بدترین و بهترین میوه های لاغر کننده شکم را بشناسید!

چه میوه هایی برای رژیم لاغری خوب است؟ آیا مصرف میوه تداخلی با لاغری و کاهش وزن ندارد؟ یکی از نگرانی‌هایی که افراد برای لاغرشدن دارند، مصرف میوه است. اگر تصمیم به لاغری و کاهش وزن دارید، نیازی به حذف کامل میوه‌ها از رژیم غذایی نیست. میوه‌های خوش‌طعم با خواص فوق‌العاده‌ی خود می‌توانند جایگزین مناسبی برای میان‌وعده‌های مضر و پرکالری باشند. یک رژیم غذایی لاغری را زمانی می‌توان صحیح نامید که حاوی مقداری مناسبی از انواع مواد غذایی باشند. بسیاری از میوه‌ها را با رعایت اعتدال می‌توانید در رژیم غذایی خود مصرف کنید. با این حال بعضی از آن‌ها انتخاب بهتری در مقایسه با سایر میوه‌ها از نظر خواص و مقدار کالری هستند. در مطلب پیش رو، فهرستی از بهترین میوه های لاغر کننده شکم و پهلو آورده شده که با کمک آن می‌توانید میوه‌های مناسب برای دوران چربی‌سوزی خود را انتخاب کنید. با ما همراه باشید.

اهمیت میوه در کاهش وزن

میوه‌ها حاوی قند طبیعی و فیبر فراوان هستند. قند موجود در این مواد می‌تواند نیاز شما را به مصرف شیرینی و شکلات برطرف کند. فیبر موجود در میوه‌ها هم باعث کاهش اشتها و سیری طولانی‌مدت می‌شود. اما به توصیه پزشکان میوه‌ها به دلیل داشتن قند و کربوهیدرات بالا باید در مصرف آن‌ها تعادل رعایت شود. مصرف دو تا سه واحد میوه برای لاغری در طول روز کافی است. در مقابل، میوه‌های خشک انتخاب خوبی برای دوران کاهش وزن نیستند. این میوه‌ها نسبت به میوه تازه، قند بسیار بیشتر اما فیبر کمتری دارند. همچنین به دلیل اندازه کوچک میوه‌های خشک و حجم کم، معمولا رعایت تعادل در مصرف آن‌ها آسان نیست و منجر به دریافت کالری فراوان می‌شود.

فهرست میوه های لاغرکننده شکم

در این بخش به معرفی ۲۰ نمونه از بهترین میوه های لاغر کننده شکم می‌پردازیم. اگرچه نیازی به حذف سایر میوه‌ها در رژیم غذایی نیست، اما معمولا میوه‌های حاوی کربوهیدرات و قند کمتر، انتخاب مناسب‌تری برای دوران کاهش وزن هستند.

۱.انواع توت‌ها

انواع توت‌ها مانند بلوبری، شاتوت، توت‌فرنگی و زغال اخته به دلیل داشتن کالری کم از بهترین میوه های لاغری هستند. این میوه‌ها سرشار از فیبر و خواص آنتی‌اکسیدانی بوده و برای کاهش کلسترول، فشارخون و کاهش التهاب بدن مفید هستند. در دوران کاهش وزن می‌توان انواع توت‌ها به ویژه به صورت یخ‌زده را در تهیه انواع اسموتی، سالاد و یا به همراه اوتمیل یا ماست به عنوان صبحانه یا میان‌وعده مصرف نمود.

۲٫ گریپ فروت

زمانی که صحبت از انتخاب میوه های لاغر کننده شکم شود، گریپ‌فروت یکی از اولین توصیه‌ها برای افراد خواهدبود. میوه‌ای با شاخص گلیسمی پایین که باعث کنترل قند خون و تنظیم ترشح هورمون انسولین می‌شود. در نتیجه کاهش اشتها و سیری طولانی‌مدت را به همراه دارد. گریپ‌فروت علاوه‌بر فوایدی که برای کاهش وزن دارد، سرشار از ترکیبات فلاونوئید نارینژنین بوده که به همراه خواص آنتی‌اکسیدانی و ضدالتهابی این میوه می‌تواند در برخی افراد احتمال ابتلا به دیابت و بیماری های قلبی را کاهش دهد. نصف یک گریپ‌فروت (تقریبا ۱۲۰ گرم) حاوی ۳۵ کالری است و می‌تواند ۵۰ درصد از نیاز روزانه بدن به ویتامین C را تامین کند.

۳. سیب

سیب، یکی از محبوب‌ترین میوه های لاغری است. میوه‌ای کم کالری حاوی فیبر فراوان که انتخاب مناسبی برای میان‌وعده در دوران کاهش وزن است. تحقیقات نشان می‌دهد سیب به دلیل داشتن ترکیبات پلی‌فنولی ممکن است در برخی افراد باعث بهبود سطح کلسترول خوب (HDL)، کاهش التهاب و مانع از تجمع چربی احشایی شود. پوست سیب هم خواص آنتی‌اکسیدانی و ترکیبات مفیدی دارد که می‌تواند خطر ابتلا به چاقی را کاهش دهد.

۴. کیوی

کیوی نمونه‌ای از بهترین میوه برای لاغری بوده که منبعی غنی از ویتامین C، K، فولات و فیبر است و نقش موثری در بهبود سلامت بدن دارد. در یک مطالعه ۱۲ هفته‌ای بر روی ۴۱ فرد مبتلا به پیش‌دیابت، مصرف روزانه دو عدد کیوی باعث افزایش ویتامین C، کاهش فشارخون و همچنین کاهش ۳ سانتی‌متری اندازه دور کمر در آن‌ها شد.

این میوه می‌تواند باعث بهبود سطح کلسترول، کاهش وزن و سلامت روده شود. کیوی حاوی فیبر فراوان و شاخص گلیسیمی پایین بوده و به همین علت باعث کنترل ترشح انسولین، کاهش قندخون، کاهش اشتها و در نتیجه سیری طولانی‌مدت می‌شود.

۵. پرتقال

پرتقال یکی از میوه‌های کم کالری و سرشار از فیبر و ویتامین C بوده که نقش موثری در کاهش اشتها دارد. برای بهره‌مندی از خواص پرتقال، میوه کامل را جایگزین آب پرتقال کنید. نوشیدنی این میوه حاوی کالری و قند بیشتری بوده و در مقابل فیبر کمی دارد. به همین علت باعث کاهش گرسنگی نمی‌شود.

۶. گلابی

گلابی منبعی غنی از فیبر بوده و به همین علت انتخاب مناسبی برای دوران کاهش وزن است. چراکه به خوبی می‌تواند باعث سرکوب اشتها و کاهش دریافت کالری شود. این میوه همچنین می‌تواند باعث کنترل قندخون، تقویت سیستم ایمنی، افزایش انرژی بدن، کاهش احتمال ابتلا به بیماری های قلبی، درمان یبوست و بهبود عملکرد روده شود. یک گلابی متوسط حاوی ۱۰۰ کالری انرژی، ویتامین C، K، پتاسیم و ۶ گرم فیبر است.

۷. آناناس

آناناس حاوی آنزیمی به نام بروملین بوده که با تجزیه پروتئین‌ها باعث بهبود فرآیند هضم غذا می‌شود. میوه‌ای مفید که باعث تقویت ماهیچه‌ها، بهبود سلامت روده، کنترل فشارخون، کاهش اشتها و افزایش انرژی می‌شود. هر ۱۰۰ گرم آناناس، حاوی ۵۰ کالری، پتاسیم فراوان، ویتامین C و ویتامین B6 است.

۸. هندوانه

بخش زیادی از حجم هندوانه را آب تشکیل داده و به همین علت یکی از بهترین میوه های لاغر کننده شکم برای دوران کاهش وزن است. میوه‌ای که مقداری کمی از آن حجم زیادی از معده را پر می‌کند؛ بنابراین باعث کاهش کالری دریافتی در طول روز می‌شود. ضدالتهاب، کاهش وزن، تقویت سیستم قلبی عروقی، کاهش خطر احتمال ابتلا به دیابت و تقویت سیستم ایمنی بدن از دیگر خواص هندوانه هستند. هر ۱۰۰ گرم از این میوه تنها۳۰ کالری انرژی دارد.

۹. خربزه

خربزه میوه‌ای کم کالری، شیرین و غنی از فیبر، پتاسیم، ویتامین C و خواص آنتی‌اکسیدانی است. میوه‌ای که بخش زیادی از آن را آب تشکیل داده و به خوبی می‌تواند باعث کاهش کالری دریافتی در روز و در نتیجه کاهش وزن شود. یک فنجان خربزه (تقریبا ۱۵۰ تا ۱۷۰ گرم) تنها ۴۵ تا ۶۰ کالری انرژی دارد.

۱۰. موز

در میان انواع میوه‌ها، موز از جمله میوه‌هایی است که بسیاری از افراد از مصرف آن در دوران کاهش وزن خودداری می‌کنند. با وجود کالری بالای این میوه، اما مصرف آن به ویژه برای کسانی که فعالیت‌های ورزشی هم انجام می‌دهند، توصیه می‌شود. میوه‌ای که می‌تواند جایگزین مناسبی برای میان‌وعده یا در شرایط کمبود وقت، جایگزینی برای وعده اصلی مانند صبحانه یا ناهار باشد. میوه‌ای غنی از پتاسیم، منگنز، فیبر، آنتی‌اکسیدان، ویتامین C و B که باعث کنترل سطح قندخون و مدیریت وزن می‌شود.

۱۱. پاپایا

پاپایا میوه‌ای سرشار از آنزیم‌های ضروری برای بهبود عملکرد سیستم گوارش، کاهش نفخ و بهبود عملکرد روده است. میوه‌ای حاوی فیبر فراوان و کالری کم که باعث کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، کاهش وزن، تقویت سیستم ایمنی، حفظ سلامت چشم‌ها و سلامت پوست می‌شود. یک پاپایا در اندازه کوچک (تقریبا ۱۵۰ گرم) ۶۰ کالری انرژی داشته و حاوی ۳ گرم فیبر، ویتامین C، پتاسیم، فولات و ویتامین A است.

۱۲. آووکادو

آووکادو جزو میوه‌های پرکالری اما مفید برای دوران کاهش وزن است. میوه‌ای سرشار از چربی‌های ضروری برای بدن که باعث کاهش اشتها و سیری طولانی‌مدت می‌شود. هر ۱۰۰ گرم از این میوه ۱۶۱ کالری داشته و می‌تواند ۱۸ درصد از نیاز روزانه بدن به ویتامین K و ۲۰ درصد از فولات را تامین کند. آووکادو جایگزین مناسبی برای چربی‌های اشباع و مضر مانند کره یا مارگارین بوده و می‌توانید به همراه نان، سالاد و سایر غذاهای خود میل کنید. این میوه همچنین می‌تواند باعث کنترل کلسترول بدن و کاهش خطر احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی شود.

۱۳. گیلاس

گیلاس یکی از میوه‌های عالی برای دوران کاهش وزن است. میوه‌ای سرشار از آنتی‌اکسیدان‌هایی مانند ویتامین C که باعث تقویت سیستم ایمنی، کاهش التهاب بدن و محافظت از سلول‌ها در برابر آسیب می‌شود. این میوه به دلیل داشتن ترکیبات گیاهی مفید باعث تقویت سیستم قلبی عروقی شده و خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش می‌دهد. هر ۱۰۰ گرم گیلاس ۵۰ کالری انرژی دارد.

۱۴. هلو

هلو یکی دیگر از میوه های لاغر کننده شکم و غنی از ویتامین‌ها و مواد معدنی مفید برای بدن است. میوه‌ای تابستانه که حاوی آنتی‌‌اکسیدان‌هایی مانند ویتامین C و A بوده که باعث تقویت سیستم ایمنی می‌شود. به دلیل داشتن پتاسیم کافی می‌تواند باعث کاهش فشار خون هم شود. یک هلو متوسط (تقریبا ۱۵۰ گرم) حاوی ۶۰ کالری انرژی است.

۱۵. انار

انار میوه‌ای حاوی ویتامین C، فولات، فیبر، فسفر، پتاسیم، منگنز و خواص آنتی‌اکسیدانی است. این میوه باعث کاهش فشار خون، کنترل سطح کلسترول، کاهش التهاب و درد مفاصل، کاهش وزن و پیش‌گیری از بروز بیماری‌های قلبی می‌شود. دانه‌های انار را می‌توانید به سالاد اضافه کنید و از طعم ترش و شیرین آن لذت ببرید. هر ۱۰۰ گرم انار حاوی ۲۳۰ کالری انرژی است.

۱۶. انگور

انگور فاقد هرگونه سدیم و چربی است. میوه‌ای که حاوی آب فراوانی بوده و به همین دلیل خواص سیرکنندگی بسیار خوبی دارد. این میوه حاوی ترکیباتی به نام رسوراترول بوده که با توجه به مطالعات انجام‌شده به خوبی می‌تواند باعث بهبود سرعت تجزیه اسیدهای چرب و در نتیجه چربی‌سوزی بیشتر شود. هر ۱۰۰ گرم انگور حاوی ۷۰ کالری انرژی است.

۱۷. بلوبری

بلوبری یکی از بهترین میوه های لاغر کننده شکم بوده که مصرف آن در انواع رژیم‌های غذایی لاغری توصیه می‌شود. میوه‌ای کوچک که غنی از فیبر، ویتامین C، A و بتاکاروتن بوده و برای کاهش التهاب، تقویت سیستم ایمنی و ارتقای سطح سلامت بدن مفید است. هر فنجان بلوبری (تقریبا ۱۵۰ گرم) ۸۰ تا ۹۰ کالری انرژی دارد.

۱۸. لیمو

لیمو منبعی غنی از ویتامین C است. میوه‌ای کم کالری که باعث کنترل دردهای مفصلی، کاهش ابتلا به بیماری‌های قلبی و تقویت سیستم ایمنی بدن می‌شود. آب‌لیموترش تازه یکی از بهترین طعم‌دهنده‌های غذایی برای بسیاری از غذاها در دوران کاهش وزن است. این میوه می‌تواند باعث بهبود سوخت‌وساز بدن هم شود.

۱۹. به

به یکی از بهترین میوه های لاغر کننده شکم بوده که حاوی فیبر فراوانی است. به همین علت خاصیت سیرکنندگی بسیار خوبی دارد و می‌تواند باعث کاهش کالری دریافتی روزانه شود. میوه‌ای دارای خواص آنتی‌اکسیدانی و همچنین موثر در بهبود سوخت‌وساز بدن که تاثیر بسیاری بر چربی‌سوزی دارد. یک عدد به متوسط حدود ۱۰۰ کالری انرژی دارد.

۲۰. پشن فروت

پشن فروت (Passion fruit) که متعلق به امریکای جنوبی بوده، حاوی دانه‌های خوراکی مفیدی است. هر ۱۸ گرم از این میوه تنها ۱۸ کالری انرژی داشته که آن را به یکی از بهترین میوه های لاغری تبدیل می‌‌کند. میوه‌ای که غنی از فیبر، ویتامین A، C، آهن و پتاسیم بوده و باعث کاهش اشتها، هضم کندتر و سیری طولانی‌مدت می‌شود. کاهش فشار خون، بهبود حساسیت به انسولین و کنترل وزن از خواص مهم این میوه است.

میوه های ممنوعه در رژیم لاغری کدام اند؟

به طور کلی در دوران لاغری و کاهش وزن مصرف میوه انتخاب بهتری نسبت به آب میوه است. زیرا آب میوه فیبر کم اما کالری و قند بیشتری دارد. برای لاغر شدن نیاز به حذف کامل هیچ میوه‌ای نیست با این حال، به دلیل کالری بالا و قند فراوان، میوه‌هایی که در ادامه آورده شده جزو میوه های ممنوعه در رژیم لاغری بوده که در صورت مصرف باید تعادل را رعایت نموده و محدود مصرف شود:

• خرمالو
• انجیر
• زردآلو
• شلیل
• خرما

بیماران دیابتی در دوران لاغری و کاهش وزن در صورت مصرف خرمالو، انجیر، انگور و هلو، باید تعادل را رعایت کنند.

سخن پایانی

اگر در دوران لاغری و کاهش وزن به سر می‌برید، نیازی به حذف کامل میوه‌ها نیست و می‌توانید با رعایت اعتدال، آن‌ها را در برنامه غذایی خود بگنجانید. سیب، گریپ‌فروت، پرتقال و کیوی نمونه‌ای از میوه های لاغر کننده شکم بوده که می‌توانید در این دوران آن‌ها را میل کنید. به یاد داشته‌باشید، مصرف دو تا سه واحد میوه در طول روز برای ارتقای سلامت بدن ضروری است. همچنین جایگزین مناسبی برای میان‌وعده‌های پرکالری و مضر بوده و باعث بهبود کاهش وزن می‌شود.