ویتامین چیست؟ آشنایی با انواع ویتامین

ویتامین از کلمه یونانی Vita به معنای زندگانی گرفته شده و نشان از حیات و زنده بودن دارد. همین واژه به راحتی نشانگر آن است که ویتامین چقدر برای سلامت بدن هر فرد مفید بوده و اهمیت دارد. شاید تاکنون بارها بعد از شنیدن اسم ویتامین برایتان سوال پیش آمده باشد که واقعا ویتامین چیست و چرا متخصصان تغذیه روی مصرف مناسب آن تا این حد تاکید دارند. با ما همراه باشید تا برایتان شرح دهیم که دقیقا ویتامین چیست؟ همچنین در این مطلب شما را با انواع ویتامین آشنا خواهیم کرد.

ویتامین چیست؟

ویتامین‌ها مواد آلی یا ارگانیکی هستند که به طور طبیعی در مواد غذایی یافت می‌شوند. بدن انسان به منظور رشد و نمو، تنظیم سوخت و ساز و انجام بسیاری از عملکردهای طبیعی خود به ویتامین‌ها نیاز دارد. منظور از ترکیب آلی، ترکیبی است که شامل کربن می‌شود. یک رژیم غذایی متعادل و سالم می‌تواند همه نیاز بدن انسان به ویتامین‌ها را برطرف کند. ویتامین‌ها انواع مختلفی دارند و بدن انسان عموما قابلیت ساخت آنها را ندارد؛ به همین دلیل از طریق مصرف مواد غذایی باید برای بدن تامین شوند.

فقط یک ویتامین به نام ویتامین D است که بدن انسان می‌‎تواند آن را بسازد. در دنیای امروز به دلیل سبک نادرست زندگی و مصرف مواد غذایی ناسالم، کمبود ویتامین بسیار شایع‌تر از گذشته است و بسیاری از افراد باید برای خرید قرص ویتامین از داروخانه اقدام کنند. در حال حاضر ۱۳ ویتامین شناخته شده وجود دارد که در ادامه به بررسی هریک از آنها می‌پردازیم:

انواع ویتامین

اگر بخواهیم از انواع ویتامین صحبت کنیم باید ویتامین‌ها را در دو دسته ویتامین‌های محلول در آب و ویتامین‌های محلول در چربی قرار دهیم. در اینجا قصد داریم ۱۳ ویتامین را به شما معرفی کنیم که شرح خواهیم داد هر کدام در دسته ویتامین‌های محلول در چربی قرار می‌گیرند یا محلول در آب:

ویتامین A

• نام شیمیایی: رتینول، رتینال، بتا کاروتن
• مهم‌ترین عملکرد: ضروری برای سلامت چشم
• عوارض کمبود: شب کوری و کراتومالاسی

ویتامین A برای رشد و عملکرد سیستم ایمنی، پوست، مخاط و چشم کاربرد دارد. پیش‌سازهای این ویتامین در منابع گیاهی به شکل رتینول، رتینال رتینول پالمیتات و رتینوئیک اسید یافت می‌شود. رتینول رایج‌ترین شکل فعال این ویتامین است که ساختار الکلی دارد. کمبود این ویتامین در بدن، بینایی در محیط کم نور را با مشکل مواجه می‌‎کند و بهبود زخم‌های پوستی را دشوار می‌سازد.

کاهش توان شنوایی، خونریزی مغزی، گزروفتالمی، زگیل و مشکلات تنفسی از جمله عوارض کمبود این ویتامین در بدن به شمار می‌روند. اختلال در خواب و اشتها، سردرد و حساسیت به نور خورشید نیز می‌توانند از عوارض مصرف بیش از حد این ویتامین به شمار روند.

منابع تامین ویتامین A

از منابع حیوانی تامین کننده این ویتامین می‌توان به گوشت گوساله، ماهی، شیر، پنیر، خامه، تخم مرغ و جگر اشاره کرد. از منابع گیاهی این ویتامین نیز می‌توان سیب زمینی شیرین، فلفل تند، هویج خام، کلم برگ خام، اسفناج خام، چغندر خام، جعفری تازه، شوید تازه، خرما، خربزه، گیلاس، موز، هلو، شاهی و کدو را نام برد. بهتر است بانوان ۸۰۰ میکروگرم و آقایان ۹۰۰ میکروگرم از این ویتامین را در روز مصرف نمایند. اگرچه این مقادیر ممکن است برای برخی متناسب با نیازهای بدنی‌شان متفاوت باشد. در جدول زیر می‌توانید مقدار توصیه شده ویتامین آ برای سنین مختلف را ببینید:

سن	مردان	زنان	دوران بارداری	دوران شیردهی
از بدو تولد تا ۶ ماهگی	۴۰۰	۴۰۰
۷ تا ۱۲ ماهگی	۵۰۰	۵۰۰
۱ تا ۳ سالگی	۳۰۰	۳۰۰
۴ تا ۸ سالگی	۴۰۰	۴۰۰
۹ تا ۱۳ سالگی	۶۰۰	۶۰۰
۱۴ تا ۱۸ سالگی	۹۰۰	۷۰۰	۷۵۰	۱۲۰۰
۱۹ تا ۵۰ سالگی	۹۰۰	۷۰۰	۷۷۰	۱۳۰۰
۵۱ سالگی به بالا	۹۰۰	۷۰۰

* مقادیر به میکروگرم است.

ویتامین B

ویتامین ب در واقع گروهی از ویتامین‌ها را تشکیل می‌دهد که عبارتند از: B1، B2، B3، B5، B6، B7، B9 و B12. همه این ویتامین‌ها محلول در آب هستند که به بررسی هر یک از آنها خواهیم پرداخت:

ویتامین B1 و منابع تامین آن

• ویتامین B1 و منابع تامین آن
• نام شیمیایی: تیامین
• مهم‌ترین عملکرد: ضروری برای تولید آنزیم‌ها مختلف که به تجزیه قند خون کمک می‌کنند.
• عوارض کمبود: بری بری و سندرم ورنیکه کورساکف

B1 یا تیامین نقش کوآنزیم را در بدن ایفا می‌کند و در راه‌اندازی واکنشات شیمیایی در سلول‌ها موثر است. این ویتامین از فضای روده جذب می‌شود و مصرف الکل بشکل قابل توجهی جذب آن را کاهش می‌دهد. کمبود اشتها،‌ کاهش وزن، مشکلات عصبی و ضعف عضلانی از علائم کمبود ویتامین B1 در بدن به حساب می‌روند. توجه داشته باشید که این ویتامین تحمل گرمای زیاد را ندارد و با پخت و پز از بین می‌رود. جگر، تخم مرغ،‌ گل کلم، پرتقال،‌ سیب زمینی، آرد سفید، برنج سفید، غلات، حبوبات،‌گلابی و شلغم از جمله منابع حاوی این ویتامین به شمار می‌روند.

در جدول زیر مقدار توصیه شده مصرف روزانه برای تیامین را می‌توانید ببینید:

سن	مردان	زنان	دوران بارداری	دوران شیردهی
از بدو تولد تا ۶ ماهگی	۰٫۲	۰٫۲
۷ تا ۱۲ ماهگی	۰٫۳	۰٫۳
۱ تا ۳ سالگی	۰٫۵	۰٫۵
۴ تا ۸ سالگی	۰٫۶	۰٫۶
۹ تا ۱۳ سالگی	۰٫۹	۰٫۹
۱۴ تا ۱۸ سالگی	۱٫۲	۱	۱٫۴	۱٫۴
۱۹ تا ۵۰ سالگی	۱٫۲	۱٫۱	۱٫۴	۱٫۴
۵۱ سالگی به بالا	۱٫۲	۱٫۱

* مقادیر به میلی‌گرم هستند.

ویتامین B2 و منابع تامین آن

• نام شیمیایی: ریبوفلاوین
• مهم‌ترین عملکرد: رشد و نمو سلول‌های بدن/ متابولیسم غذا
• عوارض کمبود: التهاب لب و شکاف در دهان

ویتامین B2 یا ریبوفلاوین فعالیت غدد فوق کلیوی را تنظیم کرده و سیستم عصبی مرکزی و ایمنی را تقویت می‌کند. ضعف، خستگی، ‌التهاب گلو، کم خونی و مشکلات گوارشی از علائم کمبود این ویتامین به شمار می‌روند. توجه داشته باشید که در صورت مصرف بیش از حد، این ویتامین جذب نشده و از طریق ادرار دفع می‌شود.

فراموش نکنید که خوراکی‌های حاوی ویتامین‌های محلول در آب برای حفظ این مواد نباید جوشانده شوند. گوشت گاو، مرغ، سالمون، سیب، آووکادو، لوبیا و غلات از منابع تامین ‌کننده این ویتامین می‌باشند. در جدول زیر می‌توانید مقدار توصیه شده روزانه برای مصرف ویتامین ب۲ را ببینید:

سن	مردان	زنان	دوران بارداری	دوران شیردهی
از بدو تولد تا ۶ ماهگی	۰٫۳	۰٫۳
۷ تا ۱۲ ماهگی	۰٫۴	۰٫۴
۱ تا ۳ سالگی	۰٫۵	۰٫۵
۴ تا ۸ سالگی	۰٫۶	۰٫۶
۹ تا ۱۳ سالگی	۰٫۹	۰٫۹
۱۴ تا ۱۸ سالگی	۱٫۳	۱	۱٫۴	۱٫۶
۱۹ تا ۵۰ سالگی	۱٫۳	۱٫۱	۱٫۴	۱٫۶
۵۱ سالگی به بعد	۱٫۳	۱٫۱

مقادیر به میلی‌گرم هستند.

ویتامین B3 و منابع تامین آن

• نام شیمیایی: نیاسین، نیاسینامید
• عملکرد مهم: کمک به رشد و عملکرد صحیح سلول‌ها
• عوارض کمبود: پلاگر (با علائمی مثل اسهال، تغییرات پوستی و مشکلات روده)

B3 یا نیاسین با فعال کردن آنزیم‌های مخصوص، متابولیسم چربی‌ها، پروتئین‌ها و کربوهیدرات‌ها را سهولت می‌بخشد. این ویتامین پروسه هضم، دفع، گردش خون و عملکرد مغز را بهبود می‌دهد. بی‌خوابی، ضعف عضلانی، کاهش وزن و مشکلات گوارشی از علائم کمبود این ویتامین می‌باشند. مرغ، جگر، ماهی تن، بوقلمون، سبزیجات، حبوبات، غلات و لبنیات از منابع حاوی این ویتامین به شمار می‌روند. مقدار توصیه شده مصرف نیاسین را در جدول زیر مشاهده کنید:

سن	مردان	زنان	دوران بارداری	دوران شیردهی
از بدو تولد تا ۶ ماهگی	۲	۲
۷ تا ۱۲ ماهگی	۴	۴
۱ تا ۳ سالگی	۶	۶
۴ تا ۸ سالگی	۸	۸
۹ تا ۱۳ سالگی	۱۲	۱۲
۱۴ تا ۱۸ سالگی	۱۶	۱۴	۱۸	۱۷
۱۹ سالگی به بعد	۱۶	۱۴	۱۸	۱۷

* مقادیر به میلی‌گرم هستند.

ویتامین B5 و منابع تامین آن

• نام شیمیایی: پانتوتنیک اسید
• عملکرد مهم: ضروری برای تولید انرژی و هورمون‌ها
• عوارض کمبود: پارستزی و سوزن سوزن شدن دست و پا

ویتامین B5 یا پانتوتنیک اسید فعالیت غدد فوق کلیوی را تنظیم می‌کند، ترشح هورمون‌های جنسی را تحت تاثیر قرار می‌دهد و سیستم ایمنی بدن را تقویت می‌کند. علاوه بر آن این ویتامین بر متابولیسم مواد آلی تاثیر گذاشته و سلامت قلب را افزایش می‌دهد. افسردگی، تهوع، اختلالات خواب، گرفتگی عضلات و کرختی از علائم کمبود این ویتامین هستند. گوشت قرمز، مرغ، قزل آلا، سالمون، بوقلمون، ذرت، جگر، آبجو، عدس، پنیر، نخود فرنگی و تخمه آفتابگردان از منابع این ویتامین محسوب می‌شوند. مقدار توصیه شده مصرف ویتامین ب۵ را در این جدول ببینید:

سن	مردان	زنان	دوران بارداری	دوران شیردهی
از بدو تولد تا ۶ ماهگی	۱٫۷	۱٫۷
۷ تا ۱۲ ماهگی	۱٫۸	۱٫۸
۱ تا ۳ سالگی	۲	۲
۴ تا ۸ سالگی	۳	۳
۹ تا ۱۳ سالگی	۴	۴
۱۴ تا ۱۸ سالگی	۵	۵	۶	۷
۱۹ سالگی به بعد	۵	۵	۶	۷

* مقادیر به میلی‌گرم هستند.

ویتامین B6 و منابع تامین آن

• نام شیمیایی: پیریدوکسین، پیریدوکامین، پیریدوکسال
• مهم‌ترین عملکرد: شکل‌گیری گلبول‌های قرمز خون
• عوارض کمبود: کم‌خونی و نوروپاتی محیطی

این ویتامین در برابر نور خورشید آسیب‌پذیر بوده و در برابر گرما مقاومت بالایی دارد. وجود این ویتامین باعث تقویت عملکرد قلب، کبد، غدد لنفاوی، سیستم عصبی و ایمنی بدن می‌شود. علاوه بر آن از ابتلا به بیماری آلزایمر جلوگیری کرده و علائم روماتیسم مفصلی را بهبود می‌بخشد.

کج خلقی، اضطراب، کم خونی، حواس پرتی و شدید بودن علائم سندروم پیش قاعدگی از علائم کمبود این ویتامین می‌باشند. منابع تامین‌کننده این ویتامین شامل گوشت گاو، سالمون،‌ ماهی آزاد، مرغ، نخود، لوبیا، عدس، فندق، نخود سبز، موز، آلو و فلفل می‌باشد. کمبود ویتامین ب۶ را با خرید قرص ویتامین B6 می‌توان جبران کرد. مقدار توصیه شده مصرف روزانه ویتامین B6 به شرح زیر است:

سن	مردان	زنان	دوران بارداری	دوران شیردهی
از بدو تولد تا ۶ ماهگی	۰٫۱	۰٫۱
۷ تا ۱۲ ماهگی	۰٫۳	۰٫۳
۱ تا ۳ سالگی	۰٫۵	۰٫۵
۴ تا ۸ سالگی	۰٫۶	۰٫۶
۹ تا ۱۳ سالگی	۱	۱
۱۴ تا ۱۸ سالگی	۱٫۳	۱٫۲	۱٫۹	۲
۱۹ تا ۵۰ سالگی	۱٫۳	۱٫۳	۱٫۹	۲
۵۱ سالگی به بعد	۱٫۷

* مقادیر به میلی‌گرم هستند.

ویتامین B7 و منابع غذایی آن

• نام شیمیایی: بیوتین
• مهم‌ترین عملکرد: متابولیسم چربی‌ها، کربوهیدرات‌ها و پروتئین‌ها، ساخت پروتئین کراتین در پوست، مو و ناخن.
• عوارض کمبود: درماتیت یا التهاب روده

B7 یا بیوتین در متابولیسم آمینواسیدها نقش داشته و سلامت مو،‌پوست و ناخن را تامین می‌کند. نازک شدن و ریزش مو، خستگی و اختلالات عصبی می‌توانند از علام کمبود این ویتامین به حساب روند. از منابع آن می‌توان به غلات سبوس دار، سویا، پنیر چدار، جگر،‌ قلوه، زرده تخم مرغ، ‌گردو و بادام اشاره کرد. برای جبران کمبود بیوتین بهتر است قرص بیوتین مصرف کنید. قیمت قرص بیوتین بستگی به برند و کیفیت آن دارد. جدول زیر مقدار توصیه شده مصرف روزانه بیوتین در سنین مختلف را نشان می‌دهد:

سن	مردان	زنان	دوران بارداری	دوران شیردهی
از بدو تولد تا ۶ ماهگی	۵	۵
۷ تا ۱۲ ماهگی	۶	۶
۱ تا ۳ سالگی	۸	۸
۴ تا ۸ سالگی	۱۲	۱۲
۹ تا ۱۳ سالگی	۲۰	۲۰
۱۴ تا ۱۸ سالگی	۲۵	۲۵	۳۰	۳۵
۱۹ سالگی به بعد	۳۰	۳۰	۳۰	۳۵

* مقادیر به میکروگرم هستند.

ویتامین B9 و منابع تامین آن

• نام شیمیایی: فولیک اسید
• مهم‌ترین عملکرد: ضروری برای ساخت DNA و RNA
• عوارض کمبود: نقص در سیستم عصبی جنین

B9 یا فولیک اسید نقشی اساسی در سلامت سیستم عصبی ایفا می‌کند و در تشکیل گلبول‌های قرمز و سفید موثر واقع می‌شود. وجود این ویتامین سلامت قلب و عروق را ارتقا داده و وضعیت پوست و مو را بهبود می‌بخشد. سردردهای مکرر، کم اشتهایی، اختلال در تمرکز، ریزش مو و تنگی نفس از جمله علام کمبود این ویتامین می‌باشند. سبزیجات با برگ تیره، سالمون، لوبیا، چغندر،‌ مارچوبه، جوانه گندم، توت فرنگی، تخم مرغ و موز از منابع حاوی این ویتامین می‌باشند. قرص فولیک اسید یکی از مکمل‌های ضروری در دوران بارداری به شمار می‌آید.

بیشتر بدانید: بهترین زمان مصرف قرص فولیک اسید

در جدول زیر می‌توانید مقدار توصیه شده روزانه فولیک اسید را ببینید:

سن	مردان	زنان	دوران بارداری	دوران شیردهی
از بدو تولد تا ۶ ماهگی	۶۵	۶۵
۷ تا ۱۲ ماهگی	۸۰	۸۰
۱ تا ۳ سالگی	۱۵۰	۱۵۰
۴ تا ۸ سالگی	۲۰۰	۲۰۰
۹ تا ۱۳ سالگی	۳۰۰	۳۰۰
۱۴ تا ۱۸ سالگی	۴۰۰	۴۰۰	۶۰۰	۵۰۰
۱۹ سالگی به بعد	۴۰۰	۴۰۰	۶۰۰	۵۰۰

* مقادیر بر حسب میکروگرم هستند.

ویتامین B12 و منابع تامین آن

• نام شیمیایی: سیانوکوبالامین، هیدروکسوکوبالامین، متیل کوبالامین.
• مهم‌ترین عملکرد: کمک به حفظ سلامت سیستم عصبی
• عوارض کمبود: کم‌خونی و مشکلات عصبی

ویتامین B12 یا کوبالامین که از انواع ویتامین گروه ب است،  در ساخت DNA، تقسیم سلول، تشکیل گلبول قرمز و بهبود عملکرد مغز نقش دارد. سرگیجه، سردرد، ضربان نامنظم قلب، زوال عقل، درد مفاصل و بیماری عروقی از علائم کمبود این ویتامین می‌توانند باشند. این ویتامین در غذاهای گیاهی وجود ندارد بنابراین افراد دارای رژیم گیاهخواری باید به وسیله قرص نیاز بدنشان را به این ویتامین تامین نمایند.

قرص سیانوکوبالامین از جمله قرص‌های تامین‌کننده این ویتامین می‌باشد، بهتر است پیش از مصرف از بی‌خطر بودن آن اطمینان حاصل نمایید. خرچنگ،‌ صدف، مرغ، گوشت، ماهی و محصولات لبنی از منابع حاوی این ویتامین به شمار می‌روند. همچنین می‌توانید کمبود این ویتامین را با خرید قرص ویتامین ب ۱۲ جبران کنید. در جدول زیر می‌توانید مقدار توصیه شده مصرف روزانه ویتامین B12 را مشاهده نمایید:

سن	مردان	زنان	دوران بارداری	دوران شیردهی
از بدو تولد تا ۶ ماهگی	۰٫۴	۰٫۴
۷ تا ۱۲ ماهگی	۰٫۵	۰٫۵
۱ تا ۳ سالگی	۰٫۹	۰٫۹
۴ تا ۸ سالگی	۱٫۲	۱٫۲
۹ تا ۱۳ سالگی	۱٫۸	۱٫۸
۱۴ تا ۱۸ سالگی	۲٫۴	۲٫۴	۲٫۶	۲٫۸
۱۹ سالگی به بعد	۲٫۴	۲٫۴	۲٫۶	۲٫۸

* مقادیر به میکروگرم هستند.

ویتامین C

• نام شیمیایی: اسکوربیک اسید
• مهم‌ترین عملکرد: تقویت سیستم ایمنی، کمک به تولید کلاژن، بهبود زخم‌ها، تقویت رگ‌های خونی، کمک به جذب آهن در بدن.
• عوارض کمبود: اسکوربوت، خونریزی از لثه، از دست دادن دندان‌ها، تاخیر در بهبود زخم‌ها

ویتامین سی یکی از انواع ویتامین است که در ترمیم بافت بدن نقش مهمی دارد، علاوه بر آن سیستم ایمنی بدن را نیز تقویت کرده و مانع از ایجاد سلول‌های سرطانی در بدن می‌شود. این ویتامین در بدن تولید نمی‌شود اما بطور طبیعی در طبیعت موجود است. مقادیر مناسب ویتامین C استحکام دندان‌ها و استخوان‌ها را افزایش داده و کلاژن‌سازی را سهولت می‌بخشد. این ویتامین مانع از بالا رفتن کلسترول خون می‌شود و از ایجاد لخته خون جلوگیری می‌کند و بدین ترتیب احتمال سکته مغزی را کاهش می‌دهد.

بیماری اسکروی، خشکی پوست و خونریزی لثه از عوارض ناشی از کمبود این ویتامین در بدن به شمار می‌روند. مبتلایان به سرطان، بیماران کلیوی، سیگاری‌ها، افراد مبتلا به سوء‌تغذیه و افراد دارای مشکلات گوارشی ممکن است کمبود این ویتامین را تجربه کنند. از عوارض مصرف بیش از اندازه این ویتامین نیز می‌توان تکرر ادرار، اسهال و سنگ کلیه را نام برد.

مقدار توصیه شده مصرف روزانه ویتامین سی به شرح زیر است:

سن	مردان	زنان	دوران بارداری	دوران شیردهی
از بدو تولد تا ۶ ماهگی	۴۰	۴۰
۷ تا ۱۲ ماهگی	۵۰	۵۰
۱ تا ۳ سالگی	۱۵	۱۵
۴ تا ۸ سالگی	۲۵	۲۵
۹ تا ۱۳ سالگی	۴۵	۴۵
۱۴ تا ۱۸ سالگی	۷۵	۶۵	۸۰	۱۱۵
۱۹ سالگی به بعد	۹۰	۷۵	۸۵	۱۲۰
افراد سیگاری ۳۵ میلی‌گرم ویتامین سی در روز بیش از سایرین نیاز دارند.

* مقادیر به میلی‌گرم هستند.

منابع تامین ویتامین C

باید توجه داشته باشید که قرارگیری طولانی‌مدت مواد غذایی حاوی این ویتامین در برابر گرما، نور، سرما و دخانیات باعث از بین رفتن ویتامین C موجود در آن‌ها می‌شود. از منابع حیوانی تامین‌کننده این ویتامین می‌توان به مرغ، جگر، شیر، صدف خوراکی، گوشت گوساله و گاو اشاره کرد. از منابع گیاهی ویتامین C نیز می‌توان تمشک، کیوی، عناب، جعفری، خرمالو، توت فرنگی، پرتقال، لیمو شیرین، نارنگی، سیر، طالبی، آناناس، انبه، گوجه فرنگی و توت سیاه را نام برد.

همچنین مکمل‌های تامین‌کننده این ویتامین شامل کلسیم آسکوربات، سدیم آسکوربات و آسکوربیک اسید ترکیب شده با فلاوونوئیدها می‌باشند که بهتر است پیش از مصرف از بی‌خطر بودن آن‌ها اطمینان حاصل کرد. قرص ویتامین سی بیشتر در قالب قرص جوشان ارائه می‌شود.

ویتامین D

• نام شیمیایی: ارگوکلسیفرول، کوله کلسیفرول
• مهم‌ترین عملکرد: حفظ سلامت استخوان‌ها
• عوارض کمبود: راشیتیسم، نرمی استخوان، استئومالاسی

این ویتامین با قرار گرفتن در معرض نور خورشید در بدن سنتز شده و جذب کلسیم، فسفات و منیزیم در روده را امکان‌پذیر می‌نماید. این ویتامین دارای دو نوع ویتامین مهم D2 و D3 است. ویتامین د۲  یا ارگوکلسیفرول به وسیله مخمر و قارچ‌ها سنتز می‌شود که توسط انسان قابل تولید نیست. ویتامین د۳ یا کوله‌کلسیفرول نیز تحت تاثیر نور خورشید در لایه‌های زیرین پوست تولید می‌شود. هر چه پوست تیره‌تر باشد میزان جذب این ویتامین کاهش می‌یابد. این ویتامین پروسه زایمان را سهولت می‌بخشد، عملکرد مغز و سیستم ایمنی را تقویت می‌کند و بافت ماهیچه‌ها و عضلات را قو‌ی‌تر می‌کند.

کمبود ویتامین دی موجب کاهش ایمنی بدن، پوکی استخوان و برهم خوردن تعادل هورمون‌های پاراتیروئیدی می‌شود. نوزادان، افراد مسن، رنگین پوستان و افراد دارای اضافه وزن ممکن است شاهد کمبود این ویتامین در بدن خود باشند. تکرر ادرار، بی‌خوابی، بی‌اشتهایی، تهوع و تشنگی نیز از علائم مصرف بیش از حد این ویتامین می‌باشد. با خرید قرص ویتامین دی کمبود این ویتامین را در بدن خود درمان کنید. مقدار توصیه شده مصرف روزانه ویتامین دی در سنین مختلف در جدول زیر آمده اتس:

سن	مردان	زنان	دوران بارداری	دوران شیردهی
از بدو تولد تا ۱۲ ماهگی	۱۰	۱۰
۱ تا ۱۳ سالگی	۱۵	۱۵
۱۴ تا ۱۸ سالگی	۱۵	۱۵
۱۹ تا ۵۰ سالگی	۱۵	۱۵
۵۱ تا ۷۰ سالگی	۱۵	۱۵
۷۰ سالگی به بعد	۲۰	۲۰

* مقادیر به میکروگرم هستند.

منابع تامین ویتامین D

برای جذب ویتامین D توسط نور خورشید، باید در ساعاتی از روز که تابش آفتاب شدیدتر است پوست خود را در معرض آن قرار دهید. منابع حیوانی تامین کننده ویتامین D شامل تخم مرغ، روغن ماهی، گوشت گوساله، محصولات لبنی غنی شده، ماهی سالمون، تن ماهی و شیر هستند.

بیشتر بخوانید: عوارض مصرف ویتامین D

ویتامین E

• نام شیمیایی: توکوفرول، توکوترینول
• مهم‌ترین عملکرد: جلوگیری از استرس اکسیداتیو و التهاب به دلیل داشتن خاصیت آنتی اکسیدانی بسیار قوی
• عوارض کمبود: کم خونی همولیتیک در نوزادان

یکی دیگر از انواع ویتامین ویتامین E است. این ویتامین در دو نوع توکوترینول و توکوفرول به چهار شکل آلفا، بتا، گاما و دلتا وجود دارد. وجود این ویتامین برای ارتقای عملکرد سیستم ایمن بسیار مهم است و می‌تواند مانند یک آنتی‌اکسیدان از تخریب سلول‌ها و تجمع رادیکال‌های آزاد جلوگیری کند. ویتامین E خاصیت ضدانعقادی داشته و جریان خون را درون رگ‌ها روان می‌کند. علاوه بر این، احتمال سکته قلبی را کاهش داده و از ابتلا به دیابت و آزایمر جلوگیری می‌کند.

این ویتامین روند پیری را کند می‌کند، جای زخم را بهبود می‌بخشد، گرگرفتگی را کاهش می‌دهد و  کم‌خونی و مشکلات هضم را از بین می‌برد. ضعف عضلانی، کاهش ایمنی، خستگی و ضعف در بینایی از جمله علائم کمبود این ویتامین در بدن می‌باشند. اختلال در ذخیره ویتامین A در کبد، افزایش زمان انعقاد خون و حتی مرگ از عوارض ناشی از مصرف بیش از حد این ویتامین است.

جدول مقدار توصیه شده مصرف روزانه ویتامین E به شرح زیر است:

سن	مردان	زنان	دوران بارداری	دوران شیردهی
از بدو تولد تا ۶ ماهگی	۴	۴
۷ تا ۱۲ ماهگی	۵	۵
۱ تا ۳ سالگی	۶	۶
۴ تا ۸ سالگی	۷	۷
۹ تا ۱۳ سالگی	۱۱	۱۱
۱۴ سالگی به بعد	۱۵	۱۵	۱۵	۱۹

* مقادیر به میلی‌گرم هستند.

منابع تامین ویتامین E

منابع حیوانی تامین کننده ویتامین E شامل گوشت غاز، ماهی سالمون، قزل آلا، کاد، صدف آبالون و خرچنگ است. فلفل قرمز، شلغم، اسفناج خام، چغندر پخته، انبه، زردآلو، مویز سیاه، بادام، فندق، پسته، تخمه آفتاب‌گردان، روغن بادام، روغن فندق، روغن آفتابگردان و روغن جوانه گندم از منابع گیاهی تامین کننده ویتامین E به شمار می‌روند.

بیشتر بدانید: ویتامین E را چگونه و چند روز یکبار مصرف کنیم؟

ویتامین K

• نام شیمیایی: فیلوکینون، مناکینون
• مهم‌ترین عملکرد: ضروری برای انعقاد خون
• عوارض کمبود: خونریزی سریع از زخم‌ها و متوقف نشدن

ویتامین K یا کواگولاسیون یکی از اساسی‌ترین ویتامین‌های برای ایجاد لخته خون یا انعقاد خون می‌باشد. این ویتامین در برابر گرما مقاوم بوده اما در مقابل نور آفتاب و یخ‌زدگی ضعیف است. این ویتامین دارای دو نوع K1 و K2 می‌باشد که هر دو در انتقال کلسیم از خون به بافت استخوانی و جلوگیری از ایجاد سنگ کلیه نقش دارند. ویتامین K1 معمولا در مواد گیاهی و ویتامین K2 اغلب در مواد حیوانی و غذاهای تخمیر شده وجود دارند.

افرادی که مبتلا به بیماری‌های گوارشی، کبدی و هموفیلی هستند ممکن است در انعقاد خون مشکل داشته باشند و وجود این ویتامین برای آن‌ها نقشی حیاتی ایفا کند. وجود ویتامین K باعث جلوگیری از ابتلا به پوکی استخوان، دیابت و مشکلات کبدی می‌شود. کمبود این ویتامین ممکن است افزایش خونریزی در گرما را به دنبال داشته باشد. در جدول زیر می‌توانید مقدار توصیه شده مصرف روزانه ویتامین K را ببینید:

سن	مردان	زنان	دوران بارداری	دوران شیردهی
از بدو تولد تا ۶ ماهگی	۲	۲
۷ تا ۱۲ ماهگی	۲٫۵	۲٫۵
۱ تا ۳ سالگی	۳۰	۳۰
۴ تا ۸ سالگی	۵۵	۵۵
۹ تا ۱۳ سالگی	۶۰	۶۰
۱۴ تا ۱۸ سالگی	۷۵	۷۵	۷۵	۷۵
۱۹ سالگی به بعد	۱۲۰	۹۰	۹۰	۹۰

منابع ویتامین K

منابع حیوانی ویتامین K شامل روغن ماهی، گوشت، مرغ، تخم مرغ و شیر می‌باشند. از منابع گیاهی تامین کننده ویتامین K می‌توان به اسفناج، کلم بروکلی، کلم بروکسل، کاهو، گوجه فرنگی، شلغم، جعفری، روغن سویا، مارچوبه و چای سبز اشاره کرد.

انواع ویتامین ها

انواع ویتامین کدام است؟ به‌طور کلی انواع ویتامین‌ ها بر اساس انحلال‌پذیری در دو دسته محلول در چربی و محلول در آب طبقه‌بندی می‌شوند که در ادامه به هر یک بطور خلاصه خواهیم پرداخت:

ویتامین‌ های محلول در آب

این دسته از ویتامین‌ها با ورود به سیستم گردش خون، در سراسر بدن پراکنده شده و در دسترس سلول‌ها قرار می‌گیرند. بدن با استفاده از دوز مشخصی از این مواد، مقدار اضافی را از طریق کلیه دفع کرده و هیچ‌گونه ذخیره‌سازی صورت نمی‌گیرد. بنابراین به علت مصرف روزانه این مواد توسط بدن، تامین این ویتامین‌ها باید بصورت مکرر انجام شود.

البته باید توجه شود که علی‌رغم دفع ویتامین‌های اضافی، مقداری از آن در بدن باقی می‌ماند که در صورت مصرف بیش از حد آن ممکن است بدن دچار عارضه شود. ویتامین‌های محلول در آب عبارتند از: ویتامین C، B1، B2، B3، B5،B6 ، ، B7، B9 و B12. ناگفته نماند که ویتامین B12 تنها ویتامین محلول در آبی است که می‌تواند مدت‌ها در کبد ذخیره شود.

ویتامین‌ های محلول در چربی

ویتامین‌های محلول در چربی از انواع ویتامین هستند. برای تامین ویتامین‌های محلول در چربی نیازی به مصرف روزانه آن‌ها وجود ندارد. زیرا این ویتامین‌ها می‌توانند به راحتی در سلول‌های بدن ذخیره شوند. برای تامین نیاز بدن به این دسته از ویتامین‌ها، کافیست مقدار معینی از ‌آن‌ها را در بدنتان در محدوده ثابت نگه دارید. به عبارتی ویتامین‌های مذکور در صورت وجود چربی، کیفیت جذب بالاتری دارند و اگر بیش از اندازه مصرف شوند ممکن است مسمومیت به بار آورند. ویتامین K، E، D و A از ویتامین‌های محلول در چربی می‌باشند.

سخن آخر در مورد انواع ویتامین

حال با دریافتن اهمیت انواع ویتامین‌ ها برای بدن، می‌توانید رژیم غذایی سالم‌تری را برای خود تنظیم کنید و سلامت جسم خود را حفظ کنید. بانوان باردار، افراد مسن، کودکان و افراد دارای بیماری‌های خاص بهتر است در خصوص مصرف هر یک از ویتامین‌های ذکر شده دقت و حساسیت به خرج دهند و در صورت لزوم با پزشک مشورت نمایند. توصیه می‌کنیم برای پیروی از یک سبک زندگی سالم، علاوه بر توجه بر رژیم غذایی، بر عادات خواب و فعالیت بدنی خود نیز توجه داشته باشید تا تعامل تمام موارد با یکدیگر، سلامت شما را تا مدت طولانی تضمین نماید. امیدواریم این مطلب از مجله داروخانه آنلاین مثبت سبز برای شما مفید واقع شده باشد.