید.

دانش­ آموزان هر چند ساعت یک‌بار به میان‌وعده نیاز دارند؟

توصیه می‌شود برای جلوگیری از افت قندخون، خستگی و بهبود عملکرد مغز در دانش‌آموزان، هر ۱.۵ تا ۲ ساعت یک‌بار میان‌وعده‌ای را میل کنند. معمولا این زمان در مدارس به عنوان زنگ تفریح در نظر گرفته می‌شود. همواره یک بطری آب هم در کنار ظرف غذای دانش‌آموزان خود قرار دهید تا در کنار تمام میان‌وعده‌های خود، آب هم بنوشند. چراکه کم‌آبی بدن در درازمدت باعث اختلال در عملکرد سیستم‌های مختلف بدن، ضعف و بی‌حالی خواهدشد.

‌خوراکی‌های غیرمفید برای دانش­ آموزان

تغذیه نادرست رابطه مستقیمی با افت عملکرد دانش‌آموزان در دوران تحصیل دارد. تغذیه ناسالم و اشتباه در طولانی مدت منجر به ضعف دانش‌آموز شده به گونه‌ای که نتایج آن در نمرات و وضعیت درسی آن‌ها مشخص می‌شود. در ادامه لیستی از میان‌وعده و خوراکی‌های ناسالم برای کودکان و نوجوانان آورده شده که پیشنهاد می‌شود مصرف آن‌ها را به حداقل برسانید.

• انواع آدامس، آب‌نبات، شکلات
• نوشیدنی‌های انرژی‌زا
• آب‌میوه صنعتی
• برخی از انرژی‌بارها
• غلات حجیم‌شده صنعتی
• سوسیس و کالباس
• غذاهای نیمه آماده و فوری
• کیک، کلوچه، بیسکوییت
• میوه‌های خشک

جمع‌بندی

در این مقاله تلاش شد به یکی از پرتکرارترین پرسش‌های والدین در دوران تحصیل، تغذیه مدرسه چی بزارم ، پاسخ داده‌شود. حقیقت این است که تغذیه سالم برای مدرسه نقش بسیار مهمی در عملکرد دانش‌آموزان در یادگیری و موفقیت تحصیلی دارد. اگرچه نمی‌توان صد در صد تغذیه دانش‌آموزان به ویژه کودکان و نوجوانان مقاطع دبستان و راهنمایی را از نوع سالم انتخاب کرد، اما توصیه می‌شود در حدود ۸۰ درصد از تغذیه آن‌ها حاوی مواد غذایی سالم و مفید در نظر گرفته شود. اما برای ایجاد عادات غذایی سالم نیاز به صرف زمان و انرژی بوده تا کودک بتواند این سبک تغذیه را بپذیرد.